Conditionnement de boxe: Comment construire une semaine qui dure les tours

Le premier tour était bien. Le deuxième tour était survivre. Au troisième round, vos mains sont à votre taille, tout le monde dans la salle peut entendre votre respiration, et chaque coup arrive une demi-seconde de retard. Presque tout le monde qui a fait du sparring connaît ce sentiment, et presque tout le monde le lit comme un échec de volonté.

Habituellement, non. C'est une semaine d'entraînement qui n'a jamais été conçue pour ce qu'une ronde demande réellement. Le conditionnement de boxe n'est pas une qualité que vous entraînez d'une seule façon c'est la capacité de produire un effort violent court quelques dizaines de fois en trois minutes, puis récupérer suffisamment en soixante secondes pour le refaire.

Ce qui te fatigue vraiment

Une balle de trois minutes contient environ 20 à 40 éclats: une combinaison, un glissement et un compteur, un pas dans et hors de portée, un clinch. Chaque éclaboussure dure de deux à huit secondes et fonctionne avec du carburant déjà installé dans le muscle.

Entre ces éclats, tu ne te reposes pas. Vous bougez, vous gardez vos gardes, vous maîtrisez la distance et la respiration. Cette partie du tour plus la minute complète entre les tours est presque entièrement aérobie. Plus votre base aérobie est bonne, plus vite la prochaine explosion est disponible.

Un boxeur qui se vide au troisième round a rarement un problème de puissance. Ils ont un problème de récupération: Le corps produit toujours l'éclatement, il ne peut juste pas le reproduire assez rapidement, et le rythme tombe en morceaux.

Le format change aussi le mixage. Trois tours et dix tours sont différents travaux, donc il est utile de savoir comment règles amateurs et professionnelles et compte à rebours différer avant d'écrire un plan autour d'eux.

Il y a trois choses à faire dans la semaine.

• Une base aérobique un travail plus long et modéré qui permet de récupérer entre les éclats et entre les tours.
• Des éclats répétés des intervalles en forme de ronde plutôt que de course.
• La force jambes, hanches et torse, plus suffisamment d'endurance pour que le garde reste debout.

Une semaine de travail et de sparring vous donne un peu de tout et pas assez de rien.

Comment sont les séances ?

C'est facile. 30 à 45 minutes de course, de vélo ou d'aviron à un rythme qui vous permet de parler en phrases complètes. Ça devrait être ennuyeux. Si vous soupirez, vous ne construisez pas la base, vous empruntez seulement de la séance de demain.

Des tirs à intervalles. Cinq à huit tours de travail de trois minutes et une minute de repos, sur le sac, la corde ou à l'ombre. Mettez six à dix rafales de cinq à dix secondes dans chaque tour et bougez calmement entre les deux. C'est la copie la plus proche d'un combat que vous pouvez faire sans adversaire.

Des intervalles de durcissement courts. Dix à douze efforts de 20 à 30 secondes, très dur, avec 60 à 90 secondes de travail facile entre les deux. Une fois par semaine c'est assez c'est la séance la plus chère que vous ayez en termes de récupération.

Trois semaines réalistes

Trois séances (un travail et une vie)

Lundi: 40 minutes de technique plus quatre rounds de sac avec des rafales. Mercredi: 45 minutes de force plus 10 minutes de corde facile. Samedi: 35 minutes de course facile plus six coups d'ombre. Ça ne fera pas de champion, mais ça te rendra la troisième manche.

Quatre à cinq séances (amateur en saison)

Deux jours de technique et de sparring, deux jours de force, une séance facile de 40 minutes. Joignez les tours d'intervalle à la fin d'une séance de technique au lieu de les faire une journée difficile séparée.

Six séances (camp)

Deux séances faciles le matin, trois séances techniques incluant le sparring, deux séances de force plus courtes, une journée complète de repos. Ça semble beaucoup jusqu'à ce que vous remarquiez que seulement deux ou trois d'entre eux sont vraiment difficiles.

C'est la règle: Deux jours vraiment durs par semaine, plus le sparring.Je suis désolé . Le sparring compte comme une journée difficile même quand on l'appelle la lumière, c'est pourquoi ça vaut la peine de planifier. Combien de tours et à quelle fréquence vous vous battez ? plutôt que de le laisser atterrir où il atterrira.

Résistance: combien et de quelle nature

Deux séances par semaine suffisent. Trois à cinq séries de trois à cinq répétitions à environ 80 à 85% de votre meilleur, sur les bases: une béquille, une charnière, une presse, une traction et une charge. Ajouter du poids lentement et délibérément la logique de surcharge progressive C'est plus important dans le camp, où il n'y a pas de place pour les séries ratées.

Ce dont vous n'avez pas besoin, c'est de 20 répétitions avec une barre pour vous conditionner. Ils sont trop fatigants pour renforcer la force et trop lents pour renforcer la forme physique. Le conditionnement vient du sac, de la corde et de la route.

Savoir si ça marche

Mesurez une chose concrète. Le plus simple: les coups de poing dans les 30 dernières secondes du troisième tour sur le sac, avec le reste du tour maintenu au même rythme. Si ce nombre grimpe sur six semaines, votre conditionnement grimpe.

Le deuxième marqueur est la baisse de votre fréquence cardiaque dans la première minute de repos. Une chute de 25 à 35 battements est fréquente chez les combattants entraînés. S'il bouge à peine, la base aérobie est le facteur limitant.

Le troisième est le plus honnête: Comment se sent un quatrième round quand on ne combat que trois. Une fois le quatrième disponible, les trois premiers sont en sécurité.

Idées fausses courantes

Les travaux routiers doivent être faits tôt, à jeun. La course du matin est une tradition et une commodité, pas de la magie. Les mêmes kilomètres l'après-midi font le même travail. Ce qui compte, c'est que la course soit vraiment facile plutôt que d'être à moitié.

Plus de sacs est toujours mieux. Douze tours où chaque tour ressemble à la huitième ne préparent personne à l'intensité du combat. Six coups avec des rafales bien intentionnés vous préparent mieux.

Le conditionnement s'est construit dans les deux dernières semaines. La base aérobie prend des mois. Les deux dernières semaines sont pour le maintenir et arriver frais.

Si je suis fatigué en sparring, ma condition physique est mauvaise. Très souvent, c'est la tension et la retenue de l'air, pas les poumons. Des épaules serrées et une respiration retenue vous épuiseront plus vite que n'importe quel déficit cardio.

"La réduction de poids fait partie du conditionnement". Ce n'est pas vrai. Une coupe agressive enlève exactement ce que vous avez passé des mois à construire, donc calories, poids et réhydratation au camp Ils méritent leur propre plan en plus de celui de formation.

Quand consulter un médecin

Douleur ou pression thoracique pendant l'effort, évanouissement, vertiges qui ne disparaissent pas pendant la période de repos, essoufflement inhabituel lors d'une charge de travail que vous avez l'habitude de gérer, ou une fréquence cardiaque qui reste élevée longtemps après l'entraînement aucun de ces problèmes ne sont résolus par un meilleur programme.

La tête est un cas séparé. Nausées, confusion, maux de tête qui persistent ou problèmes d'équilibre après avoir pris une injection signifient s'arrêter et se faire examiner, peu importe à quel point vous vous sentez bien une heure plus tard; assez est connu sur commotion cérébrale dans les sports de combat que ça ne vaut pas le coup d'improviser.

En bref ,

• Le flou au troisième tour est généralement un problème de récupération entre les rafales, pas un problème d'alimentation.
• La semaine a besoin de trois ingrédients: un travail aérobie facile, des séances d'intervalle de 3 minutes et 1 minute de repos, et deux séances de musculation.
• Limitez-le à deux jours vraiment difficiles par semaine, avec le sparring comme troisième.
• La force signifie 355 séries de 35 répétitions sur les bases pas 20 séries de barbelles de répétition au nom de la forme physique.
• Numéro de piste: ou combien votre fréquence cardiaque diminue dans la première minute de repos.