Les noix quand on s'entraîne: Les nombres réels et le moment de les manger

Les noix sont dans la cuisine de presque tout le monde, et presque personne ne sait combien elles mangent en fait par jour. Ils sont riches en calories et ont un profil de graisse inhabituel. Une poignée de plus augmente votre apport quotidien de près de 200 calories. Voici ce qu'ils contiennent, ce qui est logique et ce qu'ils font pour s'entraîner trois à cinq fois par semaine.

Qu'est-ce qui est dans 30 grammes ?

Une portion standard est 30 g environ sept grains entiers, ou 14 moitiés, ou une poignée d'adultes. Ça vous donne:

• 196 kcal (100 g est d'environ 654 kcal)
• 19,5 g de matières grasses, dont environ 13 g sont polyinsaturés
• 4,6 g de protéines les noix ne sont pas une source de protéines, peu importe la fréquence à laquelle cela se répète
• 4 g de glucides, y compris 2 g de fibres
• 2,5 g d'acide alpha-linolénique (ALA), la forme végétale d'oméga-3
• à propos de 47 mg de magnésium (environ 12% des besoins quotidiens) et 0,48 mg de cuivre (plus de 50% des besoins quotidiens)

Un détail qui vaut la peine d' être connu: Les mesures montrent que vous absorbez en fait environ 20% d'énergie en moins des noix que l'étiquette indique, parce qu'une partie de la graisse reste enfermée à l'intérieur de la structure cellulaire du noyau et passe à travers. Cela ne signifie pas que vous ne les pesiez pas, mais cela explique pourquoi les personnes qui mangent régulièrement des noix prennent moins de poids que ne le prédit l'arithmétique.

Pourquoi ils comptent si vous vous entraînez

Trois choses concrètes, sans exagérer:

1. ALA oméga-3. Une portion de 30 g couvre la totalité de l'apport quotidien recommandé en ALA (1,6 g pour les hommes, 1,1 g pour les femmes). Mais la conversion de l'ALA en EPA n'est que de 5 à 8% et de l'DHA de moins de 1%, de sorte que les noix ne remplacent pas le poisson gras. Si vous ne mangez pas de poisson au moins deux fois par semaine, les noix vous aident mais ne vous guérissent pas.
2. Le magnésium et le cuivre. Le magnésium est impliqué dans la production d'ATP et le fonctionnement musculaire, et les besoins augmentent lorsque vous faites de l'exercice 45 fois par semaine et que vous transpirez beaucoup. Deux portions de noix fournissent environ 95 mg de magnésium, soit un quart de votre apport quotidien d'un seul repas.
3. La satiété. Les graisses et les fibres ralentissent la vidange gastrique, donc 30 g de noix comme collation vous tiennent pendant 2 à 3 heures bien mieux que les mêmes calories de biscuits ou de jus.

Quand les manger ?

Pas 30 à 60 minutes avant l'entraînement

Ces 19,5 g de graisse et 2 g de fibres restent dans votre estomac pendant 2 à 3 heures. Si vous vous accroupissez 4 fois de suite ou si vous faites des intervalles sur tapis roulant, il est fort probable que vous vous sentiez lourd ou légèrement nauséeux dans les 20 premières minutes. Avant l'entraînement, une banane, du yaourt ou du pain au miel est préférable.

23 heures avant l'entraînement bien

Si vous vous entraînez à 18h, un repas de 15h avec 30 g de noix ne pose aucun problème. Ton estomac est dégagé au moment où tu commences ton échauffement.

Après l'entraînement mais pas au premier repas

Votre premier repas après l' entraînement devrait contenir: 254040 g de protéines et 408080 g de glucidesJe suis désolé . La graisse ne fait que ralentir ça. Mettez les noix au prochain repas, 3 à 4 heures plus tard.

Soirées et jours de repos

Les soirées sont bonnes il n'y a aucune raison physiologique d'éviter la graisse avant de se coucher. Les jours de repos, les noix sont le moyen le plus facile de réduire votre consommation de graisse sans rien cuisiner.

Combien par jour ?

• Parties à moteur à combustion: 203030 g par jour, pesés et fractionnés à l'avance. Manger directement du sac se termine habituellement à 608080 g.
• Gain de masse: 40 à 60 g par jour répartis sur deux repas. C'est 260 à 390 calories supplémentaires sans se sentir enflée.
• Si vous mangez d' autres noix aussi: maintenir le total à 304040 g de toutes les noix combinées, et non à 30 g de chaque type.

Règle pratique: Pesez la portion une fois sur une balance de cuisine, mémorisez à quoi elle ressemble dans votre main, puis travaillez à partir de là.

Entreposage et préparation

Les noix sont riches en graisses polyinsaturées, ce qui signifie qu'elles deviennent ranceuses facilement. Ils durent 2 à 3 mois à température ambiante, 6 à 12 mois au réfrigérateur et jusqu'à un an au congélateur. Un amère ou un goût de peinture signifie qu'ils sont devenus jeter ceux-là, le rôti ne les sauvera pas.

Si vous les faites rôtir, restez à 150160160 °C pendant 810 minutesJe suis désolé . Au-dessus de 180 °C, l'ALA se dégrade sensiblement et on obtient de l'amertume. La mise en trempage pendant 48 heures réduit les tanins et les rend plus faciles sur l'intestin pour certaines personnes, mais c'est facultatif pour tout le monde.

Quand consulter un médecin

• Gonflement des lèvres, de la langue ou de la gorge, éruption cutanée ou difficulté à respirer après avoir mangé des noix soins d'urgence immédiats et ne jamais le réanalyser par vous-même.
• Démangeaisons ou picotements dans la bouche après avoir mangé des noix crues (syndrome allergique oral possible, réaction croisée avec le pollen de bouleau) consultez votre médecin ou un allergologue.
• Si vous avez eu des calculs rénaux à base d'oxalate de calcium les noix contiennent un oxalate modéré, alors fixez une portion avec votre médecin.
• Gonflement, crampes ou selles molles persistantes à 40 g et plus qui durent plus de deux semaines.

La version courte

• 30 g de noix = 7 grains = 196 kcal, 19,5 g de matières grasses, 4,6 g de protéines et 2,5 g d'oméga-3 végétaux.
• Ils ne sont pas une source de protéines et ne remplacent pas le poisson gras, car l'ALA se transforme mal en EPA et en DHA.
• Évitez-les dans l'heure qui précède l'entraînement et dans le premier repas après; toutes les autres places sont ouvertes.
• 203030 g par jour pour l'entretien, 406060 g si vous construisez de la masse toujours pesé, jamais hors du sac.
• Conservez- les au réfrigérateur ou au congélateur; un goût amer signifie qu'ils sont rancis et qu'ils sont jetés à la poubelle.