Comment planifier une année de formation

La plupart des gens planifient leur formation une semaine à la fois, c'est pourquoi douze mois plus tard, ils sont à peu près là où ils ont commencé. Un plan annuel n'est pas un document compliqué c'est une décision sur ce que vous faites dans quelle période, pour combien de temps et quand vous ralentissez délibérément. Voici comment répartir 52 semaines pour qu'elles se résument.

Un but principal, pas cinq.

On ne peut pas vraiment augmenter sa force, perdre 10 kg de graisse et courir un demi-marathon de moins de deux heures dans la même année. Choisissez un objectif principal et au plus deux objectifs secondaires qui ne le combattent pas.

Les progrès réalistes pour une personne ayant deux à quatre ans de formation ressemblent à ceci: 2 à 4 kg de muscle, 10 à 20% sur les ascenseurs principaux (disons un squat allant de 100 à 115 kg), et une perte de graisse de 0,5 à 1% du poids corporel par semaine pendant la phase où c'est l'objectif. Si vous êtes un débutant, ces chiffres sont deux à trois fois plus élevés en première année. Si vous avez plus de cinq ans d'entraînement, coupez-les en deux. Fixez-vous un objectif qui s'inscrit dans ces chiffres, ou vous quitterez en avril parce que Il ne bouge pas assez vite.Je suis désolé .

Diviser l'année en blocs de 8 à 12 semaines

Un bloc est une étape où vous faites une chose et ne la changez pas. Moins de 8 semaines ne produisent rien de mesurable; plus de 12 semaines sont généralement obsolètes. Une division qui fonctionne pour la plupart des gens:

1. Semaine 112, volume et technique: 12 à 20 séries par groupe musculaire par semaine, 8 à 15 répétitions, 2 à 3 répétitions restent en réserve sur chaque séries. Les charges modérées, la forme est la première.
2. Semaine 1324, force: volume baisse à 8 à 12 séries par groupe musculaire, répétitions à 3 à 6, repos entre séries lourdes 3 à 5 minutes. C'est ici que les dossiers personnels se déroulent.
3. Semaine 2536, perte de graisse: Maintenez vos charges aussi longtemps que possible, abaissez le volume à 10 à 14 séries, ajoutez 8 000 à 10 000 pas par jour.
4. Semaine 3748, retour au volume: La même chose que le premier bloc, mais avec des poids plus lourds qu'en janvier.
5. Semaine 4952, entretien: 2 séances par semaine, 2 séries par exercice. Assez pour ne rien perdre en voyageant, en travaillant tard ou en tombant malade.

Décharger toutes les 5 à 6 semaines

Une semaine de décharge signifie que vous vous présentez toujours le même nombre de fois, mais vous faites la moitié des séries à 60 à 70% de votre poids habituel, pendant 5 à 7 jours. Ce n'est pas une récompense, c'est une partie du plan. Les articulations et les tendons récupèrent plus lentement que les muscles, et le système nerveux plus lentement que les deux. Une décharge par bloc signifie 6 à 8 par an, environ 15% du calendrier. Ce temps n'est pas perdu les deux semaines qui suivent une décharge déplacent généralement des poids qui étaient bloqués depuis un mois.

À quoi ressemble une semaine dans un bloc ?

Trois à quatre séances par semaine de 60 à 75 minutes couvrent tout ce dont 95% des gens ont besoin. Une cinquième séance ajoute très peu et augmente fortement les chances que vous commenciez à manquer des jours.

• 3 séances: Le corps entier à chaque fois, 5 à 6 exercices, 3 séries chacun.
• 4 séances: deux parties supérieures du corps, deux parties inférieures du corps, 6 à 7 exercices par séance.
• Cardio: 2 à 3 fois par semaine, 20 à 30 minutes, les jours où on ne fait pas de lifting ou après le lifting jamais auparavant.

La progression est simple: lorsque vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions à chaque séance pendant deux séances consécutives, ajoutez 2,5 kg pour les ascenseurs de la partie supérieure du corps ou 5 kg pour les ascenseurs de la partie inférieure du corps et revenez au bas de la gamme.

La nourriture suit le bloc, pas l'inverse.

• Phase de construction: 200 à 300 kcal au-dessus de l'entretien, en gagnant 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine. Tout ce qui est plus rapide est gros.
• Phase de coupe: un déficit de 300 à 500 kcal et pas plus de 12 à 16 semaines sans interruption de l'entretien.
• Protéines: 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour, dans les deux phases.
• Je dors: 7 à 9 heures. Chroniquement moins de 6 heures ruineront une année plus vite que n'importe quelle erreur de programmation.

Qu'est-ce qui doit être suivi ?

Notez le poids et les répétitions pour chaque série de travail c'est le seul chiffre qui vous indique si vous progressez. En outre, pesez- vous le matin 3 à 4 fois par semaine et lisez la moyenne hebdomadaire plutôt que n'importe quel jour, et mesurez votre taille une fois par mois. Pourcentage de graisse corporelle sur une balance de salle de bain, photos quotidiennes et une montre qui vous dit comment récupéré Vous êtes du bruit.

Quand le plan est brisé

Il va se casser: maladie, travail, enfants, blessure. Décidez les règles à l'avance. Manque jusqu'à 2 semaines, reprends où tu as arrêté avec 10% de moins de poids. Sautez 3 à 8 semaines, redémarrez à 70% de vos charges et remontez en arrière sur 4 semaines. Manquer plus de deux mois, recommencer à zéro. N'essayez pas de rattraper les séances manquées en doublant vos heures de travail; c'est ainsi que vous vous achetez trois mois de congé supplémentaires.

Quand consulter un médecin

• Douleur articulaire qui dure plus de 2 semaines ou douleur qui vous réveille la nuit.
• Douleur ou pression thoracique, essoufflement disproportionné à l'effort, étourdissement ou évanouissement pendant l'entraînement le jour même, pas d'attente.
• engourdissement, épingles ou faiblesse dans le bras ou la jambe.
• Si vous avez plus de 40 ans, une pression artérielle élevée ou un diabète, des antécédents familiaux de maladie cardiaque ou si vous êtes inactif depuis plus d'un an faites-vous examiner et effectuez des analyses sanguines de base avant de commencer un blocage lourd.
• Perte de poids imprévue (plus de 5% en trois mois) ou fatigue qui ne disparaît pas après deux semaines de repos.

La version courte

• Un objectif principal pour l'année, des blocs de 8 à 12 semaines, une délocalisation toutes les 5 à 6 semaines.
• 3 à 4 séances par semaine de 60 à 75 minutes, 10 à 20 séries par groupe musculaire.
• Protéines 1,62.22,2 g/kg; excédent de 200300300 kcal lors de la construction, déficit de 300500500 kcal lors de la coupe.
• Enregistrez vos poids et vos répétitions sans ce journal, le plan n'existe pas vraiment.
• Les semaines manquées ne sont pas compensées; vous reprenez le plan à une charge plus faible.