Crampes menstruelles: Quels exercices réduisent la douleur ?

Le premier jour, une douleur profonde dans le bas de l'abdomen, et une séance d'entraînement dans le journal. La question est pratique: Est-ce que le déménagement va aggraver les choses ou l'exercice est-il une des rares choses gratuites qui vraiment détend le bord ? Pour la plupart des femmes qui souffrent de douleurs menstruelles normales, cela aide... mais pas instantanément, pas à partir de tout type d'entraînement, et pas à n'importe quelle dose.

D'où vient la douleur ?

Vers la fin du cycle, la muqueuse utérine libère des prostaglandines, qui déclenchent les contractions qui la libèrent. Plus de prostaglandines signifie des contractions plus fortes et plus longues, le flux sanguin dans le muscle utérin diminue brièvement, et c'est ce que vous ressentez comme une crampes. Le même mécanisme explique pourquoi les crampes accompagnent si souvent des nausées, des selles molles et des maux de tête.

Ça compte parce que tout ce qui soulage la douleur passe par une des trois voies suivantes: moins de prostaglandines, une meilleure circulation sanguine dans le bassin ou un changement dans la façon dont votre système nerveux traite le signal. L'exercice fait probablement les trois. Les preuves sont plus fortes pour le fait qu'il aide, et beaucoup plus faibles pour le pourquoi.

Le travail aérobie est la meilleure preuve

Si vous apprenez quelque chose de cet article, faites- en un entraînement aérobie modéré. Les recherches indiquent généralement qu'une séance de 30 minutes, trois fois par semaine, sur une période de huit à douze semaines, réduit à la fois l'intensité de la douleur et sa durée dans les crampes menstruelles ordinaires. Une séance ne transformera pas votre prochaine période l'effet se construit sur deux ou trois cycles.

Modéré signifie que vous pouvez parler en phrases courtes mais ne pouvez pas tenir une conversation appropriée. C'est environ 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Marcher en hauteur, faire du vélo stationnaire, courir facilement, nager, le rameur la machine n'a pas d'importance, le maintenir en continu pendant 253535 minutes le fait.

L'erreur commune est d'attendre la douleur et seulement ensuite s'entraîner. La protection vient de ce que vous faites. entre périodes. Le jour même, ça aide encore, plus modestement: 20 à 30 minutes de marche facile réduisent souvent les crampes en une demi-heure. Si vous commencez à partir de zéro ou si vous revenez après des mois de repos, développez-vous plutôt que de sauter directement à trois séances difficiles, à la manière d'un plan de retour de six semainesJe suis désolé .

Étirements, yoga et respiration

Les preuves sont moins nombreuses que pour le travail aérobique, mais elles sont cohérentes et le côté négatif est essentiellement nul. Dix à quinze minutes de mouvements doux qui ouvrent les hanches et allongent le bas du dos réduisent la sensation de prise pour une bonne proportion de femmes.

Quelque chose de concret: Cat-cow pendant 10 répétitions, position enfant pendant 60 secondes, genoux en position de poitrine pendant 60 secondes, tour de couche pendant 45 secondes de chaque côté, étirement de la hanche pendant 45 secondes par jambe. Deux balles, pas de force, pas de retenue de souffle.

Finissez par cinq minutes de respiration lente, l'expiration deux fois plus longue que l'inhalation, environ six respirations par minute. Cela ne modifie pas vos hormones, mais il abaisse la tension dans la paroi abdominale et change la quantité de douleur que vous ressentez. L'étirement et la respiration sont également des options judicieuses les jours où rien d'autre n'est attrayant.

Levé des talons pendant vos règles

Rien ne prouve que le fait de soulever des objets pendant la menstruation soit dangereux ou qu'il aggrave les crampes. Le sport de force est probablement moins efficace contre la douleur que l'aérobic, mais il n'y a aucune raison de le sauter si vous en avez envie.

Un ajustement réalisable pour les deux premiers jours: Gardez les exercices et le nombre de séries, enlevez 10 à 20% de vos poids de travail et laissez deux ou trois répétitions en réserve au lieu de les broyer jusqu'à échec. Si la pression pelvienne vous dérange au bas d'un squat, raccourcissez la portée ou passez à une variation prise en charge la configuration et les progressions sont couvertes dans le guide de la position. accrocher à partir de zéroJe suis désolé . La sensibilité mammaire dans les jours avant et pendant une période est également fréquente, et une plus forte sensibilité mammaire est également observée dans les jours précédant et pendant une période. soutiens-gorge sportifs avec un niveau de support plus élevé Il résout la plupart des désagréments lors de la course et du saut.

Qu'est-ce qui mérite sa place ?

La chaleur est la meilleure mesure non médicamenteuse. Un pack chauffant ou une bouteille d'eau chaude sur le bas de l'abdomen pendant 20 à 30 minutes réduit les crampes légères à modérées, fonctionne rapidement et s'accumule avec tout le reste. Une douche chaude avant un étirement fait la même chose.

Dormir moins de six heures et être déshydraté amplifient la douleur que vous ressentez. Une chose est facile à manquer: vos besoins en liquide ne diminuent pas simplement parce que vous vous sentez rugueux, alors restez dans votre plage habituelle les chiffres pratiques sont dans la pièce sur combien d'eau vous avez besoin en faitJe suis désolé . En ce qui concerne les aliments, les preuves pour les suppléments individuels comme le magnésium et les oméga-3 sont mitigées et loin d'être concluantes; une consommation constante tout au long du cycle fait plus que n'importe quelle capsule, et cela est expliqué dans le guide pour les suppléments de magnésium et d'oméga-3. manger par phase du cycleJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

L'exercice est une mesure de soutien, pas un diagnostic. Consultez un médecin si la douleur vous empêche de travailler ou d'aller à l'école chaque mois, si les analgésiques standard ne vous touchent pas, si elle s'aggrave d'année en année, si elle apparaît après votre période ou pendant les rapports sexuels, ou si vous saignez assez fort pour tremper un tampon ou un tampon toutes les heures ou deux pendant plusieurs heures consécutives.

Un changement soudain de mode mérite également une attention la douleur qui était gérable pendant des années et qui devenait sévère en quelques cycles. L'endométriose, l'adénomyosis et les fibromes sont tous à l'origine de ces symptômes et la formation à leur sujet nécessite une approche différente. endométriose et exercice va dans ce qui aide et ce qui empire les choses.

La version courte

• Le travail aérobie modéré est la preuve la plus forte: 30 minutes, trois fois par semaine, pendant 8 à 12 semaines.
• Le bénéfice est construit entre les périodes, pas sur la journée douloureuse jugez-le sur deux ou trois cycles, pas une séance.
• Le pire jour: 20 à 30 minutes de marche, 10 à 15 minutes d'étirement de la hanche et du bas du dos, puis cinq minutes de respiration longue expiration.
• Le levage est sans danger; laissez tomber 10 à 20% du bar, gardez vos appareils et évitez les défaillances pendant les deux premiers jours.
• La chaleur sur l'abdomen pendant 20 à 30 minutes agit rapidement avec tout le reste; si la douleur est sévère, sans réponse ou s'aggrave, faites-la vérifier.