Des entraînements de suspension à la maison: - 6 exercices et un plan de 8 semaines.

Un entraîneur à suspension (la plupart des gens l'appellent TRX, d'après le fabricant le plus connu) est une paire de sangles avec poignées que vous ancrerez au-dessus de votre tête et chargerez avec une partie de votre propre poids corporel. L'ensemble pèse environ 700 grammes, il tient dans un tiroir et prend deux minutes à accrocher. Ci-dessous, vous trouverez où vous devez l'ancrer, quels sont les six exercices qui couvrent tout le corps et combien de séries de course vous devez faire pendant les huit premières semaines.

On change la résistance avec l'angle, pas les plaques.

Il n'y a rien à ajouter. La charge est réglée uniquement en marchant avec vos pieds: Tirer devient plus difficile plus vos pieds sont près de l'ancre et plus votre corps est près de l'horizontale, et pour appuyer, le contraire est vrai.

Un guide approximatif pour une personne de 80 kg faisant des rangées. Avec le corps à environ 60 degrés du sol, presque droit, vos bras portent environ 30 à 35 kg. À 45 degrés, il pèse environ 45 kg. Avec le corps presque parallèle au sol, les bras portent 55 à 65 kg. En pratique, un pas en avant de 20 à 30 cm vaut environ dix kilos sur une barre. C'est votre seul outil de progression et il suffit pour la première année.

Où l' ancrer à la maison ?

• Une porte: L'ancre passe par une porte qui s'ouvre. à l' écart et la porte doit être fermée et verrouillée. Ne jamais vous entraîner face à la porte.
• d'une épaisseur de 50 mm ou plus mais n'excédant pas 50 mm: Le point d'ancrage doit supporter au moins 150 à 200 kg, car la secousse pendant une série est plusieurs fois votre poids corporel statique.
• Hauteur de l'ancre: 2,1 à 2,7 m. En dessous de 2 m, les presses et les planches des sangles deviennent inutilisables.
• Pour l'espace: environ 1,8 m de sol dégagé devant l'ancre et 60 cm de chaque côté.
• Ce qui ne fonctionne pas: un cadre de plaque de plâtre, un rail de rideau, un radiateur, un tuyau de chauffage, une poignée de porte ordinaire.

Avant votre première séance, accrochez votre poids total aux deux poignées et balancez doucement pendant 10 secondes. Mieux vaut que l'ancre échoue là que dans ta cinquième représentation à la presse.

Six exercices qui couvrent tout le corps.

1. Résumé: les talons vers le bas, le corps en ligne droite, les coudes près des côtes, les omoplates se déplaçant en premier. 3 séries de 8 à 12 répétitions.
2. Presse sur le thorax: Les pieds derrière vous, les mains en avant et en bas au niveau de la poitrine. 3 fois 8 à 12.
3. Y pour l'épaule arrière: Angle facile, les bras s'ouvrent en Y avec les coudes droits. 2 à 3 fois 12 à 15.
4. Squat partagé avec le pied arrière dans la sangle: Le genou avant reste au milieu du pied. 3 x 10 par jambe.
5. Les hamstrings sont bouclés, les cuisses dans les sangles: Les hanches restent levées, les talons tirent vers les fesses. 3 fois 8 à 10.
6. Le genou est enlevé d'une planche: Les pieds dans les sangles, les mains sous les épaules. 3 fois 10 à 12.

Le tempo: deux secondes de descente, une courte pause à la position finale, une seconde de recul. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries. La séance complète dure de 25 à 35 minutes.

Les huit premières semaines

1. Semaines 1 à 2: deux séances par semaine, 2 séries par exercice, 8 à 10 répétitions, angle facile, laissant 3-4 répétitions en réserve. Le but est d'apprendre à tenir une ligne droite, pas de se faire écraser.
2. 3 à 5 semaines: 3 séances par semaine, 3 séries, 10-12 répétitions, 2 répétitions en réserve.
3. 6 à 8 semaines: trois séances, 3-4 séries, 8-10 répétitions, mais un ou deux pas plus près de l'ancre. Le dernier jeu est à moins d'une répétition de défaillance.

Règle de progression: Une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions dans chaque série de façon propre et sans balancer, déplacez vos pieds 15 à 20 cm plus près de l'ancre la séance suivante et descendez vers le bas de la gamme. Sautez ça et dans un mois vous allez faire votre première séance d'entraînement.

Les erreurs qui apparaissent le plus

• Les hanches sont affaissées et pressées, de sorte que le bas du dos porte ce que le tronc devrait. Serre les fesses avant de bouger.
• Des sangles qui balancent et qui tapent les avant-bras. Cela signifie que vous vous déplacez trop vite ou que les deux sangles sont réglées sur des longueurs différentes.
• Les épaules se glissent vers les oreilles. Démolissez d'abord les omoplates, puis pliez les coudes.
• Sauter vers une version à bras ou à jambe avant de pouvoir faire 12 répétitions propres des deux côtés.
• Des sangles frottent le cadre de la porte. Vérifiez les points de suture, le carabiner et l'ancrage une fois par mois et remplacez l'ensemble dès que vous voyez une usure.

Si vous ne pouvez pas tenir une ligne droite pendant trois répétitions d'un mouvement, l'angle est trop dur. Fais un pas en arrière, littéralement.

Quand consulter un médecin

Les sangles sont bien ajustées, mais l'épaule demande beaucoup de travail. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si:

• douleur à l'épaule, au coude ou au bas du dos qui dure plus de deux semaines ou qui vous réveille la nuit;
• vous ressentez des picotements, un engourdissement ou une faiblesse dans les mains et les doigts;
• la douleur est aiguë, supérieure à 4 sur 10, et se manifeste à un point spécifique de l'amplitude de mouvement;
• vous ressentez des douleurs thoraciques, des étourdissements ou des essoufflements pendant une série, ce qui signifie que vous devez arrêter immédiatement;
• vous vous remettez d'une opération de l'épaule ou de la colonne vertébrale, vous êtes enceinte ou vous avez une pression artérielle incontrôlée, auquel cas le plan est annulé avant la première série.

La version courte

• La charge ne change que par angle du corps, et une marche de 20 à 30 cm vaut environ dix kilos sur une barre.
• L'ancre doit supporter 150 à 200 kg, être posée à 2,1 à 2,7 m et subir un test de suspension avant chaque séance.
• Six exercices, 3 séries de 8 à 12 répétitions, 60 à 90 secondes de repos, 25 à 35 minutes au total.
• Deux séances par semaine pendant les deux premières semaines, puis trois par semaine jusqu'à la semaine huit.
• Une douleur qui dure plus de deux semaines, des picotements dans les doigts ou des douleurs à la poitrine signifient une pause et un contrôle, pas des grincements de dents.