1RM: une seule. Comment le tester en toute sécurité et l'estimer sans maximiser

Si vous voulez savoir ce que vous pouvez vraiment soulever pour un simple, vous n'avez pas à charger la barre et espérer. Il y a deux voies: un test honnête à une seule répétition, ou une estimation tirée d'un ensemble que vous alliez faire de toute façon. Les deux vous donnent un nombre utilisable ils vous coûtent juste des montants différents.

Ce qu'un 1RM vous dit et ce qu'il ne vous dit pas

Un max de 1 répétition mesure la force que vous pouvez produire en une seule ascension, en une journée, avec la technique que vous avez actuellement. C'est une information étroite, c'est exactement pourquoi elle est utile: Il vous donne une ancre pour la programmation basée sur le pourcentage et une vérification approximative de votre force.

Ce qu'il ne dit pas, c'est combien de muscle vous transportez, comment vous gérez le volume, ou comment vous vous débrouillez à travers dix répétitions. Beaucoup de haltérophiles ont un simple fort et un ensemble très ordinaire de dix un écart qui apparaît clairement quand vous comparez la différence entre l'haltérophilie et le culturismeJe suis désolé .

Le nombre change également en une seule semaine. Un mauvais sommeil, une faible consommation alimentaire, une séance difficile deux jours avant - n'importe lequel de ces facteurs peut réduire de 5 à 10%. Un test est une photo, pas un verdict.

Quand le test en vaut la peine et quand il ne l'est pas

Un vrai test gagne sa valeur si vous participez à un sport de force, ou si vous exécutez une programmation basée sur des pourcentages et que vous voulez que ces pourcentages signifient quelque chose. Il s'adapte également à la fin d'un bloc de 8 à 12 semaines, pour vérifier si le bloc a fait quelque chose.

Si vous vous entraînez depuis moins de six mois, sautez-le. La force augmente chaque semaine, la technique est toujours en train de changer, et le numéro sera obsolète avant que vous ayez fini de l'écrire. Il en va de même si vous êtes Je reviens après une longue pause. les six premières semaines sont pour reconstruire le mouvement, pas pour le mesurer.

Ne testez pas non plus un ascenseur que vous venez de commencer. Une technique unique maximale de sécurité nécessite une technique qui résiste à la charge, et cela signifie généralement deux à trois mois de pratique constante dans cet exercice.

Un protocole qui vous protège.

Testez une ascension par séance, au début, quand vous êtes frais. Si vous avez un observateur, décidez de qui fait quoi avant le tournage. Si ce n'est pas le cas, placez les broches de sécurité ou les bras de repérage à une hauteur où vous pouvez vous élancer.

L'échauffement fait la moitié du travail. Pour quelqu'un qui s'attend à 120 kg, ça ressemble à ça:

1. barres vides, 2 séries de 8
2. 60 kg × 5
3. 85 kg × 3
4. 95 kg × 2
5. 105 kg × 1
6. 112,5 kg × 1
7. 120 kg × 1 première tentative réelle

Reposez 1 à 2 minutes entre les ensembles d'allumettes plus légers et 3 à 5 minutes entre les ensembles d'allumettes simples supérieurs à 90%. Faites-vous trois vraies tentatives, pas plus. Si le troisième se déplace bien, ajoutez 2,5 à 5 kg et arrêtez là les tentatives ultérieures vous fatiguent plus qu'elles ne le révèlent.

Mettez fin au test au moment où la technique: un dos qui tourne sous la barre dans le le détachementDes genoux qui s'effondrent sur un squat, une barre qui rebondit sur la poitrine. Une réputation que vous avez rasée n'est pas une donnée, c'est un risque.

Les formules: un maximum sans maximisation

Le plus utile de tout ça, c'est que vous n'avez jamais besoin de lever le maximum. Prenez un jeu que vous avez poussé près de l'échec et exécutez-le à travers une formule.

Deux sont couramment utilisés. Je suis désolé . 1RM = poids × (1 + répétitions ÷ 30)Je suis désolé . Je suis désolé . 1RM = poids × 36 ÷ (37 − répétitions)Je suis désolé .

Prenez 100 kg pendant 5 répétitions: Cela donne 117 kg avec la première et 112,5 kg avec la deuxième. Huit répétitions à 80 kg donne 101 kg et 99 kg. L'écart entre les deux s'élargit à mesure que les représentants augmentent, ce qui est votre premier indice sur où ils cessent de travailler.

Les estimations sont les plus fiables jusqu'à 5 répétitions, utilisables jusqu'à 8 et largement des suppositions au-dessus de 10. La raison est simple: Plus le jeu est long, plus il reflète l'endurance musculaire plutôt que la force brute. Un élévateur fait 12 répétitions avec une charge, un autre en fait 6 avec estimation identique, max réel très différent. La même différence sous-jacente entraîne comment choisir entre des répétitions plus élevées et des charges plus lourdesJe suis désolé .

Une règle maintient tout ensemble: Le jeu doit échouer ou en manquer une. Arrêtez trois répétitions plus tôt et la formule vous sous-estimera de 5 à 10%.

Estimation à partir des représentants en réserve

Si vous préférez ne pas vous entraîner à l'échec et la plupart du temps vous ne devriez pas utiliser des répétitions en réserve. Après le set, jugez combien d'autres vous auriez pu faire et ajoutez cela à ce que vous avez fait.

Six répétitions à 90 kg avec deux restes dans le réservoir ? Traitez-le comme un ensemble de 8 et exécutez la formule. Il est moins précis qu'un véritable set à échec, mais il ne vous coûte rien et vous pouvez le faire chaque semaine.

Pour les pourcentages approximatifs: 95% de votre max permet 2 répétitions, 90% permet 3 à 4, 85% permet 5 à 6 et 80% autour de 8. La plupart des gens font plus de répétitions à un pourcentage donné dans le squat et le deadlift que sur le banc, alors ne transportez pas de numéros d'un ascenseur directement à un autre.

Mettre le numéro au travail

La première utilisation est la planification. Si votre programme prévoit 4 séries de 5 à 80%, un maximum estimé de 120 kg vous donne 95 kg sur la barre sans aucune devinette entre les séries.

La seconde est le suivi. Si l'estimation n'a pas changé en 6 à 8 semaines, c'est un signal clair pour changer quelque chose - généralement le volume, la fréquence ou la façon dont les jours difficiles se déroulent au cours de la semaine. Il y a des Des moyens pratiques de sortir d'un plateau de force. Ça vaut le coup de travailler avant de supposer que vous avez atteint un plafond.

Le troisième est la retenue. Une fois que vous avez une estimation fiable, aucune séance n'a besoin de se répliquer en test, et les jours difficiles commencent à arriver par plan plutôt que par curiosité.

Quand consulter un médecin

Un ascenseur maximal fait grimper la pression plus fortement que presque tout ce que vous faites dans une salle de gym. Si vous avez un diagnostic de maladie cardiaque ou de pression artérielle, si vous êtes enceinte ou si vous vous remettez d' une intervention chirurgicale, demandez à votre médecin avant de faire le test.

Consultez également un médecin si un ensemble provoque des douleurs thoraciques, des étourdissements, des évanouissements, des picotements dans le bras ou des douleurs au dos qui persistent pendant des jours. Aucun de ces deux n'est digne d'attendre.

La version courte

• Un 1RM est un ancrage utile pour les pourcentages et les vérifications de progrès, mais il oscille de 5 à 10% au jour le jour.
• Test au plus toutes les 8 à 12 semaines: Une ascension par séance, les dispositifs de sécurité mis en place, trois tentatives réelles maximum.
• Epley (poids × (1 + répétitions ÷ 30)) ou Brzycki (poids × 36 ÷ (37 − répétitions)) fonctionne bien à partir d'un ensemble de 5 à 8 répétitions prises près de l'échec.
• Au-dessus de 10 répétitions, l'estimation dévie, parce que vous mesurez l'endurance plutôt que la force.
• En moins de six mois d'entraînement ou tout juste de retour d'une pause, sautez le test le numéro expire dans une quinzaine de jours.