Des objectifs qui marchent

La plupart des plans ne tombent pas parce que quelqu'un est paresseux. Ils échouent parce que l'objectif n'a jamais été écrit de manière à être réellement exécuté. " Je veux être en forme " n'a pas de numéro, pas de date limite et pas de première étape. Voici comment transformer ça en quelque chose où vous savez exactement ce que vous faites à 18h le mardi.

Les objectifs de résultats et les objectifs de comportement sont différentes choses.

Une objectif de résultat C' est ce que tu veux: 6 kilos de moins, une prise de 100 kilos, tes 10 premières pompes. Un objectif de comportement C' est ce que tu fais pour que ça arrive: trois séances de 45 minutes par semaine, 150 g de protéines par jour, 8 000 pas.

La distinction est importante parce que vous ne contrôlez pas directement le résultat. La balance a sauté de 1,2 kg en un week-end avec du sel et de l'eau pendant que tu faisais tout bien. Un comportement que vous contrôlez complètement: Soit vous avez fait les trois séances, soit vous ne l'avez pas fait.

Règle pratique: un objectif de résultat et deux ou trois objectifs de comportement qui le nourrissent. Vous vous évaluez sur les comportements et vous mesurez simplement le résultat.

Mauvais: "Je vais perdre du poids d'ici l'été". Bon: "De 84 à 79 kg d'ici le 15 septembre. Pour cela: 4 séances de musculation par semaine, 160 g de protéines par jour, au moins 8 000 pas cinq jours par semaine".

Des chiffres qui tiennent .

La plupart des objectifs sont faux sur le taux, pas la direction. Ces fourchettes sont réalistes pour un adulte en bonne santé:

• Force, les 6 premiers mois: +2,5 kg en squat et en levage de terre tous les 7 à 14 jours, +1,25 à 2,5 kg sur banc et presses aériennes tous les 14 à 21 jours.
• Force après une année de formation: Ce même saut prend maintenant un à deux mois. Si vous envisagez toujours une cadence hebdomadaire, vous envisagez d'échouer.
• Perte de poids: 0, 5 à 1% du poids corporel par semaine. Pour une personne de 85 kg, c'est de 0,4 à 0,85 kg. Allez plus vite et une part croissante de ce que vous perdez est le muscle et l'eau.
• Augmentation de poids: 0,25 à 0,5% par semaine, soit 0,2 à 0,4 kg à 85 kg. Tout ce qui est au-dessus de ça est en gros.
• Protéines: 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel. À 85 kg, c'est de 135 à 185 g par jour, répartis sur 3 à 4 repas de 35 à 50 g.
• Je cours . augmenter le kilométrage hebdomadaire de 10% par semaine au maximum et diminuer tous les quatre mois à 60 à 70% du volume.

Si votre objectif exige un rythme plus rapide que cela, l'objectif n'est pas ambitieux, il est faux, et vous allez simplement arrêter plus tôt.

Construisez une version minimale assez petite pour être ennuyeuse

Chaque objectif comportemental a besoin de deux niveaux: normales et minimales. Normalement, 4 séances de 60 minutes. Le minimum est de: Deux exercices, 20 minutes, puis chez vous.Je suis désolé . Le minimum existe pour les semaines où tout tombe en même temps: Des heures supplémentaires, un enfant malade, des voyages.

La différence entre une séance de 20 minutes et une séance sautée n'est pas ces 20 minutes. C'est que la série reste vivante. Les gens arrêtent rarement après une semaine manquée; ils arrêtent après la troisième, quand revenir commence à ressembler à un projet.

La même chose pour la nourriture. La version minimale n'est pas de tout suivre, c'est " chaque repas contient au moins 30 g de protéines. " C'est une décision que vous pouvez prendre fatigué, à 21 heures, debout devant le frigo.

Une date limite et des points de contrôle

Un but sans rendez-vous est un souhait. Un objectif avec une date de douze mois est aussi un souhait, juste un plus patient. Travaux en blocs de 8 à 12 semaines, avec un point de contrôle toutes les quatre semaines.

À chaque point de contrôle, vous devez répondre à deux questions. Tout d'abord: J'ai fait les comportements ? Sur les 16 séances prévues en 4 semaines, combien se sont réellement produites ? Moins de 12 sur 16 signifie que le plan est trop grand, pas que vous êtes faible. Deuxièmement: Le nombre est-il resté dans la fourchette attendue ? À 0,5% par semaine à partir de 85 kg, quatre semaines devraient montrer environ 1,7 kg de changement dans la moyenne hebdomadaire.

Suivez une ou deux choses, pas dix.

• Échelle: 3 à 4 matins par semaine, toujours après la salle de bains et avant le petit déjeuner. Lire le moyenne hebdomadaireJamais une seule journée.
• Taille à hauteur de nombril, une fois par semaine, le même jour et à la même heure.
• Le journal de formation: Le poids multiplié par les répétitions multiplié par les ensembles pour 2 à 3 ascenseurs principaux. Si vous ne l'écrivez pas, vous ne savez pas si vous progressez, vous devinez.

Des photos toutes les 4 semaines, la même lumière, la même heure du jour. Tout ce qui est au-delà de ça est administratif, pas d'information.

Quand vous vous arrêtez

Si rien n'a bougé pendant trois semaines consécutives, ni la moyenne de l'échelle et non la barre, changement Une seule . Je vais le faire et je vais lui donner 2 à 3 semaines pour qu'il se montre.

1. Vérifiez d'abord l'exécution. Dans 8 cas sur 10, le problème n'est pas le plan: 9 séances sur 16 ont eu lieu et la protéine était de 90 g au lieu de 160 g.
2. Si l'exécution est propre, ajustez l'entrée: 200 à 300 calories de moins par jour, ou 1 000 à 1 500 pas de plus par jour.
3. Pour la force: réduire de 10% le poids de travail et remonter en trois semaines ou ajouter un ensemble au monte-charge principal.

Ne changez pas deux choses à la fois, ou vous ne saurez pas laquelle a fonctionné.

Quand consulter un médecin

• Douleur ou pression thoracique, essoufflement inhabituel, étourdissement ou évanouissement lors d' un effort: Arrêtez l'entraînement et faites-vous examiner immédiatement.
• Perte de poids que vous n'aviez pas prévue, plus de 5% du poids corporel en 6 mois sans changer de régime ou de formation.
• Douleur articulaire qui dure plus de deux semaines, ou gonflement, blocage ou joint qui cède.
• Avant de commencer une séance d'entraînement intense si vous avez une pression artérielle élevée, un diabète ou une maladie cardiaque, ou si vous avez plus de 40 ans et que vous n'avez pas fait d'entraînement depuis des années.
• Plans inférieurs à 1 400 kcal par jour, absence de cycle menstruel, insomnie persistante ou baisse nette de l'humeur pendant le régime: Le plan est trop agressif et nécessite un regard professionnel.

La version courte

• Un objectif de résultat avec un numéro et une date, plus 2 à 3 objectifs comportementaux qui le nourrissent.
• Gardez un taux réaliste: 0,5 à 1% du poids corporel par semaine, +2,5 kg sur les gros ascenseurs tous les 7 à 14 jours pendant les six premiers mois.
• Chaque but a une version minimale: 20 minutes, deux exercices, 30 g de protéines par repas.
• Blocs de 8 à 12 semaines avec un point de contrôle tous les 4 mois; moins de 12 séances sur 16 terminées signifie que vous réduisez le plan.
• Quand vous vous arrêtez, changez une chose et donnez-lui 2 à 3 semaines avant le prochain changement.