Endométriose et exercice: Ce qui atténue la douleur et ce qui l'aggrave.

Si votre douleur pelvienne s'intensifie pendant deux ou trois jours après chaque séance intense, alors que tout ce que vous lisez dit que l'exercice aide à l'endométriose, vous ne vous trompez pas. L'endométriose ne réagit pas à l'entraînement comme le fait la force ou la forme physique la même séance passe sans trace une semaine et vous coule le lendemain. Voici ce que les preuves soutiennent réellement, et ce qui est encore incertain.

Quels changements réalistes la formation apporte-t-elle ?

Les preuves de l'exercice pour l'endométriose sont moins nombreuses que ne le suggèrent les gros titres. Les recherches indiquent généralement un bénéfice modeste pour l'intensité de la douleur, le sommeil et l'humeur, mais les essais sont petits, les programmes varient et beaucoup de femmes ne ressentent aucune différence. Cette fois, c'est pas réglé.

Ce que la formation fait de manière fiable est différent: Il protège les muscles et les os, maintient votre forme physique, réduit la fatigue quotidienne et vous redonne un peu de contrôle sur un corps qui se comporte de façon imprévisible. Il ne traite pas l'endométriose, ne modifie pas les adhérences et ne remplace pas les soins médicaux.

L'autre moitié de l'image est une douleur qui dure depuis des années. Quand la douleur persiste, le système nerveux devient plus sensible, de sorte que même une charge ordinaire peut faire mal. C'est pourquoi les plans d'entraînement pour l'endométriose échouent beaucoup plus souvent à cause de trop, trop vite que de trop peu.

Ce qui tend à aider

Les preuves sont les plus solides pour le travail aérobique régulier à faible intensité. Dans la pratique: 20 à 40 minutes de marche, de vélo ou de natation, trois à cinq fois par semaine, dans un effort où vous pouvez encore parler en phrases complètes (environ 4 à 6 sur 10).

Travail de force deux ou trois fois par semaine, 233 séries de 81212 répétitions, avec de petits sauts de charge 2.5 2,5 kg après une bonne semaine, pas 10 kg à la fois. Les ascenseurs composés font le travail; vous les doser par jour, donc un accrocher Il est léger dans une mauvaise semaine et lourd dans une bonne.

Le travail de mobilité de la hanche, le yoga et la respiration diaphragmatique aident certaines femmes, surtout celles qui portent une tension constante à travers la paroi abdominale et le plancher pelvien. Cinq à dix minutes par jour pendant un mois suffisent pour savoir si ça vous fait quelque chose.

La chaleur avant l'entraînement une bouteille d'eau chaude, une douche chaude ne guérit rien, mais elle facilite l'échauffement les jours où tout semble bloqué. C'est bon marché et ça ne peut pas faire de mal.

Ce qui a tendance à aggraver les choses

Il n'y a pas d'exercice universellement interdit. Mais les motifs qui déclenchent une éruption sont reconnaissables:

• Tout ou rien. Deux bonnes journées, trois séances difficiles, puis une semaine sur le canapé. L'entraînement s'arrête et la douleur monte.
• Effort maximal avec retenue de l'air prolongée une pression abdominale élevée aggrave la douleur pelvienne chez beaucoup de femmes.
• Travail abdominal avec forte pression vers le basLe texte est le suivant: Des séries de 50 postures, des planches maintenues au-delà du point de tremblement, des jambes suspendues.
• Des mouvements que tu connais déjà ., surtout une flexion profonde de la hanche. Il n'y a aucune raison de les repousser.
• Longues séances de HIIT et course sur route pendant les pires jours du cycle.

Une règle pratique: si la douleur augmente de plus de 2 points sur une échelle de 010 et n'est pas revenue à la valeur initiale dans les 24 heures, la séance a été trop forte. C'est une information pour la prochaine fois, pas une punition.

Le plancher pelvien et la pression abdominale

Dans l'endométriose, le plancher pelvien est plus souvent trop serré que faible. C'est pourquoi les exercices de Kegel parfois empirent les choses vous ajoutez de la pression à un muscle qui ne peut pas encore se relâcher.

Si vous avez mal pendant les rapports sexuels, des difficultés à uriner ou une sensation de pression prolongée, la première étape consiste à vous détendre plutôt qu'à vous renforcer: Respirez profondément dans les côtes, faites l'expiration plus longue que l'inhalation, et laissez le plancher pelvien descendre en sortant, cinq minutes par jour. Un physiothérapeute de la santé pelvienne vaut plus ici que n'importe quel programme en ligne.

Le ballonnement qui s'accumule au cours de la journée n'est pas gras et ne répondra pas au travail de base. Si la ceinture de levage vous pique ces jours- là, retirez- la et laissez tomber le poids au lieu de la resserrer.

Une semaine qui survit aux mauvais jours.

Au lieu d'un programme fixe, conservez trois versions de la même semaine.

• Bonne journée . Série de force complète, 45 à 60 minutes, poids habituels.
• Au milieu de la journée: Les mêmes exercices, 50 à 60% de la charge, 2 séries au lieu de 4, pas de séries supérieures.
• Une mauvaise journée: 15 à 20 minutes de marche facile, étirements, respiration. Ça compte toujours comme un entraînement.

La douleur est souvent la plus intense dans les jours qui précèdent le saignement et dans les premiers jours, bien que pour certaines femmes elle ne suive pas du tout le cycle. Gardez un journal court: Date, douleur 010, ce que vous avez fait. Après deux ou trois mois, vous aurez votre propre modèle plutôt que la moyenne d'un article. Vous pouvez vous aligner manger avec les phases du cycle et si vous voulez savoir combien de forme physique se déplace vraiment au cours du mois, nous avons couvert cela dans l'article sur les hormones cardiovasculaires et fémininesJe suis désolé .

Après une laparoscopie

Le retour est organisé et convenu avec votre chirurgien: Marcher d'abord, puis faire des exercices cardio, puis le chargement du coffre et le levage de charges lourdes. Ne jugez pas pour vous-même quand la guérison est assez avancée. Une fois que vous êtes dégagé, le principe est le même qu'après toute longue pause Commencez par la moitié de ce que vous pensez pouvoir faire.Je suis désolé .

Quand la fatigue est le plus gros problème

La fatigue est fréquente dans l'endométriose et ce n'est pas de la paresse. Un saignement abondant signifie souvent une faible ferritine, et ça se résout avec un test sanguin et un médecin, pas avec un cardio supplémentaire. En attendant, gardez les séances courtes, 20 à 30 minutes, et gardez des protéines autour de 1,6 g par kilogramme de poids corporel, ce qui protège les muscles pendant les étirements lorsque vous vous entraînez moins.

Quand consulter un médecin

Cet article ne remplace pas un examen. Consultez votre médecin si:

• la douleur est régulièrement supprimée du travail, des études ou de la formation, ou ne se résout pas avec vos mesures habituelles;
• si vous avez des douleurs pendant les rapports sexuels, lors de l' urine ou lors de l' ouverture de l' intestin, en particulier pendant les saignements;
• le saignement est assez important pour que vous changiez un tampon ou un tampon toutes les heures, ou accompagné d' étourdissements et d' un pouls rapide;
• vous essayez de concevoir depuis plus d'un an, ou six mois si vous avez plus de 35 ans;
• la douleur survient soudainement, est sévère et unilatérale, avec des nausées, des vomissements ou des évanouissements c'est une urgence.

Le diagnostic est souvent retardé de plusieurs années parce que la douleur menstruelle sévère est passée comme d'habitude. Si vous n'êtes pas écouté, demandez un deuxième avis.

La version courte

• L'exercice ne traite pas l'endométriose; les preuves sont modestes et montrent des avantages pour la douleur, le sommeil et l'humeur chez certaines femmes.
• Le meilleur mélange est 204040 minutes de cardio facile trois à cinq fois par semaine plus un exercice de force deux ou trois fois, 23 séries de 812.12.
• Les éruptions sont généralement dues à des pics de charge, à un effort maximal avec retenue de la respiration et pression abdominale, et non à un exercice interdit.
• Le plancher pelvien est plus souvent trop serré que faible respiration et relâchement avant les exercices de Kegel, et un kinésithérapeute avant une émission YouTube.
• Gardez trois versions de la semaine (bonne, moyenne et mauvaise journée) et un journal de douleur; après l'opération, revenez sur le calendrier de votre chirurgien.