- Des burpees . La bonne technique, les erreurs courantes et qui les utilise

Un burpee regroupe un squat, une planche, une pompe et un saut en un seul mouvement, c'est pourquoi les gens l'adorent ou l'évitent complètement. Le problème n'est pas l'exercice, mais que la technique tombe en morceaux exactement quand on est le plus fatigué. Voici le mouvement décomposé, les erreurs qui apparaissent le plus souvent, et les vrais chiffres pour s'entraîner.

Ce qu'un burpee fait réellement

Un burpee n'est pas un exercice de musculation. C'est un entraînement complet. En 15 secondes, votre fréquence cardiaque atteint 85 à 90% de sa valeur maximale et pendant un travail continu, la plupart des gens brûlent environ 8 à 12 calories par minute. Il frappe les quadriceps, les fesses, la poitrine, les triceps et le tronc, mais il ne charge aucun de ces éléments assez fort pour remplacer un squat ou un pressing.

La valeur réelle est la densité. 10 minutes de burpees vous donnent ce qui prendrait une demi-heure et trois machines. C'est aussi pour ça qu'ils sont risqués: Vous accumulez beaucoup de répétitions avec une forme négligente très rapidement.

La technique, étape par étape

1. Début: Les pieds à la largeur de la hanche, le poids au milieu du pied, les yeux légèrement devant vous.
2. La descente: Pliez vos hanches et vos genoux et placez vos paumes sur le sol à 20 à 30 centimètres devant vos orteils. Placez les mains, ne les heurtez pas.
3. Les jambes en arrière: Sautez avec vos pieds dans une planche. Ligne droite des talons à la tête, côtes vers le bas, fessiers et abdominaux appuyés.
4. Le poussant: baisse jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, les coudes à environ 45 degrés de votre torse plutôt que de se déployer à 90. Poussez en un seul morceau.
5. Pieds à l'intérieur: sautez vos pieds vers les mains et légèrement hors des mains si votre mobilité de la hanche le permet.
6. Sautez ! Restez debout à pleine extension de la hanche et sautez 10 à 15 centimètres avec une claque au-dessus de la tête. Atterrissez sur les couilles d'abord, puis les talons, les genoux doux.

Une bonne représentation prend 3 à 4 secondes. Si la vôtre prend moins de 2 secondes, vous sautez presque certainement soit la pompe ou l'extension complète de la hanche en haut.

Les erreurs les plus courantes

Planche à flèche

Vos pieds reculent, vos hanches tombent vers le sol et le bas du dos s'effondre en extension. C'est la voie la plus rapide pour les maux de dos. Réparer en donnant des coups de pied en arrière environ 10 centimètres plus courts et renforcer votre tronc avant Les jambes bougent.

Le pompage de ver.

La poitrine frappe vers le bas, puis la tête monte, puis les épaules, puis les hanches, et le corps se déplace du sol. Ça veut dire que tu n'as pas la force pour une pompe à ce rythme. Si tu ne peux pas faire 10 pompes en ligne, laisse tomber la pompe de ton burpee jusqu'à ce que tu le puisses.

Atterrissage plat et rigide

La force d'atterrissage est de 2,5 à 3 fois le poids du corps. Pour une personne de 90 kg, c'est plus de 220 kg par genoux, chevilles et talons. Atterrissez tranquillement, si quelqu'un vous entend de la pièce voisine, vous atterrissez trop rigidement.

Je retiens mon souffle .

En retenant son souffle pendant toute la répétition, 20 répétitions deviennent 12. Le rythme est simple: Exhalez en descendant dans la pompe, inhalez lorsque les pieds reviennent.

Variations par niveau

• Burpee élevé: les mains sur un banc ou une barre à 50 à 60 centimètres. Ça enlève environ un tiers de la charge des épaules et du dos.
• Un burpee à recul: Marchez les pieds en arrière et en un à la fois, pas de saut à la fin. Le bon choix si vous êtes plus de 100 kg ou si vous revenez d'une pause de plus de 3 mois.
• Burpee standard avec les pompes et les sauts.
• Les versions chargées: Burpee sur une barre ou une boîte, burpee pull-up, ou un gilet de 5 à 10 kilos. Une seule fois, vous pouvez faire 20 répétitions consécutives sans que la forme ne se décompose.

Combien de fois ?

• Pour débutant: 3 séries de 5 répétitions, 90 secondes de repos, deux fois par semaine.
• Intermédiaire: EMOM pendant 10 minutes, 6 répétitions au début de chaque minute, 60 au total.
• Avancé: 5 tours de 15 répétitions avec 60 secondes de repos, ou le test de 100 répétitions pour le temps, où 7 à 9 minutes est un résultat solide.

Pour la plupart des gens, 150 à 250 répétitions par semaine suffisent. Ne planifiez pas de burpees juste avant une séance de jambes lourdes, et buvez 400 à 500 millilitres d'eau dans les 20 minutes qui précèdent, parce que vous transpirez rapidement.

Qui sont bons et qui ne le sont pas.

Ils vous conviennent si vous vous entraînez à la maison sans équipement, si vous avez 15 minutes et que vous voulez un véritable stimulus de conditionnement, ou si vous avez besoin d'un finisseur qui augmente votre fréquence cardiaque. Ils ne vous conviennent pas comme exercice de force principal, ou comme votre seul cardio si votre objectif est de courir ou de faire du vélo.

Soyez prudent si vous avez des problèmes de poignet, un problème de manchette rotatrice ou des maux chroniques du bas du dos. Dans ces cas, la version à recul avec les mains levées est l'option réaliste.

Quand consulter un médecin

• Douleur thoracique, battement cardiaque irrégulier ou vertiges pendant ou après une série.
• Douleur au dos qui dure plus de 7 à 10 jours ou douleur qui descend la jambe avec des picotements.
• Un gonflement du genou ou de la cheville qui ne disparaît pas dans les 48 heures.
• Si vous avez une hypertension ou une maladie cardiaque, ou si vous avez plus de 45 ans et que vous n'avez pas fait d'entraînement depuis plus d'un an, faites-vous dépister avant de commencer des intervalles de haute intensité.

La version courte

• Une répétition propre prend 3 à 4 secondes; plus rapide que 2 secondes signifie que vous sautez quelque chose.
• Les deux erreurs les plus coûteuses sont la planche affaissée et le ver ondulant.
• Si tu ne peux pas faire 10 pompes, laisse tomber le push-up du burpee jusqu'à ce que tu le puisses.
• Commencez par 3 séries de 5 répétitions deux fois par semaine; le plafond hebdomadaire raisonnable pour la plupart des gens est de 250 répétitions.
• Atterrissez doucement sur les pieds, car 2,5 à 3 fois votre poids passe par les genoux.