Marcher après les repas: combien de temps et quand aller

Vous avez fini de déjeuner, vous vous asseyez à nouveau à votre bureau, et une demi-heure plus tard, votre tête a l'impression d'être remplie de sable humide. La question habituelle est de savoir si dix minutes de marche en valent vraiment la peine, et quand exactement partir pour que cela compte. La réponse est plus simple que la plupart des gens ne le pensent: Vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps, vous avez besoin du bon moment.

Combien de temps vous avez besoin de marcher

Pour la plupart des gens, 10 à 15 minutes de marche facile suffisent. Quand on mesure la glycémie après un repas, la différence se fait généralement sentir dans les dix premières minutes environ. Si on l'allonge à 30 minutes, ça ajoute un peu plus, mais rien de tel que le double.

Le rythme n'a pas besoin d'être athlétique. Vous devriez être capable de tenir une conversation sans vous essouffler, à environ 90 à 110 pas par minute. C'est la vitesse à laquelle vous marchez jusqu'au magasin du coin, pas la vitesse à laquelle vous marchez quand le bus s'arrête.

Si vous restez assis toute la journée, trois courtes promenades de 10 minutes après trois repas vous donneront 30 minutes de mouvement que vous n'obtiendriez pas autrement, et aucune de ces minutes n'a besoin d'un espace libre dans votre journal.

Quand partir ?

Après un repas mélangé, la glycémie monte généralement de 45 à 90 minutes avant de culminer. Il est donc logique de bouger pendant que la courbe est encore en hausse en pratique, dans les 15 à 30 minutes suivant la pose de la fourchette.

Il n'est pas nécessaire d'attendre que la nourriture se soit installée. Pour la plupart des gens, une marche facile ne nuit pas à la digestion; le problème vient d'un rythme lent ou d'une course droite après un gros repas, et non d'une marche ordinaire.

Si vous n'avez qu'une heure et demie de repos après avoir mangé, c'est quand même mieux que rien, mais avec un effet moindre sur le glucose. Le fait de partir tôt présente également un avantage pratique: Plus vous restez longtemps dans la chaise, plus il est difficile de vous en sortir.

Ce que la marche fait et ce qu'elle ne fait pas

Pendant que vous marchez, vos muscles des jambes retirent le glucose du sang, et ils font une partie de cela sans avoir besoin de beaucoup d'insuline. Le résultat est une augmentation plus plate après le repas et, pour beaucoup de gens, moins de la récession qui arrive une heure après le déjeuner. C'est là que les preuves sont les plus solides.

Pour la perte de poids, il est beaucoup plus faible. Une marche facile de 15 minutes brûle environ 40 à 70 kilocalories selon votre masse corporelle et votre rythme - une partie utile de votre total quotidien, mais pas quelque chose qui déplace la balance par elle-même. Si vous voulez un changement visible, il doit être visible sur sa propre chronologie, que nous avons couverte dans l'article sur combien de semaines il faut réellement pour voir un résultatJe suis désolé .

La digestion est un cas par cas. Beaucoup de gens disent avoir moins de ballonnements et un estomac plus léger, mais ce n'est pas universel et ne s'arrête pas. Et une promenade après un repas ne remplace pas l'entraînement. Il est associé au travail de force, pas à sa place.

Il s'adapte à la journée.

La version la plus simple associe la marche à quelque chose que vous faites déjà quotidiennement. Ne le planifiez pas pour la demi-heure; planifiez-le juste après le déjeuner. Le repas est le signal, et les repas ne sont pas oubliés.

Au travail, une boucle autour du bâtiment est l'option la plus simple. Temps un tour une fois si c'est six minutes, vous savez que deux tours est votre dose et vous n'avez plus à y penser. Gardez vos baskets sous le bureau ou dans votre sac. Le même truc pour éliminer les barrières qui fonctionne pour Je pose des choses la veille d'une séance du matin.Je suis désolé .

Après le dîner à la maison, l'ordre est important: Tournez le bloc d'abord, le canapé ensuite. Le contraire n'arrive presque jamais. Dix minutes le soir passent aussi plus vite en compagnie ou en écoutant quelque chose de intéressant.

Si votre semaine continue à changer, la seule façon de survivre est de relier la marche à un repas plutôt qu'à une heure de l'horloge la même logique qui maintient l'entraînement en vie sur un emploi du temps qui change de semaine en semaineJe suis désolé . Pour le suivi, il faut le garder simple; une tique sur un calendrier est suffisante, et une application de téléphone n'aide que si elle fait bien une tâche, qui est à peu près la ligne que nous avons tracée dans l'article sur Quelles applications de suivi des habitudes gagnent leur placeJe suis désolé .

Erreurs courantes

• S'élancer trop vite après un gros repas, avoir un reflux ou un point, et écarter toute l'idée.
• Attendre une heure et demie, au moment où le pic de glucose est déjà derrière vous.
• Tout ou rien: Pas de 30 minutes, donc pas de marche. Cinq minutes sont encore moins longues que zéro.
• En faisant de la marche une séance d'entraînement. Si tu reviens en sueur et épuisé, tu ne le feras pas trois fois par jour.

Quand consulter un médecin

Si une marche facile provoque des douleurs ou une pression dans la poitrine, une essoufflement disproportionnée à l'effort, des vertiges ou une transpiration froide, arrêtez- vous et faites- vous examiner. Il en va de même pour les douleurs au mollet qui apparaissent après le même nombre de pas à chaque fois et s'apaisent lorsque vous restez immobile.

Si vous prenez des médicaments pour le diabète, convenez avec votre médecin du moment et de la durée de la marche après les repas et de la façon de vérifier vos niveaux, car le mouvement modifie la réponse. Les brûlures d'estomac, les nausées ou les douleurs abdominales persistantes après presque tous les repas ne sont pas un problème de rythme et méritent un examen approprié.

La version courte

• Une marche facile de 10 à 15 minutes après un repas couvre la plupart des bienfaits; 20 à 30 minutes en ajoutent un peu plus.
• Commencez à manger 15 à 30 minutes après, pendant que le taux de glucose est toujours en hausse.
• Gardez-le conversationnel, environ 90 à 110 pas par minute une promenade, pas une séance.
• Les preuves sont les plus solides pour une augmentation plus plate de la glycémie après un repas; l'effet de perte de poids est faible.
• Encouragez- les à marcher en fonction du repas plutôt que de l'horloge et gardez vos chaussures à portée de main.