Cardio avant ou après les poids: Ce qu'un débutant devrait choisir.

Vous êtes entre le tapis roulant et le squat, à essayer de savoir lequel vous attrape en premier. Ce que vous faites en premier obtient votre meilleure énergie et ce que vous faites en second obtient les restes c'est la question, vraiment. Pour un débutant, la réponse est plus claire que les arguments en ligne ne le font paraître.

Que se passe-t-il quand le cardio passe en premier ?

Une séance de cardio avant de soulever une charge laisse une marque. Les jambes sont lourdes, le rythme cardiaque est plus élevé, la concentration diminue, et ça se voit dans les répétitions surtout dans les squats, les haltérophiles et les poussées. Les preuves sont les plus solides pour un cardio de 20 minutes ou plus qui travaille les mêmes muscles que vous allez entraîner.

Le haut du corps ne remarque guère. Vingt-cinq minutes de vélo suivies de pressage de banc tendent à aller bien; vingt-cinq minutes de vélo suivies de squat ne vont pas. L'ordre est le plus important pour les gens qui courent et qui entraînent ensuite les jambes, et à peine pour les gens qui courent et qui entraînent ensuite le dos et les bras.

Il y a aussi un coût pratique. Après une demi-heure de course, il est difficile de juger honnêtement de la charge. Si vous cherchez encore à vous mettre d'accord... Combien mettre sur le bar ?La fatigue déplace votre point de référence et chaque séance finit par être différente sans raison réelle.

Que se passe-t-il quand les poids viennent en premier ?

L'ordre inverse coûte moins cher. Le lifting brûle du carburant, mais le cardio facile à modéré après est toujours parfaitement bien: une marche inclinée, un vélo, un rameur pendant 20 à 30 minutes. Votre rythme est peut-être un peu plus lent que d'habitude, mais la séance fait toujours son travail.

La facture ne vient que pour les exercices. Des intervalles proches de votre limite, ou une course pour gagner du temps, ne seront pas votre meilleur effort après 45 minutes de squats et de deadlifts. Une règle courte: Le cardio modéré après le levage est un pari sûr, le cardio maximal après le levage est en grande partie gaspillé.

La règle qui couvre la plupart des cas

Fais ce qui te tient le plus à cœur ce jour-là. Ce n'est pas l'ordre qui est correct, mais ce que tu veux faire de mieux.

• Force ou technique de poursuite: Les poids d'abord, des exercices modérés après.
• Entraînement pour un 5 km ou 10 km: D'abord courir, puis soulever.
• Santé générale ou perte de graisse: L'ordre importe à peine. Faire les deux est ce qui compte.
• Une heure par jour et tu n'aimes pas le cardio: Mettez le cardio en premier pour ne pas tomber en silence.

On dit souvent que l'entraînement cardio brûle plus de graisse après un effort physique, car les réserves de glucides sont déjà faibles. Cette différence est mesurable en laboratoire, mais le changement de poids se résume toujours à l'apport et à la production de la semaine. Ne choisissez pas votre ordre sur cette base.

Pour la plupart des gens, les six premiers mois, la priorité est la technique, car c'est là que les progrès arrivent le plus vite. Dans la pratique: les poids d'abord, chaque fois que vous devez choisir.

Un échauffement n'est pas votre cardio.

Cinq à dix minutes de marche facile, de vélo ou d'aviron avant de soulever des objets ne sont pas la partie cardio de votre séance. C'est un échauffement... assez pour augmenter ta température et ton rythme cardiaque, pas assez pour te fatiguer. Si vous avez besoin d'un séjour après, c'était trop long ou trop dur.

Test de dépistage: Vous devriez pouvoir avoir une conversation normale. Après cela, deux ou trois séries légères du premier exercice lui-même barre vide, puis environ la moitié de votre poids de travail. Ces ensembles vous disent plus sur la forme de la journée que n'importe quelle quantité de tapis de course. Si la séquence est encore floue, marcher à travers à quoi ressemble une première séance étape par étapeJe suis désolé .

Je décris la semaine.

La recommandation commune pour les adultes est d'effectuer environ 150 minutes d'activité physique modérée par semaine plus deux séances de musculation. Ça va bien dans trois ou quatre visites au gymnase.

Une mise en page simple: Le lundi et le jeudi, levez le corps entier avec 15 minutes de cardio facile à la fin; le mardi et le samedi, 30 à 40 minutes de marche rapide, de vélo ou de course. Le dimanche, c'est le jour de repos. Rien n'a besoin d'être précis à la minute.

Si vous voulez vraiment que la force et le conditionnement progressent en même temps, la solution n'est pas l'ordre c'est l'écart. Six à huit heures entre les deux, par exemple, levées le matin et cardio le soir, vous donnez deux séances décentes au lieu d'une bonne et une demi-soucieuse. C'est une option pour les gens qui ont du temps libre; sans cela, vous ne manquez pas grand chose. Et si le plus dur vient du coup, ça dépasse tout ici Comment faire pour passer la première semaine ? est une compétence différente de l'optimisation de l'ordre.

Des séances plus longues changent également votre consommation. 90 minutes de levage de charges et de cardio suffisent pour que la différence se manifeste, donc ça vaut la peine de savoir combien d'eau vous avez besoin en faitJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

L'ordre des exercices n'est pas une question médicale, mais quelques choses autour de lui le sont. Parlez-en à un médecin avant d' intensifier votre cardio si vous avez une maladie cardiaque connue, une pression artérielle qui n'est pas sous contrôle, un diabète, ou si vous avez plus de 40 ans et que vous êtes inactif depuis plus d'un an.

Arrêtez l'entraînement et demandez de l'aide pour les douleurs ou la pression thoracique, l'essoufflement qui ne disparaît pas en quelques minutes de repos, les évanouissements ou un rythme cardiaque irrégulier. Une douleur articulaire qui persiste plusieurs jours après une séance mérite également un examen approprié plutôt que de s'entraîner directement.

La version courte

• Ce qui compte le plus ce jour-là va en premier ça vous donne le meilleur de votre énergie.
• L'entraînement cardio plus de 20 minutes avant le levage vous coûte principalement des squats, des soulèvements en corps et des jambes; le haut du corps est à peine affecté.
• L'exercice cardio modéré après un effort physique fonctionne bien; les intervalles et les courses chronométrées ne le font pas.
• Cinq à dix minutes de tapis roulant sont un échauffement, pas une séance de cardio.
• Si les deux sont importants pour vous, divisez- les en six à huit heures ou en jours distincts.