Formation et confiance en soi: Construit sur des chiffres, pas sur des sentiments.

La confiance que l'on éprouve en s'entraînant ne vient pas du miroir après six semaines. Ça vient d'une pile de petites preuves que vous avez dit que vous feriez quelque chose et que vous l'avez fait, assez souvent pour commencer à croire votre propre parole. Voici comment construire ces preuves délibérément, avec des chiffres que vous pouvez vérifier.

D'où vient-il ?

La plus forte source de confiance est une expérience de maîtrise: Une situation dont vous n'étiez pas sûr, dans laquelle vous êtes entré et dont vous êtes sorti intact. La salle de sport est bonne pour cela précisément parce que l'expérience est mesurable et répétable. La semaine dernière, tu as accroché 40 kg pour 5 répétitions, aujourd'hui tu as fait la même chose avec 42,5 kg. Ce n'est pas une humeur, c'est un point de données dans votre carnet.

L'autre moitié est une simple habituation. La première fois que vous entrez dans la zone de poids libre votre fréquence cardiaque est plus élevée que ce que le jeu exige, parce que vous ne savez pas où est quelque chose ou qui regarde. Après une dizaine de séances, ça disparaît. Vous n'êtes pas devenu plus courageux, la pièce est devenue familière. La plupart de ce que nous appelons la confiance est exactement cela.

Des cibles que quelqu'un d'autre pourrait vérifier.

Je veux être en meilleure forme. ne vous donne aucune preuve, parce que vous ne savez jamais si vous êtes arrivé. Choisissez trois ou quatre numéros avec une date limite de 12 semaines:

• Des pompes: de 5 à 15 ans de suite, les genoux au sol.
• Le détachement: de 5 répétitions à 60 kg à 5 répétitions à 80 kg.
• 5 km sans arrêt, pas moins de 7 minutes par kilomètre.
• Présence: 30 séances sur 36 prévues.

Notez-les avec la date. Après 12 semaines, vous regardez la liste et vous obtenez une réponse qui ne dépend pas de ce que vous ressentez ce matin-là. Le dernier élément est le plus important, car c'est le seul que vous contrôlez pleinement.

Un programme qui produit des preuves

Il faut un plan où quelque chose de mesurable change chaque semaine. Trois séances par semaine de 45 à 60 minutes suffisent, alternant A et B:

• Série A: Squat 3x5, presses de banc ou pompes 3x8, courbure sur rang 3x10, planche 3x30 secondes.
• Série B: Le déchargeur est chargé à 3×5 et la pression aérienne est de 3×8, les tractions ou les tractions lates sont de 3×8, les charges sont de 3×30 mètres.

Progression: Quand vous avez terminé chaque série et répétition avec une technique propre, ajoutez 2,5 kg au squat et au deadlift et 1,25 kg aux presses la prochaine fois. En trois mois sans sauter, cela représente environ 25 à 30 kg ajoutés au squat, ce qui est une différence que vous et les gens autour de vous remarquerez.

La règle des mauvais jours .

Définir à l'avance la version minimale: 20 minutes, deux exercices, deux séries chacun. Quand vous avez peu de sommeil ou de motivation, vous faites cette version et vous la consignez comme une séance terminée. Ça protège la bande. Onze semaines où trois étaient minimes valent bien plus que cinq semaines parfaites suivies d'un mois de repos.

La nourriture et le sommeil, gardés simples.

Pour la récupération et une progression visible, vous avez besoin de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 75 kg, soit 120 à 165 grammes par jour, répartis sur 3 ou 4 repas de 30 à 45 grammes. Pour l'eau: 30 à 35 ml par kilogramme, plus les jours d'entraînement et par temps chaud.

Le sommeil est de 7 à 9 heures. Après deux nuits de moins de 6 heures, la même barre est plus lourde, votre niveau d'effort augmente et votre volonté de vous présenter à tout moment diminue. Si vous choisissez entre une heure d'entraînement et une heure de sommeil lorsque vous courez sur 5 heures, prenez le sommeil et faites la version minimale demain.

Miroir, balance et téléphone

Le poids corporel varie de 1 à 2 kg en une journée à cause de l'eau, du sel et de la nourriture dans l'intestin. Si vous vous pesez tous les matins et réagissez à chaque chiffre, vous fabriquez de mauvais jours à partir de rien. Pesez-vous 3 fois par semaine en même temps et ne regardez que la moyenne hebdomadaire. Prends une photo toutes les 4 semaines, la même lumière, la même pose.

Se comparer aux profils des réseaux sociaux va à l'encontre du sentiment exact que vous développez dans la salle de gym. Vous regardez la cinquième année de formation de quelqu'un, généralement avec un bon éclairage et une bonne montage, et vous la comparez à votre sixième semaine. La seule comparaison juste est avec votre carnet d'un mois.

La preuve est le numéro que vous avez écrit, pas l'impression que vous avez eu en sortant de la salle de gym.

Quand consulter un médecin

Arrêtez la séance et contactez un médecin si vous avez:

• douleur ou pression thoracique, essoufflement lors d' un effort léger, étourdissement ou évanouissement;
• douleur articulaire de plus de 2 semaines, réveil nocturne ou gonflement;
• engourdissement ou faiblesse d' un bras ou d' une jambe après un levage.

Si votre tension artérielle est supérieure à 140/90, si vous avez un diabète ou une maladie cardiaque, si vous avez plus de 40 ans et que vous n'avez pas fait d'exercice depuis des années ou si vous êtes enceinte, demandez un permis avant de commencer. Si l'entraînement est accompagné d'une mauvaise humeur qui dure plus de 2 semaines, d'une perte d'appétit, d'un comptage obsessionnel des calories ou d'une blessure, ce n'est plus une question de programmation et vaut la peine d'en discuter avec votre médecin de famille ou un thérapeute.

La version courte

• La confiance est construite à partir de preuves, et les preuves sont un nombre écrit: 5 répétitions à 42,5 kg, pas le sentiment que ça a bien marché.
• Fixez 3 ou 4 objectifs mesurables de 12 semaines et incluez la fréquentation, 30 séances sur 36.
• Trois séances par semaine, en ajoutant 2,5 kg au squat et au deadlift et 1,25 kg aux presses une fois chaque série propre.
• La version minimale de 20 minutes existe pour que la série ne soit pas rompue, et elle compte comme une séance.
• 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme, 7 à 9 heures de sommeil, peser 3 fois par semaine et lire la moyenne.