Poussée et traînée de luge: technique, erreurs et programmation

La plupart des gymnases ont un traîneau garé dans un coin avec deux plaques que quelqu'un a oublié de retirer, et la plupart des gens passent juste devant parce qu'ils ne savent pas où il doit être. C'est du conditionnement ou du travail de force ? Cela dépend de la charge et de la distance, ce qui le rend utile.

Pousser et traîner un traîneau a une propriété que presque rien d'autre dans le gymnase n' a: Il n'y a pas de phase de descente. Le muscle ne se raccourcit que sous la charge, il ne s'allonge jamais sous elle. C'est pourquoi le trajet en traîneau ne cause pas beaucoup de douleur et peut être répété beaucoup plus souvent que les squats ou les sauts de même effort.

Qu'est-ce que l'exercice et quels muscles il travaille

Un traîneau est un cadre avec un poteau pour les plaques, poussé par des poignées ou remorqué avec une sangle et une corde. En poussant vers l'avant, les quadrupèdes, les fessiers, les mollets et les hamstrings fonctionnent, tandis que le tronc maintient une ligne rigide afin que les bras puissent transmettre la force dans le cadre.

L'angle de votre corps déplace l'accent. Une prise basse avec le torse à environ 45 degrés exige une forte poussée de la hanche et une jambe qui repousse le sol. Des poignées hautes et un torse plus droit déplacent le travail vers les quadrupèdes et les mollets et se sentent plus proches de marcher sur une colline escarpée.

Le traînement en arrière, face au traîneau et marche à l'envers, est fortement quad-dominant et charge le genou lorsqu'il se redresse sous tension. Il n'y a pas d'atterrissage et aucun changement de direction, ce qui est la raison pour laquelle il apparaît souvent quand quelqu'un est de construire la tolérance au genou ce qui aide réellement il est couvert dans la pièce sur prévention des blessures au genouJe suis désolé .

Le tirage vers l'avant avec une ceinture de taille est ressenti principalement dans les fessiers, les hamstrings et les mollets, le tronc travaillant pour empêcher le bassin de basculer dans une voûte exagérée.

Comment faire ?

1. Chargez moins que vous ne pensez avoir besoin. La résistance dépend énormément de la surface les mêmes plaques sur caoutchouc, tapis et béton lisse ressemblent à trois exercices différents, donc un poids qui fonctionnait dans un gymnase ne signifie rien dans un autre.
2. Prends les poignées et pousse tes bras droit. Les coudes restent proches de la serrure; les bras sont un levier, pas le moteur.
3. Faites une ligne droite entre les mains, les épaules et les hanches jusqu'au talon de la jambe arrière. Pas de pliage à la taille, pas d'effondrement au milieu.
4. Regardez le sol à deux ou trois mètres. Le cou reste en ligne avec la colonne vertébrale.
5. Commencez par pousser le sol en arrière avec votre jambe, pas en penchant votre corps contre le cadre.
6. Faites des pas courts et rapides, le pied en dessous des hanches ou légèrement derrière. Le relèvement du talon est normal.
7. Je vous en prie. Sur des distances plus longues, expirez tous les deux ou trois pas plutôt que de retenir votre souffle tout le chemin.
8. Arrêtez-vous à la fin de la distance, levez-vous et marchez jusqu'à ce que votre rythme cardiaque se stabilise. Retourne et recommence.

Les erreurs les plus courantes

Il est trop lourd. Quand le traîneau bouge à peine, les pas deviennent des poussées sur place et le corps se plie à la taille. Si 20 mètres prennent plus de 25 secondes, enlevez une assiette.

Des coudes courbés. Si vous vous tenez trop près du cadre, vous le poussez vers le haut au lieu de l'avancer. Recule jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus.

Un dos arrondi. Sous une poussée lourde, il est facile de se dégager de la partie médiane. Les règles sont les mêmes que pour les transports chargés, qui sont soumis à l'article sur les transports à grande échelle. La marche du fermier passe en détail.

Regardez droit devant ou vers le haut. Le cou s'étire et le haut du dos s'ouvre avec, vous perdez la ligne qui transmet la force.

Des pas longs et lents. Un grand pas semble puissant mais vous coûte du temps de contact au sol. Des pas plus courts et plus fréquents produisent presque toujours une meilleure impulsion.

Travailler à l'échec. Un traîneau peut vous vider en cinq minutes. Si une demi-session est encore à venir, laissez deux longueurs en réserve.

Variations plus faciles

La régression la plus simple est moins de poids sur une distance plus courte: 10 à 15 mètres au lieu de 30, avec des pauses plus longues.

Des poignées hautes et une marche droite sont la version la moins technique. Ils demandent moins aux épaules et au tronc pendant que les jambes en ont encore assez.

Une légère traînée vers l'arrière au rythme de marche est une première exposition raisonnable pour quiconque revient après une longue pause ou travaille autour d'un genou sensible.

Si même cela est trop, pousser le cadre vide de 4 à 6 longues de 15 mètres et le traiter comme un échauffement avant le travail principal.

Variations plus dures

La marche lourde est la chose la plus proche du travail de force: 10 à 15 mètres avec une charge qui ne permet que des pas lents et délibérés, avec des repos complets de deux à trois minutes.

Les sprints de traîneau utilisent des charges légères de plus de 10 à 20 mètres. L'objectif est la vitesse, pas la fatigue, alors arrêtez le jeu dès que les pas ralentissent.

Une prise basse avec un torse presque horizontal augmente fortement la pression sur le tronc et les épaules, alors gardez-la pour une phase où votre technique est solide.

Les contrastes accumulent la fatigue le plus rapidement: 15 mètres de poids, puis droit dans 15 mètres avec un cadre nu aussi vite que vous pouvez bouger. Deux à quatre de ces sont suffisants.

Que faire si vous n'avez pas de traîneau ?

Une plaque de 20 kg sur une serviette sur un plancher lisse fait presque le même travail. Poussez-le avec vos mains en position à moitié courbée ou remorquez-le avec une corde. Sur le caoutchouc ou le tapis, il ne bougera pas, alors vérifiez la surface avant d'ajouter du poids.

Un tapis roulant non motorisé le type incurvé, ou un tapis roulant avec une ceinture que vous conduisez vous-même donne une sensation similaire de poussée continue. Ne poussez pas un tapis roulant motorisé éteint; il n'est pas conçu pour cela.

La course ou la marche sur une colline pendant 15 à 30 secondes par effort est le substitut le plus proche du côté de l'entraînement.

Pour ce qui est de la force, les lunges à pied, les squats bulgares et les charges lourdes couvrent un terrain similaire, avec la différence qu'elles ont une phase d'abaissement et laissent beaucoup plus de douleur.

Ensembles, distances et repos

Le travail sur traîneau est compté en longueur plutôt qu'en répétition, et la façon la plus honnête de juger de la charge est de voir combien de temps une traîneau prend.

• Résistance: 4 à 6 longueurs de 10 à 15 mètres, lourdes, reposant 2 à 3 minutes. Chaque longueur prend 15 à 25 secondes.
• Conditionnement: 8 à 12 longueurs de 20 à 30 mètres, modérée, reposant 45 à 90 secondes.
• Vite: 6 à 8 longueurs de 10 à 20 mètres, légères, avec des pauses de 2 à 3 minutes.
• Traîner vers l' arrière: 3 à 5 longues de 20 à 30 mètres, légères à modérées, jusqu'à trois fois par semaine.

Pour la plupart des gens, une ou deux séances par semaine de 8 à 15 minutes de traîneau suffisent. Mettez-le à la fin d'une séance si vous vous accroupissez lourdement ce jour-là, ou donnez-lui sa propre séance courte le lendemain.

Qui est à l'aise et quand l'éviter ?

Le traîneau convient à tous ceux qui veulent dépenser de l'énergie réelle sans sauter et sans trois jours de douleur après. C'est pourquoi il est un choix courant lors des blocs d'entraînement lourds et pour les haltérophiles plus âgés. Une formation intelligente à 50 ans. Il travaille plus en détail.

Si votre dos joue de temps en temps, pousser un traîneau est souvent plus tolérable que le levage de corps parce que la colonne vertébrale ne se plie jamais sous la charge, mais seulement pendant que le tronc reste appuyé; les bases sont énoncées dans la pièce sur prévenir les maux de dosJe suis désolé .

Soyez prudent si votre tension artérielle est élevée et incontrôlable, car une poussée intense avec un souffle retenu la fait grimper brièvement. Il faut faire preuve de la même prudence si les poignets ou les épaules vous font mal en tenant la main à hauteur, auquel cas des poignées basses ou une ceinture sont la meilleure option. Et si votre Achille ou votre mollet est déjà douloureux, une poussée importante l'aggravera presque certainement.

Quand consulter un médecin

Arrêtez-vous et faites-vous examiner si vous avez des douleurs ou une pression dans la poitrine, une grave difficulté à respirer, des étourdissements ou des évanouissements, une douleur aiguë dans la jambe comme si vous étiez donné des coups de pied par derrière, un genou qui gonfle après l'entraînement ou un engourdissement et une faiblesse dans la jambe. Une douleur qui dure des jours et ne se calme pas avec le repos mérite un rendez-vous plutôt qu'une autre durée.

La version courte

Le traîneau est un cas rare d'un seul kit couvrant à la fois la force et le conditionnement physique, et il vous coûte peu car il n'y a pas de phase excentrique. Gardez le corps en ligne droite, les bras tendus et les marches courtes, et utilisez une charge qui permet au traîneau de bouger. Comptez les longueurs et les secondes au lieu des répétitions et considérez la surface comme faisant partie du poids.