Salade de pois chiches et de feta en repas complet: recette avec 27 g de protéines

La plupart des salades vous laissent en train de piller le placard une heure plus tard, car elles ne contiennent ni protéines ni calories. Celui-ci est bien: 300 g de pois chiches, 120 g de feta et une vinaigrette au yogourt représentent environ 555 kcal et 27 g de protéines par portion, plus environ 12 g de fibres. 15 minutes, pas de cuisinière.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! 15 minutes. Je suis là. Cuisson: 0 minutes. Je suis désolé. Les portions: 2. Le dépôt de la demande.

Le zéro s'applique aux pois chiches en conserve. À partir de ceux séchés, cela signifie 81212 heures de trempage et 456060 minutes de cuisson à feu doux 150 environ 150 g séchés vous donnent les 300 g cuits dont cette recette a besoin.

Ingrédients

Les quantités sont pour 2 portions.

• 300 g de pois chiches en conserve égouttés (une conserve de 400 g donne à peu près ceci)
• 120 g de féta
• 250 g de concombre (un moyen)
• 250 g de tomates cerises
• 60 g d'oignon rouge (la moitié d'un petit)
• 100 g de yaourt grec, environ 2% de matières grasses
• 20 g d'huile d'olive (2 cuillères à soupe)
• 30 ml de jus de citron (moitié de citron)
• 20 g de persil ou de menthe frais
• 1 gousse d'ail
• 1 cuillère à soupe d'origan séché, de sel et de poivre noir fraîchement broyé

Métode de traitement

1. Rincer les pois chiches sous de l'eau froide pendant environ 30 secondes, les vidanger, puis les secouer avec du papier de cuisine. Les pois chiches mouillés diluent le vinaigre et le bol entier finit fade.
2. Coupez l'oignon rouge en demi-lunes minces et laissez-le dans de l'eau froide avec un pressage de citron pendant 5 minutes. Cela enlève le bord dur qui se prolonge autrement. S'il vous plaît.
3. Coupez les concombres en deux, grattez les graines avec une cuillère à café si elles semblent aqueuses et coupez-les en cubes de 1 cm. Coupez les tomates à la cerise en deux.
4. Lavez le dressing dans un grand bol: du yogourt, de l'huile d'olive, du jus de citron, de l'ail broyé, de l'origan, du poivre et une très petite pincée de sel.
5. Mettez les pois chiches, les concombres, les tomates et les oignons dans le vinaigre et retournez tout jusqu'à ce qu'ils soient recouverts. Si vous le faites dans cet ordre, vous économiserez un deuxième bol.
6. Frappez la feta en morceaux d'environ 1 cm avec vos doigts, ajoutez les deux tiers et pliez deux ou trois fois, plus de surmélange transformera la feta en pâte. Remuer les herbes hachées.
7. Refroidissez pendant 10 minutes, puis goûtez et seulement ensuite ajoutez du sel. Les feta et les pois chiches en conserve sont déjà abondants. Éparpillez le reste de la feta juste avant de servir.

Nutrition par portion

Estimation par portion, calculée à partir des quantités ci-dessus et divisée par deux:

• Calories: environ 555 kcal
• Protéines: 27 g
• Les glucides: 49 g (environ 12 g de fibres)
• Le gras: 28 g

Attendez-vous à une oscillation d'environ 10% dans les deux sens: La teneur en gras de la feta varie, et la quantité de pois chiches que vous obtenez après le vidange dépend de l'étain. Les fibres et les graisses sont la raison pour laquelle ça vous retient mieux que les mêmes calories d'un rouleau blanc.

Variations et échanges

Plus de protéines. Ajouter 100 g de poitrine de poulet grillée par portion pour obtenir 30 g de protéines et 165 kcal supplémentaires. Deux œufs durs sur l'ensemble du lot ajoutent environ 6 g par portion. Si vous voulez un repas qui élimine 50 g de protéines sans boulonnage des choses sur, un pommes de terre sucrées farcies avec poulet fait mieux son travail.

Pas de produits laitiers. Échangez la feta contre 150 g de tofu ferme mariné pendant 20 minutes dans du citron, du sel et de l'origan, et le yogourt contre 2 cuillères à soupe de tahini desserré avec de l'eau. Les protéines restent proches; la graisse augmente d'environ 5 g par portion.

Un peu plus léger. Laissez l'huile à 10 g et la feta à 80 g et vous arrivez près de 460 kcal par portion avec 24 g de protéines.

Il est plus lourd. Une portion de 100 grammes de quinoa ou de bulgur cuit ajoute environ 120 kcal et 25 g de glucides. C'est la version de la journée d'entraînement.

Le déjeuner est prêt. Portez le pansement séparément et versez-le sur la table le même truc qui fait riz au thon et aux œufs survivre à la préparation des repas. Sans concombre, la salade reste 23 jours au réfrigérateur; le concombre pleure de l'eau, alors ajoutez-la le jour. Si vous voulez quelque chose que vous pouvez manger d'une seule main à votre bureau, un enveloppe de thon Ça voyage mieux.

La même logique sauve d'autres plats qui finissent généralement comme une collation plutôt qu'un repas, Yogourt grec avec fruits et noix étant le plus évident: Donnez-lui une source de protéines et de graisses et la portion commence à avoir du sens.

Quand consulter un médecin

Les ballonnements dans les premières semaines de consommation de plus de légumineuses sont fréquents et disparaissent généralement à mesure que votre intestin s'adapte. Le sang dans les selles, une perte de poids inexpliquée ou des douleurs et diarrhées qui durent plus de quelques semaines sont une autre question et doivent être examinées. Il en va de même si vous souffrez d'une maladie rénale ou si on vous a dit de limiter le potassium et le sodium les pois chiches et les feta ne sont pas neutres là-bas.

En bref ,

Les pois chiches apportent les fibres et une partie des protéines, la feta apporte le reste plus le sel, et la vinaigrette de yogourt les maintient ensemble sans une demi-tasse d'huile. Environ 555 kcal, 27 g de protéines et 12 g de fibres par portion pendant 15 minutes de travail. Le sel à la fin et le pliage facile dans la feta ces deux choses ruinent cette salade plus souvent que toute autre chose.