Cinq tours de conditionnement: Comment les combattants le construisent ?

Troisième tour, et les mains descendent. Vous respirez par la bouche, le jab arrive une demi-seconde de retard, et l'homme en face de vous a l'air d'avoir juste pénétré dans la salle de sport. La question qui suit est toujours la même: C'est un problème de conditionnement, et comment construire un réservoir qui tient cinq balles ?

Cinq tours de cinq minutes sont 25 minutes de travail divisées par quatre pauses d'une minute près d'une demi-heure d'échanges violents, de lutte en cage, de contrôle au sol et de passages où vous bougez et respirez simplement. Dans le MMA, ce format est conservé pour les combats de titre et les événements principaux et l'itinéraire vers eux est indiqué dans l'article sur la lutte pour le titre et les événements principaux. Comment fonctionne l'UFC ?Je suis désolé . La boxe suit une arithmétique différente, douze tours de trois minutes, mais la préparation suit la même logique.

Trois moteurs, pas un.

Ce que les gymnases appellent un réservoir d'essence est en fait trois systèmes fonctionnant en même temps, en proportions changeantes.

• Le lactique le système finance cinq à dix secondes de travail à plat: Une rafale de coups, un coup de feu pour le faire tomber.
• Le glycolytique Le système couvre les efforts d'environ dix secondes à deux minutes, et apporte la brûlure dans les épaules et les cuisses avec elle.
• Le Aérobie Le système fonctionne tout le temps, et il détermine la vitesse à laquelle les deux autres sont remplies.

C'est pour cette raison qu'une base d'aérobie vaut beaucoup plus que les combattants ne le pensent. Non pas parce que vous allez courir cinq tours à un rythme constant, mais parce que la récupération entre les échanges et entre les tours est un travail aérobique. Un combattant avec une base solide passe d'environ 180 battements par minute à 140 pendant la pause d'une minute. Un combattant sans un tombe à 165 et commence le prochain round déjà derrière.

Il y a aussi un composant qu'aucun tapis roulant ne construira: endurance locale dans la poignée, les avant-bras et le cou. Les échanges de saisie sont en grande partie isométriques tenant, encadrant, résistant au poids de quelqu'un d'autre et ce sont généralement les mains qui échouent en premier, pas les poumons.

Ce que cinq tours demandent réellement

Une bagarre n'est pas un effort constant. Il s'agit d'une série de pics de cinq à quinze secondes séparés par une trentaine de secondes à deux minutes de travail de moindre intensité, avec un rythme cardiaque qui grimpe tôt et reste en grande partie élevé.

Le coût n'est pas le même partout. Une minute coincée contre la clôture, ou une minute passée sous quelqu'un qui contrôle, coûte beaucoup plus cher qu'une minute de jeu de pieds en plein air. La pression sur la poitrine limite la respiration au moment où vous avez le plus besoin d'air. Une grande partie de ce qui ressemble à un mauvais conditionnement se produit dans des positions qui Les règles le permettent. et le combattant n'a pas assez d'entraînement.

Il y a aussi une conséquence de score. Chaque tour est jugé par lui-même. Un tour que vous survivez compte comme un que vous avez perdu clairement, et deux tours à la fin peuvent avaler tout le combat la même arithmétique qui gouverne le système de dix points dans la boxe .Je suis désolé .

Quatre emplois différents en une semaine .

Aucune séance ne construit un conditionnement de cinq tours. En pratique, il s'agit de quatre emplois différents partagés dans la même semaine.

1. le nombre de personnes. La base

Deux ou trois séances par semaine de 40 à 60 minutes de travail continu facile course, vélo, rameur, corde à basse vitesse. Facile signifie que vous pouvez parler en phrases complètes, environ 65 à 75% de la fréquence cardiaque maximale. C'est la partie la plus ennuyeuse d'un camp et la première chose que les gens coupent, et son absence apparaît dans les tours quatre et cinq.

2. Le dépôt de la demande. Les intervalles longs

Une ou deux fois par semaine: 4 × 4 minutes dures avec 3 minutes faciles entre elles, ou 5 × 3 minutes. Cela soulève le plafond du système aérobie. Ce n'est pas un sprint le rythme de sorte que le dernier intervalle correspond au premier.

3. Le défi. Les intervalles courts

Une fois par semaine: 102020 répétitions de 15 secondes dures et 45 secondes faciles, ou blocs de 30/30. Cela entraîne la capacité de répéter un effort explosif sans perdre de puissance, ce qui est précisément ce qui vous est demandé à partir du troisième tour.

4. Le dépôt de la demande. Travaux spécifiques

Des sacs, des tampons, des sparring. Deux variantes utiles: travailler un tour plus longtemps que le combat ne le demande six ou sept en se préparant pour cinq ou garder cinq tours mais réduire la pause à 45 ou 30 secondes. La première crée une marge, la seconde apprend au corps à se rétablir plus vite.

La force est à côté de tout cela, deux fois par semaine, et elle n'est pas censée être épuisante: 3 à 5 répétitions par série à environ 80 à 85% de la force maximale, trois ou quatre exercices, plus le cou, la poignée et les hanches. Le temps passé sur les genoux et les épaules est payant en vous gardant au camp. Il y a un article détaillé sur le sujet. Ce qui empêche les blessures au genouJe suis désolé .

Idées fausses courantes

"Conduisez encore". Une longue distance lente construit la base, mais à elle seule, elle ne vous prépare pas à des rafales répétées. Quelqu'un qui parcourt 60 kilomètres par semaine sans intervalles courts va quand même se vider dans les échanges.

"Le sparring est le seul conditionnement qui compte". Le sparring est l'outil le plus spécifique disponible et ne peut être remplacé, mais il est aussi le plus coûteux sur les articulations, la tête et le budget de récupération. Il ne peut pas supporter tout le plan.

"Si je suis fatigué au cinquième round, ma forme physique est le problème". La technique est souvent la bonne. Les épaules tendues, la respiration retenue, les entrées gaspillées et les mouvements négligents brûlent plus vite que n'importe quel écart de capacité.

"Plus est mieux". Si chaque séance est dure, rien n'est facile, la base s'arrête et la fatigue s'accumule. Les preuves sont plus fortes pour un mélange: Beaucoup de travail facile et deux ou trois séances vraiment difficiles par semaine.

"La réduction de poids n'a rien à voir avec le réservoir d'essence". Ça a beaucoup à voir avec ça. Des réserves de glycogène vides et une mauvaise hydratation pendant la semaine de combat peuvent annuler le conditionnement construit en deux mois.

Quand consulter un médecin

Douleur ou pression dans la poitrine sous pression, évanouissement ou sensation d'être sur le point de s'évanouir, pouls qui bat et ne se calme pas, essoufflement après des efforts que vous aviez l'habitude de gérer facilement rien de tout cela ne se résout en vous entraînant plus fort. Il en va de même pour les maux de tête, les nausées, la vision floue ou la confusion après avoir reçu des coups de feu à la tête: Arrêtez-vous et faites-vous examiner, pas de négociation. Si vous avez une pression artérielle élevée, un diabète ou des antécédents cardiaques et que vous n'avez jamais fait de formation comme celle-ci, faites-vous dépister avant de commencer.

En bref ,

• Cinq tours sont 25 minutes de travail plus quatre minutes de repos, et la récupération dans ces pauses est aérobie.
• Base: deux à trois séances faciles de 40 à 60 minutes par semaine.
• Qualité: une séance à intervalles longs (4 × 4 minutes) et une séance à intervalles courts (15/45) par semaine.
• Spécifique: six ou sept coups au camp, ou cinq coups avec des pauses plus courtes.
• Force deux fois par semaine, peu de répétitions, jamais à l'échec.
• La défaite au cinquième tour est plus souvent due à la technique et à la réduction de poids que aux poumons.