Intervalles ou exercices cardio réguliers pour la perte de graisse: ce que les faits montrent

Il se présente tous les jours au gymnase: 40 minutes de marche inclinée ou 20 minutes d'intervalle si l'objectif est de perdre de la graisse corporelle ? La discussion est très vive dans les vestiaires et dans les revues de recherche, il est donc utile de séparer ce qui a été réglé de ce qui est encore ouvert.

Réponse courte: L'écart entre les deux est plus petit que la plupart des gens ne le prétendent, et les choses qui décident réellement du résultat se produisent en dehors de la séance de cardio.

Ce que nous savons de façon fiable

La perte de graisse suit l'équilibre énergétique. La graisse corporelle diminue lorsque les dépenses dépassent l'apport sur une période prolongée. Les preuves sont cohérentes et il n'y a pas de sérieux litige: Aucun style de cardio ne peut contourner ça.

Lorsque la recherche correspond à l'énergie consommée par chaque approche, les intervalles et le travail à l'état stable produisent des changements très similaires dans le poids corporel et la circonférence de la taille. Lorsque des différences apparaissent, elles sont généralement suffisamment petites pour être mesurées en fractions de kilogramme sur quelques semaines. C'est une des découvertes les plus fiables de la région.

Les intervalles sont nettement plus efficaces par minute pour la forme physique aérobie. Vingt minutes de travail régulier, qui contiennent quelques efforts sérieux, suffisent généralement à faire ce que le travail régulier prend 40 à 60 minutes. Les preuves sont solides et répétables.

L'entraînement en force et une protéine suffisante protègent les muscles en déficit. C' est aussi bien établi que tout dans le domaine: Sans résistance et sans protéines, une partie du poids que vous perdez sera musculaire, quel que soit le cardio que vous choisissez.

Et la cohérence est meilleure que le format. Un plan auquel on s'en tient pendant trois mois surpasse un plan parfait qu'on abandonne après trois semaines.

Ce qui est probable mais pas établi

La graisse viscérale, la graisse profonde autour des organes, peut réagir un peu mieux à un travail plus difficile. Il y a un signal, mais le mesurer est coûteux et imprécis et les résultats sont contradictoires. Cette méthode est encore mal étudiée par rapport à la façon dont elle est répétée avec confiance.

Appétit après. Des efforts soutenus étouffent la faim chez certaines personnes pendant une heure ou deux. On ne sait pas si cela se traduit par une consommation quotidienne totale et les variations individuelles sont importantes.

Une indemnisation pour le reste de la journée. L'idée que vous bougez moins inconsciemment après une séance de punition est plausible et en partie mesurée, mais on ne sait pas combien de la brûlure elle annule. Si votre journée d'intervalle se termine sur le canapé, c'est une vraie ligne dans la comptabilité.

Mélanger cardio et levage. Deux ou trois séances de cardio plus courtes par semaine n'entraînent probablement pas la croissance musculaire, et le problème semble commencer à des volumes et à des fréquences élevés. La course à pied est probablement plus gênante que le vélo en raison de la charge d'impact. Il y a plus de détails dans l'article sur cardio et perte musculaireJe suis désolé .

Le format d'intervalle idéal n'est pas non plus fixé. Les efforts de trente secondes, les efforts d'une minute et les efforts de quatre minutes montrent tous des avantages, et les différences entre eux sont trop petites pour justifier une seule prescription.

Ce qui est mal signalé

La zone de combustion des graisses. Il est vrai qu'un pourcentage plus élevé d'énergie provient de la graisse à faible intensité. La conclusion qui en est tirée n'est pas la suivante: 60% de 200 calories est inférieur à 40% de 400. Plus précisément, le corps équilibre sa consommation de carburant tout au long de la journée, de sorte que le mélange de carburant de n'importe quelle séance se nivelle le lendemain matin.

Les brûlures. L'augmentation de la dépense énergétique après l'entraînement est réelle mais modeste, de l'ordre de quelques dizaines de calories plutôt que de centaines. Quiconque vend des intervalles sur la promesse que vous brûlez de la graisse toute la journée vend quelque chose que les mesures ne supportent pas.

Quatre minutes suffisent. Les protocoles très courts ont été testés principalement comme une voie efficace en termes de temps pour la forme physique, et non comme un substitut à l'activité hebdomadaire. Ce ne sont pas un raccourci pour perdre du poids.

Le cardio dévore les muscles. C'est une exagération. Avec suffisamment de nourriture, suffisamment de protéines et un effort régulier, une charge cardio modérée ne vous coûte pas de muscle.

Une autre source de confusion: La plupart de ce qui est qualifié de formation par intervalles n'est pas. Les circuits avec des haltères légers à 130 battements cardiaques sont un travail utile, mais ils ne sont pas d'une intensité élevée et ils n'en produisent pas les effets.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

L'ordre des priorités est clair. Le régime d' abord: un déficit d'environ 300 à 500 calories par jour, un taux de perte de 0,5% à 1% du poids corporel par semaine et des protéines de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme.

En second lieu, entraînement en force, deux à quatre fois par semaine, avec un nombre raisonnable de séries par groupe musculaire. Pour voir à quoi ressemble ce nombre dans la pratique, voir combien de séries par groupe musculaire par semaineJe suis désolé .

Le cardio est le troisième, comme outil pour des dépenses supplémentaires et la santé cardiaque. Une semaine de travail pourrait ressembler à ceci:

• Deux séances d' intervalles: par exemple 4 séries de 4 minutes dur avec 3 minutes facile, ou 8 à 10 séries d'une minute avec une minute de récupération.
• Une ou deux séances faciles de 30 à 60 minutes à un rythme où vous pouvez toujours tenir une conversation.
• Ou, si vous détestez les intervalles, faites-le tout facile et faites-le un peu plus longtemps. C'est un choix légitime, pas un choix doux.

Prenez 8 à 10 minutes de réchauffement progressif avant de faire des efforts intenses; ce que les échauffements font réellement est couvert dans l'article sur la les échauffements et le risque de blessureJe suis désolé . Faites du cardio après un effort le jour même ou laissez au moins six heures entre le cardio et une séance de jambes.

Les choses les plus faciles à négliger sont les pas quotidiens et le sommeil. 8 à 10 000 pas par jour contribuent souvent davantage aux dépenses totales que la séance elle-même, et sommeil et croissance musculaire sont étroitement liés: Un sommeil court augmente la faim et rend le déficit plus difficile à supporter. Si vous utilisez caféine avant l'entraînement, à l'écart des séances du soir pour cette raison.

Quand consulter un médecin

Arrêtez-vous et faites-vous examiner si vous ressentez une douleur ou une pression dans la poitrine, des évanouissements, une essoufflement disproportionné à l'effort ou un rythme cardiaque irrégulier. Si vous avez des problèmes cardiaques, une pression artérielle incontrôlée ou un diabète, si vous reprenez l'entraînement après une longue interruption et que vous avez plus de 40 ans, si vous êtes enceinte ou si vous avez récemment des douleurs articulaires qui s'aggravent sous la charge, consultez un médecin avant d'ajouter des intervalles.

En bref ,

• Avec une consommation d'énergie équivalente, les intervalles et les cardio-trainements réguliers entraînent des quantités similaires de graisse. Les preuves sont cohérentes.
• Les intervalles gagnent par minute pour la forme physique; le travail régulier est plus facile à récupérer et tolère des volumes plus élevés.
• La zone de combustion des graisses et la brûlure postérieure sont surestimées.
• Votre déficit, vos protéines et votre levage déterminent si le poids que vous perdez est de graisse ou de muscle.
• La meilleure option est celle que vous ferez encore dans trois mois.