Blocs de formation et périodisation pour les amateurs: Comment planifier 12 semaines

La plupart des amateurs s'entraînent la même semaine encore et encore: les mêmes exercices, le même nombre de séries, le même poids, jusqu'à ce que les progrès s'arrêtent ou qu'une épaule commence à se plaindre. La périodicité est juste un plan qui décide à l'avance quand vous poussez le volume, quand vous poussez le poids, et quand vous vous retirez délibérément. Vous n'avez pas besoin de logiciel ou d'un coach avec un doctorat, juste du papier, trois mois de patience, et une poignée de chiffres que vous suivez réellement.

Ce qu'est un bloc, sans le jargon

Un blocage est une période de 3 à 6 semaines où un objectif a la priorité et tout le reste est simplement maintenu. Si en un mois, vous essayez d'ajouter 10 kg à votre squat, de perdre 4 kg de poids et de courir 10 km en moins de 50 minutes, rien de tout cela ne se produira correctement. Un bloc vous permet d'être moyen dans deux choses pendant six semaines pour être vraiment bon dans la troisième.

Pour quelqu'un qui s'entraîne 3 à 4 fois par semaine pendant 60 à 75 minutes, trois types de blocs couvrent presque tout ce dont vous avez besoin au cours de vos trois premières années de levage.

Les trois blocs dont vous avez besoin .

Blocage du volume (4 à 6 semaines)

• 10 à 18 séries de travail par groupe musculaire par semaine, réparties en deux séances pour ce groupe.
• Des répétitions de 6 à 12, pesant environ 65 à 77% de votre max.
• Laissez 2 à 3 répétitions en réserve pour les deux premières semaines, 1 à 2 pour les deux dernières.
• Reposez-vous 90 à 150 secondes sur le travail d'isolation, 2 à 3 minutes sur les composés.
• Progression: ajouter un ensemble par semaine aux deux groupes qui sont en retard, pas à tout à la fois.

Blocage de l' intensité (3 à 4 semaines)

• Les séries baissent à 8 à 12 par groupe, le poids monte à 80 à 90% du maximum.
• Répétitions de 3 à 6, 1 à 2 en réserve, et seulement dans la dernière semaine 0 à 1.
• Reposez-vous 3 à 5 minutes sur les squats, les soulèvements et les presses.
• Les accessoires restent, mais à 2 séries de 8 à 10, uniquement pour conserver ce que vous avez construit.

Semaine de déchargement (1 semaine)

• Comptez à 50 à 60% de votre dernière semaine.
• Poids de 70 à 80% de ce que vous avez soulevé la dernière fois, avec la même vitesse de barre ou plus rapide.
• Pas d'échec, pas de nouveaux exercices, pas de test max.

Une décharge est un outil, pas une récompense pour un bon comportement. La fatigue s'accumule dans les tissus conjonctifs et le système nerveux et ne se manifeste pas à temps; si vous attendez d'avoir peur de la salle de sport, vous êtes déjà deux semaines en retard.

Un cycle de 12 semaines travaillé

1. Semaines 1 à 5, volume: Squat 4 séries de 8 à 70%, presses de banc 4 séries de 8, barre de barre 4 séries de 10, levage mort roumain 3 séries de 10. Chaque semaine, ajouter 2,5 kg ou une répétition par série.
2. Semaine 6, déchargement: Les mêmes exercices, 2 séries de 6, en utilisant les poids de la première semaine.
3. Semaines 7 à 10, intensité: Squat 5 séries de 4 à 82 à 87 pour cent, banc 5 séries de 4, levage de corps 3 séries de 3, accessoires 2 séries de 8.
4. Semaine 11, déchargement: 2 séries de 3 à 70% et une séance de moins que d'habitude.
5. Semaine 12, test: Il frappe un triple ou un cinq avec une répétition en réserve, et calcule les poids du prochain cycle à partir de ce résultat.

Les chiffres qui vous disent que ça marche.

• Progression réaliste après 1 à 3 ans de formation: 2,5 à 5 kg en squat et en haltérophilie par cycle de 12 semaines, 1,25 à 2,5 kg sur le banc.
• Poids corporel: gagner 0,25 à 0,5% par semaine si vous faites du sport, perdre 0,5 à 0,75% par semaine si vous coupez.
• Mesurez la taille et le haut du bras une fois par mois, le matin, avant le petit déjeuner, toujours au même endroit.
• Si vous ne pouvez pas ajouter de poids ou de réputation pendant trois semaines consécutives, vous n'avez pas besoin de plus de volonté, vous avez besoin d'une décharge.

La récupération fait partie du plan, pas un complément.

Sans ça , les blocs ne signifient rien . 7 à 9 heures de sommeil, 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (pour 80 kg, c'est 130 à 175 grammes) et environ 30 à 35 ml d'eau par kilogramme. Pendant le blocage d'intensité, gardez au moins les calories à un niveau d'entretien, car perdre du poids et établir des records personnels dans la même semaine vont rarement de pair. Une marche de 20 à 30 minutes les jours où on ne s'entraîne pas est plus efficace pour la récupération qu'une marche supplémentaire.

Les erreurs les plus courantes

• Des exercices échangés chaque semaine, donc vous n'avez rien à comparer et aucune idée si vous avez progressé.
• Sauter la décharge parce que vous vous sentez bien; comment vous vous sentez retarde la fatigue réelle de 7 à 10 jours.
• Commencer un bloc d'intensité avec des poids devinés au lieu de nombres calculés à partir du bloc précédent.
• J'ai abandonné 5 séances de cardio par semaine de 45 minutes au milieu d'un bloc de force sans changer d'alimentation.
• Planifier 5 séances par semaine quand vous en ferez réellement 3; un plan que vous ne pouvez pas maintenir n'est pas un plan.

Quand consulter un médecin

• Douleur thoracique, essoufflement ou vertiges pendant l'effort, immédiatement et non après avoir terminé le jeu.
• Douleur articulaire de plus de 2 semaines, vous réveiller la nuit ou limiter votre amplitude de mouvement.
• engourdissement, faiblesse ou perte de sensation dans un bras ou une jambe.
• Perte de plus de 5% du poids corporel en 6 mois ou fatigue qui ne disparaît pas après une semaine complète.
• Si vous souffrez d'hypertension, de diabète, de maladie cardiaque ou si vous n'avez pas fait d'entraînement depuis plus d'un an, faites- vous examiner avant de travailler à plus de 80% de votre temps maximum.

La version courte

• Un bloc est de 3 à 6 semaines où un objectif mène et tout le reste est maintenu.
• Le volume: 10 à 18 séries par groupe, 6 à 12 répétitions, 65 à 77 pour cent de max.
• Intensité: 8 à 12 séries par groupe, 3 à 6 répétitions, 80 à 90% de max.
• Une semaine de déchargement après chaque bloc: La moitié des ensembles, 70 à 80% du poids, aucun échec.
• Notez votre poids et vos répétitions, mesurez-vous chaque mois et ajustez le plan en fonction des chiffres plutôt que de votre humeur.