Comment suivre les progrès sans en être obsédé

Le suivi a un seul rôle: pour vous dire si ce que vous faites fonctionne et pour vous signaler quand quelque chose doit changer. Le problème commence quand mesurer cesse d'être un outil et devient un verdict quotidien sur votre valeur. Voici une façon pratique de garder la première partie et de sauter la seconde.

Pourquoi la balance vous ment tous les jours ?

Le poids corporel fluctue de 1 à 2 kg en une seule journée, et presque rien de tout cela n'a à voir avec la graisse. Les causes habituelles:

• Un gramme de glycogène contient environ trois grammes d'eau. Une journée de 400 g de glucides au lieu de vos 200 g habituels ajoute facilement 0,51 kg le lendemain matin.
• Le sodium. Quelques milliers de milligrammes supplémentaires (restaurants, conserves, plats à emporter) retiennent l'eau pendant 24 à 48 heures.
• Contenu intestinal: 0,5 à 1 kg, selon votre dernière visite aux toilettes et votre apport en fibres.
• Le cycle menstruel: 0,5 à 1,5 kg la semaine précédant une période, comme prévu.
• Une séance de durcissement: L'inflammation et la rétention d'eau ajoutent 0,51 kg au cours des 2448 heures suivantes.

La conclusion est simple. Un matin, le pesage ne contient aucune information. Une moyenne de sept jours le fait.

Quatre choses qui valent vraiment la peine d'être suivies.

1. le nombre de personnes. Force et volume d'entraînement

C'est la mesure la plus honnête car l'eau et le sel ne peuvent pas la brouiller. Enregistrez trois chiffres par jeu: l'exercice, la charge, les répétitions. Les progrès ressemblent à ceci: 3x8 avec 60 kg, 3x10 avec 60 kg, puis 3x8 avec 65 kg. Si vous faites moins d'un an d'entraînement, il est réaliste d'ajouter 2,5 kg aux gros mouvements toutes les 1 à 2 semaines. Après deux ou trois ans, ce même 2,5 kg peut prendre 68 semaines, et c'est encore un progrès.

2. Le dépôt de la demande. Poids corporel moyen hebdomadaire

Pesez-vous 3 ou 4 matins par semaine, toujours après la salle de bains, avant le petit déjeuner, sans vêtements. Ajouter, diviser et comparer la moyenne de cette semaine à la moyenne de la semaine dernière, jamais un jour à un autre jour. Un taux réaliste de perte de graisse est de 0,5% à 1% du poids corporel par semaine, donc 0,4% à 0,8 kg pour une personne de 80 kg. Un taux réaliste de gain musculaire est de 0,5 à 1 kg par mois au cours de la première année, plus proche de 0,25 kg après cela.

3. Le défi. Mesures et photos

Une fois par mois, mesurez votre taille au niveau du nombril, vos hanches au point le plus large et la partie supérieure du bras détendue. Une baisse de 2 3 cm de la circonférence de la taille est généralement accompagnée d'une perte de 3 4 kg de graisse, et elle apparaît souvent dans une semaine lorsque la balance ne bouge pas du tout. Prenez des photos toutes les 4 semaines, le matin, au même endroit, au même éclairage, à la même pose. Sinon, vous comparez des ampoules, pas des corps.

4. Le dépôt de la demande. Marqueurs subjectifs

Une fois par semaine, 30 secondes: Taux de sommeil de 1 à 10 (et notez votre heure moyenne, cible 79),9), plus l'énergie d'entraînement, la faim, l'humeur et les douleurs articulaires. Quand les progrès s'arrêtent, la réponse se trouve généralement dans ces lignes plutôt que dans vos macros.

Combien de temps pour regarder avant de réagir ?

La règle qui élimine la plupart des inquiétudes: ne prenez jamais une décision basée sur des données inférieures à 2 3 semaines. Si la moyenne hebdomadaire n'a pas changé depuis trois semaines d'affilée et que l'objectif est la perte de graisse, réduisez de 150 à 200 kcal par jour ou ajoutez 2 000 pas par jour, et laissez-le le reste du mois. Si la force grimpe et que le poids reste immobile, ne change rien. Votre corps fait exactement ce qu'il devrait.

Le suivi des signes est devenu une obsession.

• Vous vous pesez plus d'une fois par jour, ou vous retirez après avoir utilisé la salle de bain pour voir la différence.
• Le numéro détermine votre humeur pour le reste de la journée.
• Tu refuses de dîner avec les gens parce que tu ne peux pas peser les portions.
• Vous changez votre régime ou votre programme d'entraînement chaque semaine.
• Vous vous entraînez à travers la douleur claire pour ne pas rompre une série dans une application.
• Vous comptez des calories depuis plus de six mois sans une seule pause.
• Les pensées sur la nourriture et l'apparence prennent plus d'une heure de votre journée.

Comment le remettre en marche sans perdre le contrôle ?

1. Ne laissez pas la balance en vue et ne la pesez que le lundi, le mercredi et le vendredi.
2. Pendant les 4 prochaines semaines, entraînement en rondins seulement. Je ne veux rien d'autre.
3. Fixez un objectif de performance au lieu d'un objectif d'apparence: 5 tractions, 2 km sans arrêt, une planche de 60 secondes.
4. Prévoyez 2 semaines sans mesurage toutes les 12 semaines.
5. Au lieu de compter les calories, fixez deux règles: 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel et 400 à 500 g de légumes et de fruits par jour.

Quand consulter un médecin

• Perte involontaire de plus de 5% du poids corporel (environ 4 kg à 80 kg) sur une période de 6 à 12 mois sans changement de régime alimentaire ou d' entraînement.
• Pas de période de trois mois ou plus.
• Vertiges, évanouissement, froid constant, perte de cheveux ou diminution de la force en même temps que faible consommation alimentaire.
• Vomissements, laxatifs, jeûne prolongé ou entraînement utilisé comme punition après avoir mangé. C'est une raison de parler à un médecin généraliste ou à un thérapeute, et de le faire avant que cela ne s'aggrave.
• Un gain soudain de 2 3 kg en quelques jours avec des jambes enflées, un gonflement du visage ou un essoufflement nécessite un examen médical immédiat.

La version courte

• Le poids quotidien est le bruit; lisez plutôt la moyenne hebdomadaire de 34 pesées.
• La force et les répétitions sont la preuve la plus fiable du progrès, alors enregistrez-les à chaque séance.
• Prenez des mesures et des photos une fois par mois, toujours dans les mêmes conditions.
• Ne changez jamais votre régime en fonction de données inférieures à 2 ou 3 semaines.
• Si les chiffres commencent à dicter votre humeur et votre vie sociale, mesurez moins; si vous jeûnez, que vous vomissez ou que vous manquez votre période, consultez un médecin.