- Des ensembles de dépôt: Comment les faire, à quelle fréquence et quand les sauter

Un ensemble de gouttes est simple: Vous prenez un jeu à échec, immédiatement enlever un peu de poids, et continuer sans repos jusqu'à ce que vous retardez à nouveau. Le but est de faire plus de représentations significatives en moins de temps. Ce n'est pas une méthode magique, mais c'est un outil utile lorsque vous manquez de temps ou que vous restez bloqué sur les mêmes numéros pendant des mois.

Ce qui se passe réellement

La croissance musculaire provient principalement de répétitions effectuées sous un effort élevé, environ les cinq dernières avant l'échec. Dans un ensemble normal, vous n'atteignez ces points qu'après 5 à 7 répétitions relativement faciles, puis vous vous reposez 2 à 3 minutes et vous répétez toute la rampe. Quand vous retirez le poids et que vous continuez tout de suite, le muscle est déjà fatigué, de sorte que même la charge la plus légère exige un effort total de la première répétition. Vous sautez la partie d'échauffement du set.

Des études comparant des séries de chute à des séries droites ont généralement montré une croissance musculaire similaire, mais avec nettement moins de temps passé au gymnase. C' est le vrai avantage: temps économisé, pas un résultat plus important. Si vous avez 90 minutes et la patience pour cinq séries complètes par exercice, vous n'avez pas besoin de séries de chute.

Comment en faire un, avec des chiffres.

Le jeu de dépôt standard

1. Ensemble de travail: 8 à 12 répétitions, arrêt avec 0 à 1 répétitions restantes en réserve.
2. En 5 à 10 secondes, retirez 20 à 30% du poids.
3. Continuez à faire des erreurs, habituellement 5 à 8 répétitions.

Exemple sur une presse à haltères: 12 répétitions avec 30 kg, descendre à 22 kg, en presser 7 de plus. L'ensemble prend 60 à 75 secondes, soit environ la même durée qu'une période de repos normale.

Doubles et triples gouttes

La même idée, deux ou trois fois de suite, moins 15 à 20% à chaque fois. Exemple sur une démarche de démarrage lat: 10 répétitions à 70 kg, puis 6 à 55 kg, puis 5 à 45 kg. Gardez la triple goutte pour la dernière séance de l'exercice pour ce groupe musculaire, parce que tout ce qui suit sera de mauvaise qualité.

Appareils de décharge mécanique

Au lieu de changer de charge, vous changez de position pour une position plus facile mécaniquement et conservez le même poids. Exemple: Appuyez sur le haltère à 30 degrés jusqu'à échec, puis appuyez sur le haltère à plat avec les mêmes haltères pendant 4 à 6 répétitions. Ou assis en boucles inclinées, puis les mêmes boucles debout. C'est pratique quand la salle est pleine et qu'on ne peut pas échanger les assiettes.

Où ils travaillent et où ils ne travaillent pas

• Machines et câbles: La meilleure option, c'est de déplacer l'épingle en trois secondes et de ne pas perdre de temps.
• - Des haltères . D'accord, mais seulement si vous posez la deuxième paire à côté de vous à l'avance.
• - Je suis désolé . uniquement avec un partenaire ou avec de petites plaques de 1,25 et 2,5 kg. Un changement de plaque de 30 secondes détruit la moitié de l'effet.
• Squats, soulèvements en corps mort, rangées pliées: Ne le fais pas. La technique de la fatigue profonde tombe en panne en premier, et votre colonne vertébrale et vos genoux en paient le prix.

Combien de fois et combien de fois

Les séries de gouttes sont des assaisonnements, pas la base d'un programme. Une dose pratique est de 1 à 2 séries de gouttes par séance, lors de la dernière séance d'exercice d'isolement. Pour chaque groupe musculaire, ne prenez pas plus de 2 à 3 séries de gouttes par semaine. Tout le reste reste normal avec 2 à 3 minutes de repos.

Si vos poids sur les ascenseurs principaux commencent à glisser après deux semaines de séries de dépôt, vous en avez fait trop. Retournez aux séries régulières pendant 7 à 10 jours.

Les mathématiques: si vous vous entraînez quatre fois par semaine pendant 60 minutes, deux séries de gouttes ajoutent 3 à 4 minutes à la séance et produisent à peu près ce que deux séries de plus en ligne droite, qui vous auraient coûté 6 à 8 minutes.

Erreurs courantes

• Tu as trop chuté. Si vous faites 15 répétitions ou plus après la chute, vous avez trop dépouillé; si vous en avez 2, vous avez trop peu dépouillé.
• Un écart de 30 secondes pendant que vous cherchez des plaques. Tout ce qui est plus de 10 secondes n'est pas un set de chute, c'est juste un second set.
• Couper la portée de mouvement une fois que la fatigue frappe. Quand vous ne pouvez pas terminer le mouvement complet, le jeu est terminé.
• Jetez des ensembles à chaque exercice à chaque séance. La fatigue accumulée tue les progrès sur les ascenseurs principaux.
• On s'entraîne à l'échec dans des ascenseurs qui peuvent vous piéger, sans barres de sécurité ni observateur.

Rétablissement, nourriture et sommeil

Les séries de gouttes causent plus de dommages musculaires et de douleurs que les séries droites, donc un muscle peut rester douloureux pendant 24 à 72 heures. Pour gérer ça: 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, 7 à 9 heures de sommeil et au moins 48 heures avant de recharger le même groupe. Si vous avez un déficit calorique, réduisez de moitié le nombre de séries de gouttes, car la récupération est plus lente.

Quand consulter un médecin

La plupart des maux après ce type d'entraînement sont des douleurs musculaires ordinaires qui disparaissent en deux ou trois jours. Consultez un médecin si:

• la douleur est aiguë et piquant dans une articulation plutôt que terne et se propage dans le muscle;
• gonflement, perte importante de force et urine brune foncée qui dure plus de 24 heures, ce qui peut indiquer une rhabdomyolyse;
• vous ressentez des douleurs thoraciques, des étourdissements ou des essoufflements disproportionnés à l'effort;
• vous avez une pression artérielle élevée, une maladie cardiaque, une hernie ou une lésion de la colonne vertébrale passée et que vous commencez à peine à vous entraîner pour échouer.

La version courte

• Prenez un ensemble à échec, réduisez de 20 à 30% du poids, faites 5 à 8 répétitions, avec un intervalle de 10 secondes.
• Il est préférable de travailler sur des machines et des câbles et sur des travaux d'isolation; pas sur les squats ou les détachements.
• 1 à 2 séries de gouttes par séance, au maximum 2 à 3 par semaine pour un groupe musculaire.
• Le principal avantage est la réduction du temps; la croissance est similaire à celle des ensembles droits.
• Gardez la récupération sous contrôle: 1,6 à 2,2 g de protéines par kg, 7 à 9 heures de sommeil, 48 heures entre les séances pour le même groupe.