Plus de répétitions contre un poids plus lourd: comment choisir

L'argument du plus lourd contre le plus répétitif apparaît dans tous les gymnases, généralement lié à l'affirmation que l'un construit la masse et l'autre construit la définition. C'est une erreur. Les deux approches permettent de développer des muscles, mais elles ne développent pas les mêmes qualités au même rythme, et cette différence se traduit par un plan très concret.

Ce qui fait vraiment croître les muscles

Le principal signal de croissance est la tension mécanique dans les fibres, et la tension est élevée chaque fois que vous êtes près de l'échec. Un ensemble de 8 avec 80 kg et un ensemble de 20 avec 45 kg, tous deux pris près de la limite, envoient un message similaire au muscle. Des études comparant des charges autour de 30-40% de votre maximal d'une répétition contre 70-80% ont trouvé des augmentations comparables de la taille musculaire lorsque les séries sont prises à proximité de l'échec. Pour l'hypertrophie, tout de gros 5 à 30 répétitions est utilisable.

La force est une autre histoire. C'est une compétence autant qu'une qualité. Si vous voulez soulever plus pour une seule représentation, vous devez vous entraîner près de cette charge. Les groupes d'entraînement dans la gamme de 20 à 30 répétitions gagnent généralement des muscles similaires à ceux des groupes d'entraînement avec 5 à 8 répétitions, mais ils soulevent sensiblement moins lors d'un test max.

Plage pratique et périodes de repos

• 1 à 5 répétitions (85 à 95% de la valeur maximale) force et technique sous charge. Reposez-vous 3 à 5 minutes.Je suis désolé . Réservez-le pour le squat, le deadlift, le press et le row.
• 6 à 12 répétitions (67-80%) le meilleur compromis entre la force, la taille et le temps. Reposez-vous Deux ou trois minutes.Je suis désolé . La plupart de votre travail appartient ici.
• 13 à 20 répétitions (50 à 65%) bon pour les jambes, les épaules, les bras et tout ce que vos articulations n'aiment pas sous une charge lourde. Reposez-vous 60 à 120 secondesJe suis désolé .
• 20 à 30 répétitions travaux d'isolation, haltères, câbles, machines. Ça marche, mais ça fait mal et ça prend du temps. Reposez-vous 60 secondesJe suis désolé .

À quel point tu es proche de l'échec ?

C'est la partie où la plupart des gens se trompent. Utilisation RIR répétitions en réserve, ce qui signifie combien vous auriez pu faire à la fin d'un set.

1. Des séries lourdes de 5 à 8 répétitions: RIR 1-3Je suis désolé . Vous n'avez pas besoin de frapper l'échec; la forme se décompose avant le muscle.
2. Série de 12 à 20 répétitions: RIR 0 à 1Je suis désolé . Les lumières que vous coupez ne fonctionnent pas.
3. Il est rare de rencontrer une véritable défaillance, et ce, uniquement sur des machines et des travaux d'isolement environ une fois par groupe musculaire par semaine.

Volume et progression en chiffres

Pour la croissance, viser les objectifs suivants: 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine, réparties en deux séances. Pour la résistance, le volume est plus faible mais la fréquence est plus élevée: squat ou presses 2 à 3 fois par semaine pendant 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions.

Faites progresser avec une double règle. Prenez une plage disons 3 séries de 8 à 12 répétitions à 60 kg. Travaillez jusqu'à ce que vous avez frappé 12, 12 et 12 sur deux séances consécutives, puis ajouter 2,5 kg ou plus sur les ascenseurs du haut du corps et 5 kg ou plus sur les squats et les haltérophiles. Les répétitions reviennent à 8-9 et le cycle recommence. C'est un nombre réaliste de kilos par mois, pas par séance.

Rien ne fonctionne sans nourriture. Je compte sur toi . 1,6-2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour une personne de 80 kg, soit environ 130 à 175 grammes, répartis sur 3 à 4 repas de 30 à 45 grammes chacun.

Quand choisir lequel ?

• Allez plus fort. si vous avez moins de 45 minutes par séance, si vous testez des max ou si vous vous préparez à une rencontre, ou si de longues séries de grinding tuent votre motivation au point que vous sautez l'entraînement.
• Allez pour plus de répétitions. si vos coudes, épaules ou genoux vous font mal sous la charge, si vous revenez après une pause de plus de deux mois, si vous vous entraînez seul sans observateur, ou si vous développez des tendons et du tissu conjonctif, qui s'adaptent plus lentement que les muscles.
• Combinez-les . la solution la plus simple est de faire vos deux premiers exercices dans la gamme de 5 à 8 répétitions et tout ce qui suit dans la gamme de 10 à 20. Vous obtenez la force et la taille sans avoir besoin de blocs séparés.

Trois mythes qui font perdre du temps

Les représentations élevées créent la définition. Je ne veux pas. Votre apparence dépend du pourcentage de graisse corporelle, ce qui est une question de nutrition, pas de nombre de répétitions.

Le poids est automatiquement dangereux. Une mauvaise technique et des sauts de charge trop importants sont dangereux. Un jeu contrôlé de 5 est plus sûr que 20 répétitions avec un arrondi.

Vous devez changer de gamme pour confondre le muscle. Les muscles ne se confondent pas. Il suit la charge et la fatigue. Faites tourner le même programme pendant 8 à 12 semaines, puis changez-le.

Quand consulter un médecin

Le levage est sans danger pour la plupart des gens, mais il y a quelques choses qui ne devraient pas attendre.

• Douleur thoracique, essoufflement disproportionné à l'effort, étourdissement ou évanouissement pendant un set arrêter l'entraînement et faire un examen immédiat.
• engourdissement, picotements ou faiblesse qui s'étend sur un bras ou une jambe ce qui suggère un problème nerveux, ne le poussez pas.
• Douleur aiguë soudaine avec un bruit ou une sensation de craquement, suivie d' un gonflement ou d' un ecchymose.
• Douleur articulaire de plus de deux semaines qui ne se soulage pas quand vous réduisez la charge.
• Si vous avez une pression artérielle incontrôlée, une maladie cardiaque, une hernie ou si vous êtes enceinte, prévoyez avec votre médecin une plage de charges sûre avant de faire des exercices de musculation et de retenue de souffle.

La version courte

• La croissance musculaire est similaire à 5 à 30 répétitions, tant que les séries sont prises à proximité de l'échec.
• La force maximale requise pour la charge: 3-5 séries de 1 à 5 répétitions à 85 à 95% de la puissance maximale, reposant 3 à 5 minutes.
• Pour la plupart des gens, le meilleur compromis est de 6 à 12 répétitions, 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine.
• Ajouter 2,5 kg de corps supérieur et 5 kg de corps inférieur seulement après avoir atteint le sommet de la gamme sur tous les ensembles, deux fois de suite.
• Une douleur de plus de deux semaines, un engourdissement ou une douleur thoracique signifie un contrôle médical, pas un changement de nombre de répétitions.