Judo pour adultes débutants: à quoi ressemble l'entraînement et comment fonctionnent les ceintures

Vous avez la trentaine, vous n'avez jamais pratiqué de sport de combat, et vous voulez savoir si votre première séance de judo se termine par un atterrissage sur la tête. Ça ne l'est pas. Pendant les premières semaines, vous apprendrez surtout à atterrir, pas à lancer.

La plupart des clubs sont construits autour des enfants, mais un nombre croissant d'entre eux gèrent un groupe séparé pour les adultes débutants. Voici ce qui se passe dans ce groupe, et comment fonctionne le système de ceinture une fois que vous avez passé le folklore.

Ce qu'est le judo en réalité .

Le judo est la lutte olympique en veste. Il est sorti du Japon à la fin du 19ème siècle, du Kodokan de Jigoro Kano, et a été aux Jeux olympiques depuis 1964 pour les hommes et 1992 pour les femmes.

Le but est de jeter votre adversaire sur le dos. Si ça échoue, vous les descendez et les tenez, les étranglez avec une poignée sur le col ou la manche, ou verrouillez le coude. Il n'y a pas de frappe, ni en entraînement ni en compétition. Les verrous sont limités au coude seulement, et la plupart des fédérations n'enseignent que les étranglements et les verrous à partir de l'âge des cadets.

Un concours de seniors dure quatre minutes. Si personne ne marque, c'est le score d'or, une prolongation sans limite de temps qui se termine au moment où quelqu'un marque ou prend un troisième pénalité.

Il y a deux scores. Le Ippon met fin immédiatement au concours: un jet propre dans le dos avec contrôle, vitesse et force, une prise de 20 secondes, ou une soumission à un étranglement ou un verrouillage. Le Waza-ari est un lancer manquant un de ces éléments, ou une retenue de 10 à 19 secondes. Deux waza-ari s'ajoutent à un ippon.

Les sanctions sont appelées le shido et sont donnés pour la passivité, les attaques fausses, sortir de la zone et similaires. Trois shido et vous perdez. Il y a maintenant une quinzaine d'années que les règles de compétition interdisent de saisir les jambes avec les mains. C'est pourquoi le judo moderne fonctionne presque entièrement avec des poignées de col et de manches.

À quoi ressemble une séance ?

Les cours durent de 60 à 90 minutes et suivent presque toujours le même ordre.

• - Je vous en prie., 1015 minutes: les mouvements sur le tapis, les roulements, les rampes, la mobilité du cou et des épaules.
• Je suis un homme., 510 minutes: les ruptures vers l'arrière, latérales et la chute en roulement vers l'avant. Tu feras toujours ça en tant que ceinture noire.
• Le Uchi-komi, 1015 minutes: Les entrées dans un lancer sans lancer, faites en sets. Généralement 35 ensembles de 10 de chaque côté.
• Nage-komi est un nom de famille.Le texte est le suivant: La même entrée, mais maintenant votre partenaire va vraiment et atterrit.
• Ne-waza est un jeu de mots., 1015 minutes: Les fondations retiennent, les transitions, les échappées du bas.
• Je suis Randori., 1020 minutes: Les essais libres sont de trois à quatre minutes.

Randori n'est pas une compétition. C'est la version du judo du sparring, et les mêmes règles s'appliquent que pour le judo. Doses raisonnables pour le sparringLe texte est le suivant: Vous définissez l'intensité par votre partenaire, pas par votre ego. Avec un joueur expérimenté, on travaille techniquement et calmement; avec quelqu'un de son niveau, on peut pousser.

Pendant votre premier mois de débutant adulte, vous ne ferez probablement pas de randori avec les joueurs plus forts. Vous allez faire des break-falls, deux ou trois lancers de base o-goshi, o-soto-gari, ippon-seoi-nage et quelques épingles.

Les trois phases d'un lancer

Chaque lancer est enseigné en trois étapes: coucou ! (trouble l'équilibre de l'adversaire), le tsukuri (mettre votre corps en position) et le Kake (l'exécution). Les débutants sautent presque toujours la première étape et essaient de renforcer la musculature d'une personne qui se tient solidement sur ses deux pieds. C'est pourquoi uchi-komi est répété des milliers de fois jusqu'à ce que l'entrée soit automatique et que vous arrêtiez de penser à vos pieds.

Les ceintures: Kyu et Dan .

Le système comporte deux niveaux. Je suis Kyu. Les notes sont les notes des élèves et comptent vers le bas, du 6e kyu vers le 1er kyu. Je suis Dan. Les grades sont les rangs de ceinture noire et comptent vers le haut, du 1er au 10e dan.

Les couleurs de Kyu ne sont pas les mêmes partout, ce qui confond les gens. En Grande-Bretagne, la séquence senior commence par une ceinture rouge au 6e kyu, puis jaune, orange, vert, bleu et brun. Dans une grande partie de l'Europe continentale, la première année est blanche au lieu de rouge. Le système traditionnel japonais pour adultes est uniquement blanc, brun et noir.

Ceinture noire couvre 1er à 5e dan. Du 6e au 8e dan, la ceinture est rouge et blanche, et les 9e et 10e dan portent du rouge. Le dixième dan est très rarement décerné, et pour contribution au sport plutôt que pour résultats sur le tapis.

La notation exige généralement trois choses: un temps minimum passé à votre grade actuel, un examen technique et pour les notes supérieures des points de concours ou un kata. Le délai requis varie selon la fédération, généralement quelques mois pour les premières notes de kyu et un an ou plus avant la ceinture noire. Une formation pour adultes deux fois par semaine est réaliste à trois à cinq ans du premier dan.

En pratique, l'examen technique signifie démontrer les lancers requis des deux côtés, se défendre contre eux, effectuer une partie d'un kata (presque toujours nage-no-kata pour la ceinture noire) et connaître les noms japonais.

Je me prépare à descendre du tapis.

Le judo est court et dur. Une attaque dure une seconde, une compétition quatre minutes, et un tournoi peut signifier cinq combats en une journée. Ce dont vous avez besoin, c'est d'une explosivité répétable et d'une tolérance à la fatigue de la prise. Vos avant-bras se déprécient bien avant vos jambes.

Deux séances de musculation par semaine avec deux ou trois séances de judo suffisent. Squat et levage en position morte pour 35 séries de 36 répétitions, rangées et tractions pour le dos et travail de prise dédié: accroché à une serviette ou à un revers plié, 4 séries de 2030 secondes. Le même principe s'applique à la Le travail de force dans un camp de combat. le levage sert le judo, pas l'inverse.

Pour le conditionnement, utilisez des intervalles correspondant à la durée du concours: trois à quatre minutes de travail, une minute de repos, cinq ou six tours. La façon dont un La semaine de formation est construite autour de tours Il est presque directement transféré de la boxe au judo.

Si vous commencez à concourir, vous rencontrerez les catégories de poids hommes âgés de 60 à plus de 100 kilos, femmes âgées de 48 à plus de 78 kilos. Couper du poids avant la balance est son propre sujet, et il ya une ligne de démarcation claire entre les zones sûres et dangereuses.Je suis désolé . Pendant les deux ou trois premières années, vous n'avez aucune raison de vous en approcher.

Idées fausses courantes

"Le judo est un sport pour enfants". Les groupes d'adultes existent parce que les adultes apprennent différemment: plus lent à absorber les pannes, plus rapide à comprendre la mécanique une fois que quelqu'un explique pourquoi un lancer fonctionne.

"Je devrais me remettre en forme d'abord, puis me joindre". L'échauffement et l'uchi-komi sont le conditionnement, et le rythme dans un groupe de débutants est réglé pour les débutants de toute façon.

"La ceinture vous dit à quel point quelqu'un est bon dans un combat". Ça vous dit combien ils savent et depuis combien de temps ils sont là. Beaucoup de ceintures bleues lancent des ceintures brunes, et vice versa.

"Le judo est juste le lancer". Le terrain est la moitié du sport, et c'est généralement là qu'un débutant adulte obtient ses premières victoires alors que ses lancers sont encore laids.

"Le plus fort gagne toujours". La force aide, mais l'adhérence, le timing et l'équilibre décident de plus de compétitions. Attendez-vous à perdre 20 kilos de moins que les autres.

Quand consulter un médecin

Les plaintes habituelles du judo sont les doigts coincés, les côtes meurtrées et les épaules et les genoux irrités. Consultez un médecin si une épaule se déplace ou si vous avez l'impression qu'elle glisse, si votre genou gonfle en quelques heures ou cesse de fonctionner sous pression, si vous avez des douleurs au cou qui descendent le bras ou des aiguilles dans les doigts, si un coup à la tête vous donne des nausées, une perplexité ou une double vue, ou si la douleur aux côtes après une respiration profonde ne disparaît pas en plusieurs jours.

Consultez un médecin avant de vous joindre si vous avez une pression artérielle élevée, une maladie cardiaque connue, une épilepsie, un problème de disque ou une reconstruction de l'épaule ou du genou. La plupart des clubs exigent un médecin sportif pour une licence de compétition.

En bref ,

• Ton premier mois est surtout ukemi. Apprendre à tomber est la chose la plus utile que le judo donne à un adulte.
• Une séance d'échauffement, de pause, d'uchi-komi, de nage-komi, de travail de base, de randori 60 à 90 minutes.
• Les scores sont ippon et waza-ari; les compétitions durent quatre minutes; trois shido et vous perdez.
• Les notes Kyu sont à rebours (de 6e à 1e), les notes Dan sont à rebours (de 1e à 10e). Les couleurs diffèrent selon les fédérations.
• Deux fois par semaine sur le tapis et deux séances de musculation, c'est une charge réaliste et durable.
• La ceinture noire prend généralement trois à cinq ans d'entraînement régulier.