Exercices d'escalier à la maison: Un plan de 20 minutes qui fonctionne

Un plan d'entraînement en béton: six exercices, trois séances prêtes à l'emploi avec des séries et des répétitions, les erreurs qui détruisent les genoux, et quand voir un médecin.

Un escalier est l'équipement le moins cher que vous possédez: La marche est généralement de 1718 cm de haut, elle est toujours là, et vous n'avez besoin que de chaussures. Quelques mouvements couvrent à la fois le conditionnement et la force des jambes, et une séance solide s'adapte en 20 minutes. Voici le plan réel exercices, séries, répétitions et les erreurs qui finissent généralement par des douleurs au genou.

Pourquoi les escaliers fonctionnent-ils ?

L'escalade soulève tout votre poids, une jambe à la fois. C'est essentiellement un augmentation progressive du poids corporel suffisamment de charge pour la plupart des personnes qui n'ont pas suivi de formation au cours des six derniers mois. Une personne de 80 kg brûle environ 81111 kcal par minute en grimpant à un rythme modéré, deux à trois fois plus que si elle marchait à toute vitesse sur un terrain plat.

Le deuxième avantage est le travail à une seule jambe. En se tenant sur une jambe, la hanche se stabilise, ce qui recrute des muscles que les squats à deux pattes sautent volontiers. La troisième est pratique: Pas d'attente pour une machine, et pas d'excuse pour la météo.

Avant le premier set .

L'échauffement prend 5 minutes et n'est pas facultatif: 2 minutes de marche facile, 10 mouvements de la jambe, 10 squats, 10 cercles de hanche par côté. Ne commencez pas vite avec les jambes froides le mollet et le tendon d'Achille sont les premiers à se plaindre.

Vérifiez aussi la surface. Vous voulez des marches antidérapantes, une rampe et au moins 10 marches d'affilée. Si les marches sont étroites et que votre talon est suspendu au bord, atterrissez sur le pied avant complet et ralentissez.

Six exercices qui couvrent tout .

1. le nombre de personnes. Grimpez les escaliers

Un pas à la fois, à un rythme où vous pouvez encore dire trois ou quatre mots sans haletre. Commencez par 6 tours d'un vol (101515 pas); la descente est votre repos. Au total 10 à 12 minutes.

2. Le dépôt de la demande. Un pas en avant .

Placez-vous devant la deuxième ou la troisième marche de façon à ce que votre genou soit à la hauteur de la hanche ou légèrement plus bas (354040 cm). Le pied entier sur l'escalier, traversez le talon, tenez la partie supérieure pendant une demi-seconde, descendez sous contrôle pendant 2 secondes. 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe. Quand ce sera facile, mets un sac à dos de 58 kg.

3. Le défi. Squat bulgare avec le pied arrière sur une marche.

Pied arrière sur le premier pas, pied avant 607070 cm devant. En bas jusqu'à ce que le dos du genou soit 3 5 cm au-dessus du sol. 3 séries de 8 répétitions par jambe avec 90 secondes de repos. C'est le point le plus difficile de la liste ne l'enregistrez pas pour la fin de la séance.

4. Le dépôt de la demande. Des pompes avec les mains sur une marche.

Les mains sur le troisième ou le quatrième pas facilitent la tâche; les pieds sur le sol et les mains sur le sol la rendent plus difficile. 3 séries de 101515 répétitions, toujours en arrêtant deux répétitions à court d'échec.

- Je vous en prie. Le veau se lève du bord .

Le pied avant au bord de l'escalier, les talons tombant librement sous le niveau. Deux secondes de montée, trois secondes de descente, pleine portée. 3 séries de 15 répétitions. C'est la meilleure assurance pour ceux qui commencent à courir.

6ème. Des alpinistes avec les mains sur une marche.

Les mains sur la quatrième marche, le corps en ligne droite, les genoux tournés en alternance vers la poitrine. 3 séries de 30 secondes avec 45 secondes de repos. Gardez le noyau serré; les hanches ne doivent pas fléchir.

Trois séances prêtes à l'emploi

Un conditionnement, 20 minutes.

On se réchauffe dans 5 minutes.
8 tours en un seul vol, descendant facilement.
Après chaque deuxième tour: 30 secondes d'alpinistes.
- Je vous en prie . 3 minutes de marche plus 2 x 30 secondes d'étirement du mollet par jambe.

B force des jambes, 25 minutes

On se réchauffe dans 5 minutes.
Le squat bulgare 3 x 8 par jambe.
3 x 10 par jambe.
Le veau fait 3 x 15.
Des pompes sur un pas de 3 x 12.

C quand vous n'avez que 10 minutes

2 minutes de montée facile.
4 coups, pas de repos. 20 secondes de montée rapide, 40 secondes de descente.
Deux séries de pas en avant, 10 répétitions par jambe.

Comment progresser ?

Deux à trois séances par semaine, avec au moins 48 heures entre deux séances de musculation. Changer une variable à la fois: Ajoutez une ronde ou une répétition d'abord, et seulement ensuite ajouter du poids au sac à dos.

Si vous faites 6 vols le lundi, ne sautez pas à 12 le mercredi. Ajoutez une dose par semaine; deux mois plus tard, vous en avez 14, et vos genoux et vos tendons ont eu le temps de s'adapter.

Erreurs courantes

Faire deux pas à la fois . Alors que vous êtes encore un débutant la charge sur le genou grimpe immédiatement.
Je tire sur la main courante . pendant les augmentations. Le rail est pour l'équilibre, pas pour faire la moitié du travail.
Je descends. La descente est un travail excentrique, elle cause la plupart des douleurs du lendemain, et les jambes fatiguées sont les endroits où les chutes se produisent.
Pas de progression. Le même entraînement pendant quatre mois vous donne le même corps pendant quatre mois.
Une position trop large sur les pas, laissant le genou s'effondrer vers l'intérieur. Les traces du genou sur le deuxième et le troisième orteil.

Quand consulter un médecin

Les escaliers sont plus difficiles pour le cœur et les articulations qu'ils n'en ont l'air. Parlez à un médecin. avant vous commencez si:

vous avez été diagnostiqué avec une maladie cardiaque, une arythmie ou une pression artérielle incontrôlée;
vous ressentez une pression thoracique ou une douleur, ou une douleur au cou ou au bras gauche, pendant un effort c'est aujourd'hui, pas la semaine prochaine;
vous avez des étourdissements, des évanouissements ou un essoufflement disproportionné à l'effort;
un genou gonflé, bloqué ou blessé au repos pendant plus de 3 à 4 jours;
si vous avez des douleurs aiguës au tendon d' Achille ou si vous avez plus de 50 ans et que vous êtes inactif depuis longtemps.

Douleur musculaire légère 24 à 48 heures après la première séance est normale. Une douleur articulaire aiguë et pointue qui s'aggrave de jour en jour ne l'est pas.

La version courte

Une marche de 171818 cm et 10 minutes de montée valent environ 80110110 kcal pour une personne de 80 kg.
Pour la force: 3 x 10 par jambe, squats bulgares 3 x 8 par jambe, levage du mollet 3 x 15.
Pour le conditionnement: 8 vols avec la descente en repose, plus 30 secondes d'escalade.
Entraînez-vous 23 fois par semaine et progressez d'un tour ou 5 kg dans le sac à dos par semaine pas les deux à la fois.
Descendez sous contrôle, gardez le genou en ligne avec les orteils et emmenez un docteur pour des douleurs thoraciques ou un genou enflé pendant 3 ou 4 jours.