Formation au repos-pause: Comment tirer le meilleur parti d'un seul ensemble

La pause de repos est une technique où vous rompez un ensemble de travail en plusieurs mini-sets séparés par de courtes pauses de 15 à 20 secondes. Au lieu de s'arrêter quand le jeu devient dur et de continuer, vous vous reposez juste assez longtemps pour faire trois à cinq répétitions, de sorte que vous accumulez plus de répétitions dures dans le même temps. Ça marche, mais ce n'est pas quelque chose que vous faites à chaque exercice à chaque séance.

À quoi ressemble la pratique

Choisissez un poids que vous pouvez faire 8 à 12 répétitions avec 80% environ 70-80% de votre max. Prenez le jeu au point où vous avez une répétition dans le réservoir, comptez le poids, comptez 15 secondes, et continuez. Répétez deux ou trois fois.

Exemple sur la presse à haltères inclinés avec haltères de 24 kg:

1. Première série: 10 répétitions, arrêt avec une répétition en réserve.
2. Reposez-vous 15 secondes environ cinq ou six respirations profondes.
3. Deuxième mini-ensemble: Quatre répétitions.
4. Reposez-vous 15 secondes.
5. Troisième mini-ensemble: 3 répétitions.
6. Reposez-vous 15 secondes.
7. Quatrième mini-ensemble: Deux répétitions. Je suis prêt.

C'est 19 répétitions avec ce poids en un peu moins de deux minutes et demie. La route classique serait trois séries de 10 avec des pauses de trois minutes environ huit minutes pour 28-30 répétitions, dont seulement une poignée étaient vraiment proches de l'échec.

Trois variantes que les gens utilisent réellement

Classique de la pause de repos

Un jeu dur presque échoué, puis 2-3 reprises avec 15-20 secondes de pause. Les répétitions dans les continuations devraient baisser, généralement 10 / 4 / 3 / 2. La cible est 18 à 22 répétitions.

Les répliques myo-médicales

Une série d'activation de 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère (environ 60 à 65% du maximum), puis des continuations de 3 à 5 répétitions avec un repos de cinq respirations profondes, environ 10 à 15 secondes. Tu arrêtes quand tu ne peux plus frapper au moins trois fois de suite. Habituellement, ça signifie 4 ou 5 reprises.

Ensembles de grappes

Charge plus lourde 85 85-90% de la charge maximale avec des pauses plus longues de 20 à 30 secondes. Vous faites 2 à 3 répétitions à la fois pour un total de 8 à 10. C'est un outil de force plus qu'un outil de taille.

Combien pour programmer

• Pas plus de 1 à 2 exercices par séance et uniquement sur la dernière série de travail.
• Pas plus de 3 à 4 séries de repos par groupe musculaire par semaine.
• Faites-le pendant 3 ou 4 semaines, puis prenez une semaine à moitié de volume sans rien prendre à défaut.
• Si votre nombre de répétitions de première série tombe deux semaines de suite au même poids, vous faites trop.

Où cela vaut la peine et où non

Ça vaut le coup d'effectuer des exercices où la fatigue ne détruit pas votre technique et où vous pouvez vous échapper en toute sécurité: machines, câbles, presses pour les jambes, rangées de soutien de la poitrine, boucles de biceps, extensions de triceps, levages latéraux, presses de haltères, levages de mollet.

Il n'est pas rentable de faire des haltérophiles, des squats, des rangées courbées ou des haltérophiles olympiques. Là, la technique s'écroule avant le muscle, et votre bas du dos paie la différence. Si vous voulez plus d'intensité sur ces ascenseurs, utilisez des ensembles de grappes à 85% avec repos complet au lieu de pause au repos à l'échec.

Une règle de base: Si perdre la concentration sur la dernière répétition pourrait blesser votre colonne vertébrale ou votre épaule, ce n'est pas un ascenseur de repos.

La récupération, la partie que les gens sautent.

Une pause de repos laisse plus de fatigue que d'une série normale du même volume. En pratique, cela signifie 7 à 9 heures de sommeil, 1,6-2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (130 à 175 g pour un haltérophilieur de 80 kg) et au moins 48 heures avant de pousser à nouveau le même groupe musculaire à l'échec. Une douleur qui dure plus de 72 heures est un signe que vous avez dépassé le volume, pas un signe d'une bonne séance.

Si c'est la première fois que vous l' utilisez, attendez- vous à ce que le reste de votre séance diminue légèrement pendant les deux ou trois premières semaines. C'est tout à fait normal. Si le taux continue de baisser à la cinquième semaine, coupez la pause de repos de deux fois.

Erreurs courantes

• Il se repose trop longtemps. Quarante secondes ne sont pas une pause de repos vous obtenez trop de répétitions et vous perdez le sens de la technique.
• Il est trop léger. Si vous frappez encore 8 répétitions sur la troisième suite, ajoutez du poids.
• Je l'utilise partout. La route la plus rapide vers un plateau et des tendons grincheux.
• Je m'occupe des représentants laids. Quand la portée des mouvements se raccourcit ou que vous commencez à utiliser l'anglais du corps, le jeu est terminé, peu importe le plan.

Quand consulter un médecin

Le repos signifie un travail fréquent qui est presque voué à l'échec, ce qui augmente la pression artérielle et charge les articulations plus que l'entraînement standard. Faites-vous examiner si:

• vous ressentez des douleurs thoraciques, une pression ou une contraction, un essoufflement disproportionné à l'effort, des étourdissements ou des évanouissements;
• vous avez une pression artérielle incontrôlée, une maladie cardiaque, un glaucome ou une intervention chirurgicale récente obtenir un permis avant d'ajouter du travail à l'échec;
• douleur articulaire ou tendineuse qui dure plus de 7 à 10 jours ou se manifeste au repos;
• vous ressentez un engourdissement, des picotements ou une faiblesse dans un bras ou une jambe;
• après l' entraînement, vous remarquez une urine foncée, un gonflement sévère et une douleur qui ne disparaît pas qui peut être une rhabdomyolyse et nécessite des soins urgents.

La version courte

• Pause de repos = un ensemble dur plus 2-3 continuations avec des pauses de 15 à 20 secondes, 18 à 22 répétitions au total.
• Charge: 70-80% de la masse maximale; 85-90% avec des pauses de 20 à 30 secondes pour les ensembles de grappes.
• Limitez-le à 1 à 2 séances par séance et à 3 à 4 séries par groupe musculaire par semaine.
• Utilisez-le sur les machines et les travaux d'isolation; sautez-le sur les haltères, les squats et les rangées pliées.
• Douleur thoracique, vertiges, urine foncée ou douleurs articulaires depuis 10 jours signifie un médecin, pas une autre séance.