La connexion entre l'esprit et les muscles: Ça fait vraiment quelque chose ?

Quand on se concentre sur le muscle, ça fait vraiment grossir, quand ça gâche vos gros mouvements, et les charges exactes, les répétitions et les signaux qui le font fonctionner.

La connexion entre l'esprit et les muscles ressemble à quelque chose sorti d'un magazine de culturisme des années 1980: "sentez le muscle", "compressez au sommet". Il y a des choses réelles et mesurables derrière, mais la portée utile est beaucoup plus étroite que ce qu'on vend. Voici ce qu'il fait, quand il fonctionne, et quand il vous coûte activement.

Ce que cela signifie réellement

Tout dépend de l'endroit où vous vous concentrez pendant un set. Vous avez deux options. Concentration interne signifie penser au muscle lui-même: "Presser la poitrine", "Tirer avec le coude, pas la main". Focalisation externe signifie penser au résultat du mouvement: " repousser le sol ", " pousser la barre à travers le plafond ". La connexion esprit-muscle est juste une concentration interne entraînée la capacité d'augmenter délibérément la contribution d'un muscle à un effort que vous faisiez de toute façon.

Ce n'est pas magique et ça ne construit pas de tissu à partir de rien. Ça déplace la charge de travail de quelques pour cent. Quelques pour cent sur plusieurs centaines de séries par an ne sont rien.

Ce que montrent les mesures

Des études EMG sur le banc-press montrent que le signal " utilisez votre poitrine " augmente l'activation pectorale d'environ 10 à 25% par rapport à un ensemble sans aucune instruction. Ça ne tient que jusqu'à 60% de votre maximum de 1 représentation. À 80 pour cent et plus, la différence disparaît pratiquement le muscle travaille déjà près de son plafond et il ne reste rien à ajouter.

L'étude d'entraînement la plus connue a utilisé des boucles de biceps: 8 semaines, 3 séances par semaine, chargez à 50% de la répétion maximale. Le groupe qui a fait une concentration interne a gagné environ 12% d'épaisseur du biceps; le groupe qui a simplement relevé le poids a gagné environ 7%. Dans la même étude, les quadriceps n'ont montré aucune différence. Ce détail compte. L'effet est plus évident sur les petits muscles à une seule articulation que vous avez du mal à sentir, et beaucoup plus faible sur les gros muscles qui travaillent dur malgré tout.

Pour une résistance maximale, le tableau se retourne. La concentration extérieure gagne presque toujours: 2 à 5 centimètres de plus en saut vertical, plus de répétitions à la même charge, technique plus propre dans les dernières répétitions d'un set. Penser à une contraction musculaire individuelle à 90% de votre maximum ralentit le mouvement et brise la coordination de toute la chaîne.

Quel objectif, quand

Utilisez la mise au point interne

Pour les travaux d'isolation: Des boucles, des extensions de triceps, des relèvements latéraux, des boucles de jambes, des mouches de poitrine.
À 50 à 70% de votre maximale de 1 fois, dans le 8 à 15 répétitions - Je suis désolé.
Sur un muscle en retard, vous ne pouvez pas sentir habituellement les deltas latéraux, le haut du dos ou les hamstrings.
Pendant les séries d'échauffement, pour préparer le travail lourd.

Utilisez la mise au point externe

Sur les squats, les haltérophiles, les presses aériennes et les rangées supérieures 80 pour cent de max.
En séries de 1 à 5 répétitions, lorsque le numéro sur la barre est le point.
Pour tout ce qui est explosif: Des sauts, des sprints, des lancers.
Quand vous êtes fatigué et que la technique commence à glisser, vous avez besoin d'une commande simple, pas d'analyse.

Comment le faire ?

Commencez par un primer léger. Avant de commencer votre séance de travail, faites une série de 15 à 20 répétitions à environ 30% de charge, uniquement pour trouver le muscle. Ça vous coûte une minute.
ralentissez l'abaissement. Trois secondes en bas, une seconde en position étirée, une seconde en haut. Enlevez l'élan et la sensation apparaît d'elle-même.
Une pensée par jeu. Pas "épines, coudes, respiration, appui" tout à la fois. Prenez une queue et maintenez-la pendant les 10 répétitions.
Mettez une main sur le muscle . pour 2 ou 3 séries. Ça a l'air idiot, mais la rétroaction tactile augmente l'activation chez les haltérophiles moins expérimentés.
Laisse tomber la charge si ça ne se produit pas. Si vous ne pouvez pas sentir votre poitrine à 80 kg, essayez 60 kg pour 12 répétitions. Quatre semaines de travail léger pour apprendre le schéma est un bon commerce.

À quoi ressemble une semaine ?

Une scission pratique: Faites la partie la plus lourde de la séance 2 à 4 séries de levages composés à 3 à 6 répétitions avec une concentration externe et ne pensez à rien d'autre que la barre. Ensuite, passez les 20 à 30 dernières minutes à l'isolement et au travail de la machine avec une concentration interne: 3 séries de 10 à 12 répétitions, 60 à 90 secondes de repos. Environ un tiers de votre volume hebdomadaire est bien adapté au travail de l'esprit et des muscles.

Il faut s' y attendre . 4 à 6 semaines avant que la concentration sur un muscle donné ne devienne automatique. Ce n'est pas une première séance.

Où les gens se trompent

Pour se justifier de la légèreté. La surcharge progressive est toujours le principal moteur c'est un add-on, pas un remplacement.
Délibérément briser la technique pour "la sentir plus", comme pousser les hanches vers l'avant en squat. La sensation n'est pas la même chose que le progrès.
Vous vous attendez à sentir les quadriceps ou les fesses comme vous sentez un biceps. Les gros muscles dans les mouvements composés donnent juste une rétroaction plus faible.
Je confonds la combustion et la pompe avec l'activation. Une pompe est le flux sanguin, pas la preuve que vous avez visé quelque chose correctement.

Quand consulter un médecin

C'est une chose de sentir un muscle, une autre de ressentir de la douleur. Faites-vous examiner si vous avez picotements, brûlures ou engourdissements une faiblesse où un membre se déplace sans fatigue évidente; une douleur aiguë aux articulations qui dure plus de 7 à 10 jours malgré le repos; un gonflement des articulations; ou une douleur qui vous réveille la nuit. Si un muscle reste douloureux, dur et enflé plus de 3 jours après une séance dure et que votre urine devient sombre, traitez-le comme urgent et intervenez immédiatement.

La version courte

La connexion esprit-muscle est réelle, mais surtout sur le travail d'isolement à 50 à 70% de max.
Au-dessus de 80%, passez à la mise au point externe les coûts de mise au point interne que vous y produisez.
L'effet est le plus fort sur les petits muscles; sur les quadruplets et autres, il est faible ou inexistant.
La recette: 3 séries de 10 à 12 répétitions, 3 secondes de baisse, une cue par séries, 60 à 90 secondes de repos.
Il ne remplace pas la surcharge progressive et ne constitue pas une raison pour soulever le même poids pendant des années.