Le débit en dehors de la saison pour les concurrents: combien et à quelle vitesse ?

Chaque saison hors saison commence par la même question: Combien dois-je manger pour vraiment grandir, sans finir par prendre 10 kilos de plus et passer quatre mois à faire un régime ? L'écart entre une masse productive et une masse désordonnée est généralement d'environ 200 à 400 calories par jour et un peu de patience. Ce qui suit sont les chiffres combien de temps avant l'entretien, à quelle vitesse sur l'échelle et quand s'arrêter.

Combien de temps au-dessus de la maintenance ?

Pour un concurrent qui a déjà suivi une formation sérieuse pendant plusieurs années, un excédent de 10 à 15% au-dessus de la valeur de l'entretien fait le travail. Si l'entretien est de 3 000 calories, cela représente 300 à 450 calories supplémentaires, pas 1 000.

Les débutants, et tous ceux qui reviennent après une longue absence, peuvent s'asseoir au sommet de cette gamme ou légèrement au-dessus, car il y a encore beaucoup de place pour construire rapidement. Un élévateur avancé qui est proche de son plafond est mieux servi de 5 à 10 pour cent, puisque tout ce qui dépasse ce plafond tombe presque entièrement en graisse.

Le plus dur à accepter est que le muscle ne grandit pas plus vite juste parce que vous mangez plus. La synthèse des protéines musculaires est plus rapide et tout ce qui est au-dessus est stocké. 800 calories de plus par jour ne produisent pas le double du muscle d'un 400 de plus. Elles produisent à peu près le même muscle et le double de la graisse.

Travailler à votre entretien réel

Les équations sont un point de départ, pas une réponse. Pour une personne qui s'entraîne quatre à six fois par semaine et qui est raisonnablement active autrement, une estimation approximative est de: 30 à 35 calories par kilogramme de poids corporelJe suis désolé . Avec 90 kg, il est entre 2700 et 3150 kg.

Mesurer vaut mieux que d'estimer. Passez dix à quatorze jours à manger comme d'habitude, mais notez tout et pesez-vous tous les matins dans les mêmes conditions après les toilettes, avant les repas ou les boissons. Si la moyenne hebdomadaire est stable, c'est du maintien. C'est seulement alors que vous ajoutez le surplus.

Une seule lecture ne vous dit rien. L'eau, le sel, les glucides et ce qui reste dans l'intestin peuvent changer la balance d'un kilo et demi en une journée. Faites des moyennes hebdomadaires, avec au moins cinq pesées par semaine.

Comment ? les numéros à suivre

Pour un compétiteur ayant quelques années de formation, un rythme réaliste est de 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaineJe suis désolé . A 90 kg, c'est 225 à 450 grammes par semaine, ou un à deux kilos par mois. Un athlète de première année peut courir confortablement de 0,5 à 1 pour cent.

Les deux premières semaines dépasseront ça, et ça devrait le faire. Le glycogène retient l'eau, il y a plus de nourriture dans le système, et vous gagnez un kilo qui n'est ni gras ni musculaire. Jugez le rythme correctement à partir de la troisième semaine.

Si la moyenne augmente plus vite que la moitié de pour cent par semaine pendant plus d'un mois, l'excédent est trop grand 150 retirez 150 à 200 calories. Si la moyenne n'a pas changé depuis trois semaines consécutives, ajoutez la même quantité et attendez deux semaines avant de toucher à nouveau quoi que ce soit.

Les attentes comptent aussi ici. Après les deux ou trois premières années, un à deux kilos de muscles authentiques par an est une bonne année pour un concurrent sans drogue. Qu'est-ce qui est réellement possible sans drogues ? Il est vrai que la situation est très différente, mais ces chiffres expliquent pourquoi une saison morte ne peut pas durer six semaines.

D'où viennent les calories ?

Protéines: 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme Une journée. Les preuves sont les plus fortes dans cette fourchette et au-dessus de 2,2 g/kg, le bénéfice supplémentaire apparaît rarement bien que beaucoup de concurrents se situent près de 2 g/kg simplement parce que cela les maintient rassasiés. Divisez-le en trois à cinq repas à 0,3 à 0,4 g/kg chacun.

Le gras: 0,8 à 1,2 grammes par kilogramme, et pas moins de 20% des calories totales. En effet, l'apport en graisses affecte l'état hormonal et la satisfaction de la nourriture.

Les glucides: ce qui reste, généralement 4 à 7 grammes par kilogramme. C'est le carburant pour le volume d'entraînement, et le volume d'entraînement est ce qui construit finalement le tissu. Lorsque vous ajoutez des calories, mettez la plupart de l'augmentation en glucides dans les repas autour de vos séances.

La fréquence des repas est moins importante que ne le suggère la publicité des suppléments, mais quatre à six repas rendent les 3500 calories beaucoup plus faciles à perdre que trois. Les calories liquides aident quiconque a du mal à manger à les compter correctement.

La limite supérieure et le moment de la retenue

Chez les hommes, quelque part entre 15 et 18% de graisse corporelle le rendement d'un excédent commence à s'aggraver: Les mêmes calories supplémentaires achètent moins de muscle et plus de graisse. Chez les femmes, la zone équivalente est de 23 à 26%. Il n'y a pas de ligne de conduite, mais la direction est bien établie.

Une structure viable est de 10 à 16 semaines en excédent suivie de 4 à 6 semaines en entretien. Le bloc d'entretien n'est pas une perte de temps l'appétit, le sommeil et la conduite d'entraînement s'installent tous, et vous commencez le bloc suivant plus maigre que vous auriez en poussant tout droit.

Le calendrier impose ses propres limites. Une norme 16 semaines de préparation au concours Je suppose que vous ne portez pas 20 kilos de plus le premier jour. Si oui, la préparation s'étire au-delà de 24 semaines, et plus le régime dure, plus le muscle va avec la graisse.

La saison morte est aussi la seule période où vous pouvez réellement corriger les points faibles qui décident des placements, que ce soit un retard ou la forme. votre catégorie est jugée surJe suis désolé . Aucun montant de manipulation de la dernière semaine remplace des tissus qui n'ont jamais été construits.

Quand consulter un médecin

Si votre poids augmente de plusieurs kilos en quelques jours sans que votre alimentation change, si vos jambes gonflent ou si vous avez l'essoufflement pendant un effort qui ne vous dérangeait jamais, ce n'est pas un problème nutritionnel et doit être traité.

Quiconque mange un excédent important pendant des mois devrait faire vérifier son sang, ses lipides, sa glycémie et sa pression une fois par an. Il en va de même si le gain de poids entraîne des ronflements forts avec des pauses de respiration pendant le sommeil.

Il y a aussi la partie que personne ne mentionne: si un régime de compétition est suivi par des frénésie alimentaire que vous ne pouvez pas contrôler, le suivi compulsif, ou l'anxiété autour de la nourriture, cela appartient à un médecin ou un psychologue plutôt qu'à un nouveau plan macro.

La version courte

• La consommation de nourriture est de 10 à 15% supérieure à celle de l'entretien si vous êtes expérimenté, jusqu'à 20% si vous êtes nouveau habituellement 250 à 500 calories par jour.
• Mettez en place un suivi en enregistrant la consommation pendant 10 à 14 jours et en suivant une moyenne hebdomadaire, et non en vous basant sur une formule.
• Vous devez vous concentrer sur 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine et ignorer complètement les deux premières semaines.
• Les protéines de 1,6 à 2,2 g/kg, les graisses de 0,8 à 1,2 g/kg, les glucides prennent le reste ajouter l'excédent en glucides.
• Après 10 à 16 semaines, ne pas commencer une préparation avec plus de graisse que le calendrier ne le permet.