Douleur derrière le genou: Les causes chez les sportifs, les changements à apporter et le moment de consulter un médecin

La douleur derrière le genou commence rarement en un seul instant. Habituellement, vous ressentez une traction à la fin d'une série, puis une pression sourde une heure ou deux après l'entraînement, puis une raideur lors de vos premiers pas le matin. Plusieurs structures traversent l'arrière du genou et elles se comportent très différemment, donc J' ai tiré mon hamstring . n'est généralement pas une description exacte.

Qu'est-ce qui est vraiment là-bas ?

Le creux derrière le genou contient les tendons du hamstring à l'intérieur (semitendinosus, semimembranosus) et à l'extérieur (biceps femoris), les deux têtes du mollet qui se fixent au-dessus du genou, le petit muscle popliteus, les cornes postérieures du ménisque et la capsule articulaire, le ligament croisé postérieur, ainsi que les vaisseaux sanguins principaux et un nerf. C'est pour ça que je suis venu . lieu de résidence Ça vous dit plus que l'intensité: à l'intérieur, à l'extérieur ou au centre mort pointent vers trois problèmes différents.

Les causes les plus fréquentes chez les personnes qui s'entraînent

Tendinopathie du hamstring près du genou

La douleur se situe exactement là où le tendon entre dans le genou, le plus souvent à l'intérieur. Le modèle classique: Il disparaît au cours des 5 à 10 premières minutes d'échauffement et revient plus fort 2 à 24 heures après l'entraînement. Les haltérophiles roumains, les courbes de jambes chargées à la limite, le sprint et un bond soudain du kilométrage hebdomadaire le provoquent.

Les veaux et les poulpes

La tête médiane du veau fait mal légèrement en dessous du pli, en particulier lors de sauts, de courses en remontée et de levages de veau chargés. Popliteus donne une douleur vague en descendant les escaliers, en courant en descendant la colline et en tournant la jambe inférieure.

Le kyste de Baker

Sensation de plénitude ou de petite boule derrière le genou, pire en pleine flexion (coucou profond, genouillis) et en pleine extension. Le kyste est presque toujours un symptôme de quelque chose à l'intérieur de l'articulation, donc vous traitez la cause, pas le renflement.

Corne postérieure du ménisque

Douleur lors d' une flexion sous pression profonde: les 20 à 30 dernières degrés d'un squat, debout hors du trou, en squat avec rotation. Souvent associé à un léger gonflement 12 à 24 heures après l'entraînement et à une sensation de prise.

Surcharge simple

Si vous avez ajouté plus de 10% du volume hebdomadaire pendant 2 à 3 semaines consécutives, introduit des sprints ou des plios, ou passé d'une gamme partielle à une gamme complète de mouvements, l'explication la plus simple est que le tissu n'a pas eu le temps de s'adapter.

Un coup d'oeil avant de changer quoi que ce soit.

1. Allongez-vous le visage en bas, pliez le genou à 30 degrés et poussez votre talon en résistance pendant 10 secondes. Si ça reproduit exactement votre douleur, soupçonnez le tendon.
2. Appuie avec un doigt. Une tache douloureuse de la taille d'un pouce pointe vers un tendon ou une articulation; la douleur qui s'étend sur toute la cavité pointe vers l'articulation.
3. Mesurer le tour de la jambe à 15 cm sous la rotule sur les deux jambes. Plus de 2 cm de différence avec chaleur et rougeur n'est pas un problème d'entraînement.
4. Faites 5 squats au poids du corps lent à pleine profondeur. Si ça ne fait que mal au fond, pensez à l'articulation, au kyste ou au ménisque.

Ce qu'il faut changer maintenant

• Réduction de la portée des mouvements pendant 2 à 3 semaines: Le squat parallèle, le détachement roumain par le bas.
• Réduire les charges de travail de 20 à 30%, mais Ne vous arrêtez pas.Je suis désolé . Trois semaines de repos complet rendent le tendon plus faible, pas plus sain.
• Coupez des sprints, des sauts et changez de direction jusqu'à ce que la douleur matinale soit inférieure à 2 sur 10.
• Entraînez cette jambe 2 à 3 fois par semaine au lieu d'une séance de musculation.
• La règle générale sur la douleur: Le nombre de jours de travail est acceptable jusqu'à 3 sur 10, mais le lendemain matin, il doit être le même ou meilleur que le précédent. Pire signifie que la dernière séance était trop.

Un plan concret de 6 semaines

1. Semaines 1 et 2: l'isométrie. Gardez les jambes en position de boucle, 5 séries de 30 secondes, 60 secondes de repos, 5 jours par semaine. Les isométries réduisent souvent la douleur pendant 30 à 60 minutes après.
2. 2 à 4 semaines: Des boucles de jambes lentes, 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions avec une phase de descente de 3 secondes. Des détachements roumains à environ 40% de votre charge de travail précédente, 3 séries de 10.
3. 4 à 6 semaines: Les boucles nordiques 3 séries de 4 à 6 répétitions ou les boucles de glissement excentriques 3 séries de 8. Rétablir progressivement la portée.
4. Veaux à travers: Le genou droit soulève 3 séries de 12 à 15 et le genou courbé 3 séries de 15 à 20 trois fois par semaine.
5. Je reprends la vitesse . Une fois que les Nordiques sont sans douleur, commencez par 4 à 6 courses sur 60 mètres à 70 à 80% de vitesse, puis ajoutez 5 à 10% par semaine.

À côté de ça: 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, 7 à 9 heures de sommeil et 8 000 à 10 000 pas par jour pour la circulation initiale. Ce ne sont pas des extras, ils font partie du plan.

Un tendon n'aime pas le repos et les surprises. Il aime la même charge, légèrement plus légère, très souvent.

Quand consulter un médecin

• Il est urgent: gonflement unilatéral du mollet avec chaleur, rougeur et douleur lors de la marche sans blessure évidente, en particulier après un long trajet, une intervention chirurgicale ou une immobilisation. Ça peut être un caillot et ça n'attend pas.
• Le genou gonfle dans les 2 heures suivant une blessure.
• Le genou se ferme, ne s'aligne pas complètement ou se relâche sous vous.
• engourdissement, faiblesse ou froid dans le pied.
• Une masse pulsante derrière le genou, ou de la fièvre avec un genou chaud et enflé.
• Pas d' amélioration après 6 semaines malgré une formation modifiée.

La version courte

• Le moment où cela fait mal (pendant, après, le lendemain matin) en dit plus que la gravité.
• Les tendons réagissent à une charge graduée: Isométriques 5 par 30 secondes, puis des boucles lentes, puis des excentriques.
• Réduisez la charge de 20 à 30% et raccourcissez la portée au lieu de vous arrêter complètement.
• Jugez les progrès par la rigidité du matin, pas par la sensation d'un jeu au milieu de la répétition.
• Un gonflement du mollet avec chaleur et rougeur, un genou bloqué ou un engourdissement du pied signifie que vous devez vous faire examiner, pas attendre une semaine de plus.