Comment commencer la boxe en tant qu'adulte débutant: à quoi s'attendre

Vous avez 32 ou 47 ans, vous n'avez jamais mis les pieds dans un gymnase de boxe et vous vous demandez si vous serez ridicule le premier jour. Tu le feras, un peu comme tout le monde. La différence est que personne ne regarde, parce que leur premier mois ressemblait exactement à ça.

La boxe est l'un des rares sports de combat où un débutant adulte s'améliore rapidement, à condition de comprendre ce qu'il s'entraîne et ce qu'il peut sauter en toute sécurité. Voici ce que les six premiers mois impliquent en réalité: comment un cours fonctionne, quel kit vous avez besoin, comment construire une semaine, et où les débutants perdent le plus de temps.

Ce que le sport demande à votre corps

Techniquement, la boxe se résume à quatre coups de poing le droit de tête (jab), le droit arrière, le crochet et le coup de dessus plus le jeu de pieds et la garde qui les rendent possibles. Tout le reste est des combinaisons, des angles et des variations sur ces mêmes mouvements.

Ce qui surprend la plupart des nouveaux arrivants, c'est la quantité de travail qui se fait sous la taille. La force de frappe provient de pousser du sol, de tourner la hanche et de déplacer le poids d'une jambe à l'autre. Le bras est le dernier maillon de la chaîne. C'est pourquoi les gens qui utilisent un grand pressage à la place frappent souvent doucement, et pourquoi une personne maigre avec une mécanique propre frappe fort.

L'autre surprise est la fatigue. Trois minutes de travail continu avec les mains tenues au-dessus de la poitrine est une exigence spécifique pour laquelle courir ne vous prépare pas pleinement. Vos épaules brûlent avant que vous n'ayez le souffle coupé, et dans les premières semaines c'est normal.

À quoi ressemble une classe ?

La plupart des gymnases durent de 60 à 90 minutes et la forme change rarement beaucoup. 10 à 15 minutes d'échauffement, généralement en sautant et en bougeant. Puis la boxe d'ombre frapper dans l'air vide devant un miroir, trois à cinq tours de trois minutes.

Le prochain est le bloc technique, où l'entraîneur détaille un détail: La main retourne au menton, le pied tourne sous un crochet, reculant sans croiser les pieds. Après ça, du travail de sac ou de tampon, un finisseur de conditionnement et un étirement.

Pendant le premier mois, la plupart de votre temps passe à deux choses qui semblent ennuyeuses: la posture et le jab. Ce n'est pas l'entraîneur qui est paresseux. Les pieds mal placés limitent chaque coup que vous apprenez par la suite, et corriger l'habitude un an plus tard est beaucoup plus difficile que de l'acquérir maintenant.

- Je suis désolé . Ce dont vous avez besoin, ce qui peut attendre.

Le premier mois, il faut des serviettes et des gants. Les enroulements d'environ 4,5 mètres conviennent à une main adulte, et leur travail consiste à maintenir les petits os et le poignet ensemble pour ne pas amortir l'impact. Les gants de 12 à 14 onces couvrent le sac et le tampon pour la plupart des gens, tandis que presque tous les gymnases exigent 16 onces pour le sparring.

Vous n'avez besoin d'un écran de protection que lorsque vous commencez à faire le contact, mais achetez-le tôt pour vous habituer à respirer à travers. Un protecteur d'aine, des bottes de boxe et votre propre sac peuvent attendre. Aucun équipement ne compense la technique, et aucun gant ne protège le cerveau d'un coup de poing.

Construire la semaine

Deux cours par semaine est un point de départ réaliste pour quiconque vient d'un travail de bureau. Trois est mieux une fois que votre corps le tolère, et quatre ou plus n'ont de sens que lorsque votre technique est solide, généralement entre six et douze mois.

En plus, deux séances de musculation par semaine sont plus efficaces qu'un troisième cours de boxe. Gardez-les en squats, une variante de levage mort ou de barre de piège, une presse aérienne, des rangées et du travail du tronc avec rotation et anti-rotation. Trois à quatre séries de cinq à huit répétitions suffisent. Ce n'est pas un bloc de musculation.

Les épaules supportent la charge la plus lourde de tous les articulations, car une seule balle sur le sac implique facilement 150 à 250 répétitions d'un bras qui s'étend à grande vitesse. Il est utile de faire à l'avance les choses qui protégez vraiment votre épaule au gymnase., plutôt que d'attendre que quelque chose vous fasse mal.

Le conditionnement doit être construit progressivement et selon la forme du sport. Trois minutes d'effort avec une minute de récupération, sur un vélo, un rameur ou un tapis roulant, transférent mieux qu'une course de 45 minutes. Le même raisonnement que celui de la Commission. Il construit un réservoir d'essence pour des combats plus longs. s'applique à un boxeur qui veut simplement trois tours sans que sa technique ne tombe en morceaux.

Le sparring: quand, combien et avec qui

Il n'y a aucune raison pour un débutant adulte de se dépêcher avant trois à six mois de travail technique. Le premier contact devrait être léger, avec une intensité convenue et avec un partenaire plus expérimenté qui peut contrôler leurs mains.

C' est le seul sujet de boxe qui mérite d' être pris au sérieux avant de grimper à travers les cordes: Les coups à la tête s'accumulent. Les preuves sont les plus solides pour les impacts répétés ayant un effet cumulatif même lorsque personne n'est renversé, et beaucoup de détails sur le risque à long terme restent incertains. Si vous vous entraînez pour le plaisir, il est tout à fait raisonnable de vous en tenir à la technique, aux sacs et au conditionnement physique, ou de ne vous entraîner que pour le corps. Avant votre première séance de contact, lisez ce qui est connu sur le commotion cérébrale dans les sports de combat et comment il est géré.

Une bonne salle de sport ne se détourne jamais de cette conversation. Si vous êtes poussé à un combat acharné dans votre deuxième semaine pour que la salle puisse voir ce que vous avez, ce n'est pas un test de caractère c'est un cours mal dirigé.

Idées fausses courantes

• Je devrais me remettre en forme. Les cours sont d'où vient la forme physique. Attendre d'être prêt signifie généralement ne jamais commencer.
• Je soulève des charges lourdes, alors je frappe fort. La force maximale et la vitesse de transfert de poids sont des qualités différentes. La technique décide bien plus.
• Le sac lourd est le meilleur entraînement. Le sac crée un conditionnement et un sentiment d'impact, mais il cimente aussi les erreurs. La boxe de l'ombre et les tampons exposent ce que le sac cache.
• Quarante-cinq ans est trop tard. Trop tard pour une carrière compétitive, pas pour l'entraînement. Ce qui change c'est la récupération et la tolérance pour prendre des coups, pas votre capacité à apprendre la même logique derrière Entraînez-vous avec sagesse dans la cinquantaine.Je suis désolé .
• La boxe et le kickboxing sont à peu près les mêmes. Ils ne le sont pas, et si vous aimez les coups de pied, choisissez la discipline maintenant les distinctions sont concrètes, tout comme celles entre les deux disciplines. kickboxing et muay thaiJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Si vous avez une pression artérielle incontrôlée, une maladie cardiaque, une épilepsie, un problème oculaire ou si vous avez déjà subi une opération à la tête ou au cou, faites- vous examiner avant de commencer. Une fois que vous êtes en train de vous entraîner, arrêtez-vous et demandez une évaluation pour un mal de tête persistant après un coup à la tête, des étourdissements, des nausées, une double vision, un vide dans votre mémoire de la séance ou tout changement de comportement que les personnes avec lesquelles vous vivez remarquent.

Une douleur à l'épaule ou à la main qui dure plus de deux semaines et qui ne s'apaise pas avec le repos est aussi une raison de voir quelqu'un, plutôt qu'une raison de se serrer plus fort.

La version courte

• Commencez par deux cours par semaine; ajoutez un troisième lorsque votre corps en aura assez.
• Les écharpes et les gants d'abord, le reste plus tard.
• Le pouvoir vient des pieds et des hanches, pas du bras.
• Deux séances de musculation par semaine ont battu un troisième cours de boxe au début.
• Le coup de foudre ne se produit qu'après trois à six mois de technique, et toujours sous contrôle.
• Les chocs à la tête s'accumulent un boxeur récréatif n'a pas à en prendre.