Connexion esprit-muscle: Est-ce que le sentiment que le muscle a grandi est plus important ?

Quelqu'un dans la salle de sport finira par vous dire que si vous ne pouvez pas sentir le muscle travailler, le jeu a été gaspillé. La question qui se pose est juste: Est-ce que se concentrer délibérément sur un muscle en construit plus que de simplement déplacer le poids d'un point A à un point B ? La réponse courte est parfois, et de beaucoup moins que le folklore du gymnase ne le suggère.

Ce qu'est réellement la connexion mental-musculaire

Tout dépend de l'endroit où vous vous concentrez pendant un set. Une une concentration interne signifie suivre le muscle cible: comment il se raccourcit, où se trouve la tension, comment il s'allonge en descendant. Une mise au point externe signifie penser à une tâche en dehors de votre corps repousser le sol, jeter la barre de votre poitrine, pousser la poignée à votre taille.

Aucune n'est mauvaise; elles font des emplois différents. La mise au point extérieure produit généralement de meilleures performances: plus de force, des mouvements plus rapides et mieux coordonnés. La concentration interne modifie la répartition du travail entre les muscles impliqués dans la même ascension.

L'idée est vieille. Les bodybuilders en ont discuté pendant des décennies avant que personne ne mesure quoi que ce soit, et une bonne partie de la pratique actuelle remonte à La formation de l'âge d'or, où la sensation dans le muscle était traitée comme le marqueur d'un ensemble de qualité.

Ce que les preuves soutiennent

La partie la plus ferme de l'image provient de la mesure de l'activation musculaire. Dites à quelqu'un de se concentrer sur ses biceps ou sur sa partie supérieure de la poitrine et l'activité électrique de ce muscle augmente généralement pendant que les aides se calment. Ce résultat se répète et n'est pas vraiment contesté.

Ce qui est contesté, c'est combien de celui-ci se transforme en taille. Les travaux qui ont suivi l'épaisseur musculaire réelle pendant huit semaines ou plus ont tendance à montrer un petit avantage pour la concentration interne, principalement sur les exercices d'isolement des bras et à des charges modérées. Pour les gros mouvements du bas du corps, le tableau est beaucoup plus faible là, poursuivre un seul muscle ne montre souvent rien de mesurable.

Ça vaut le coup de s'en tenir à: Plus d'activation sur une lecture n'est pas la même chose que plus de croissance. Les deux s'alignent parfois et parfois pas, et celui-ci n'est pas réglé. Celui qui vous a cité un pourcentage précis de gain l'a inventé.

Le classement honnête est le suivant. La charge, le nombre de séries par semaine, le fait que vous soyez proche de l'échec et la progression au fil des mois déterminent le résultat. L'attention est une variable de second ordre. Il peut être la différence entre une bonne session et une légèrement meilleure; il ne sauvera pas un programme qui est immobile.

Quand ça vous aide et quand ça vous coûte

Il est utile lorsque la tâche est simple et la charge modérée: Des exercices d'isolement, des machines, des séries de 8 à 20 répétitions à environ 60 à 75% de votre force maximale. Vous avez de la place pour votre esprit et vous ne renoncez à rien en exécution.

Il vous en coûte quand le chariot est lourd et techniquement exigeant. Sur un double dans le squat ou un lourd le détachement, la chasse à une sensation dans un muscle casse le mouvement et vous soulevez généralement moins. Il en va de même lorsque vous test d'une répétition maximale Vous voulez une petite indication, comme pousser le sol, pas une analyse de tout votre corps.

L'application la plus utile est sur un groupe visiblement en retard, normalement à côté d'un groupe de travail. bloc de spécialisation qui augmente son volume de toute façon.

Comment le construire ?

Considérez cela comme une compétence que vous apprenez. Quelques choses qui fonctionnent vraiment:

• Réduisez la charge de 10 à 20% sur tout exercice où vous ne ressentez rien. Un poids trop important laisse toujours le travail aux muscles les plus forts.
• Baisse pendant 2 à 3 secondes. et faire une pause d'une seconde dans la position raccourcie.
• Faites deux allumettes d'abord ., environ 40 à 50% de votre poids de travail pendant 12 à 15 répétitions, purement pour trouver la sensation.
• Travaillez d' un côté à la fois . où vous pouvez, et reposer votre main libre sur le muscle que vous entraînez.
• Réduisez la ligne à une phrase. par jeu coudes vers les côtes, par exemple. Trois pensées simultanément ne sont pas une pensée.

Si six à huit semaines passent et que vous n'obtenez toujours rien d'un exercice, changez d'exercice plutôt que de le forcer. Tous les mouvements ne conviennent pas à tous les leviers.

Les muscles durs et les limites

La plupart des gens ont des problèmes avec les fesses, les fesses, les deltas arrière et le haut du dos. On ne peut pas les voir travailler, ils opèrent sur de courtes distances, et la rétroaction est tout simplement plus médiocre. En tirant, le travail glisse dans les avant-bras et les pièges au lieu des fesses.

La plus grande limite est plus importante: L'attention ne change pas la forme d'un muscle. Où votre biceps insère, combien de temps est le ventre, comment il ressemble quand il se contracte c'est C'est à cause de la génétique.Pas de concentration. Pensez-y sérieusement, le biceps inférieur ne produit pas un biceps inférieur.

Et l' erreur coûteuse: Je perds du poids semaine après semaine pour me sentir mieux. La sensation est un outil pour répartir le travail dans un ensemble, pas un substitut pour soulever plus de poids au fil des mois.

Quand consulter un médecin

L'effort musculaire est terne, large et s'estompe peu après la fin du jeu. Une douleur aiguë à l'intérieur d'une articulation, des aiguilles ou un engourdissement qui descend sur un bras ou une jambe, une faiblesse qui arrive soudainement ou une douleur qui persiste pendant des jours et vous réveille la nuit est une autre chose. Faites-les examiner plutôt que d'essayer de vous entraîner à travers eux.

La version courte

• La concentration sur le muscle cible augmente de manière fiable l'activation mesurée; le bénéfice de la croissance est faible et le plus évident sur le travail d'isolement du bras.
• Utilisez-le à des charges modérées environ 60 à 75% de la force maximale, 8 à 20 répétitions.
• Passez à un signal externe sur les sets lourds et les tentatives maximales, où la performance et la technique sont les premières.
• Construisez-le avec des charges plus légères, une baisse plus lente, une pause dans la contraction et une piste claire par jeu.
• Ne jamais échanger la progression pour la sensation; la charge, le volume et la proximité de l'échec font toujours la plupart du travail.