Oignons: C' est toujours le petit déjeuner le moins cher avant l' entraînement .

La plupart des questions sur l'avoine se résument à deux choses: combien de protéines y sont réellement, et si un bol de bouillie le matin vous fait grossir. Les deux réponses sont plus ennuyeuses que ce que les gens attendent.

L'avoine est bon marché, elle reste dans un placard pendant des mois, elle n'a pas besoin d'être cuite si vous ne pouvez pas la déranger, et elle se transforme en un repas de 30 g de protéines au moment où vous ajoutez la bonne chose. C'est à peu près la description du travail d'un petit déjeuner de pré-entraînement.

Ce qu'une portion vous donne en fait

Les chiffres ci-dessous sont des moyennes arrondies pour l'avoine sèche. Ils varient selon le type de flocons (jumbo, rapide, instantané) et selon la façon de les cuire, car l'avoine absorbe deux à trois fois son propre poids en liquide.

Pour 100 g d'avoine sèche, approximativement:

• environ 380 kcal
• environ 12 g de protéines
• environ 10 g de fibres, dont environ 4 g sont des bêta-glucans
• environ 60 g de glucides
• environ 7 g de graisse

Personne ne mange 100 g. La plupart des gens mesurent entre 50 et 80 grammes. À 60 g, c'est environ 230 kcal, 8 g de protéines et 6 g de fibres, avant tout lait, yaourt ou fruit que vous mettez dessus.

8 grammes de protéines sont moins que 2 œufs. Donc la description honnête est la suivante: L'avoine n'est pas un aliment protéiné, elle est un porteur. La protéine provient de ce que vous servez avec eux.

C'est la fibre qui fait la place de l'avoine. Le bêta-glucane est une fibre soluble qui ralentit la vidange de l'estomac et vous maintient rassasié plus longtemps que le pain blanc de même valeur calorique. Pour abaisser le cholestérol LDL, les preuves sont les plus fortes à des apports d'environ 3 g de bêta-glucan par jour, soit environ 75 à 80 g d'avoine sèche. L'effet est modeste et non spectaculaire, et il ne remplace pas les médicaments.

Les adapter à la journée

Si vous faites de l'exercice l'après-midi ou le soir, l'avoine est un repas ordinaire. Il n'y a rien à faire pour une séance qui est à neuf heures.

Si vous faites de l'exercice le matin, la règle générale est de prendre une portion complète deux à trois heures à l'avance. Les fibres et les graisses ralentissent la digestion, et 70 g d'avoine avec du beurre d'arachide une demi-heure avant que les gros squats ne soient plus efficaces.

Après une heure ou moins, réduisez à 30 à 40 g de flocons, gardez les protéines et sautez les noix. C'est la même logique derrière les options rapides dans notre pièce sur un petit déjeuner de 5 minutes avec 30 g de protéinesJe suis désolé .

Après l'entraînement, l'avoine est une source bon marché et facile de glucides. Si votre appétit est plat juste après une séance, une version liquide descend plus facilement, un peu comme café à protéines Il le fait.

Qui sont les bons et qui ne sont pas les mauvais.

Ils vous conviennent si vous voulez une satiété bon marché, si votre apport en fibres est faible, si vous avez besoin d'un petit-déjeuner préparé la veille ou si vous perdez du poids et que vous avez besoin d'un repas qui dure.

Ils vous conviennent moins si vous essayez de prendre du poids avec un petit appétit, parce qu'un bol d'avoine vous remplit bien avant de vous fournir des calories utiles. Les calories liquides sont plus pratiques là-bas.

Ils vous conviennent moins si vous avez trop de fibres avant une séance matinale et que vous êtes ballonné. Réduire la portion de moitié et prendre le reste des calories après le repas le résout généralement.

Toute personne atteinte de maladie coeliaque a besoin d'avoine sans gluten. L'avoine ne contient pas de gluten, mais elle est généralement mélangée au blé lors de son broyage et de son emballage.

Trois combinaisons qui atteignent la cible protéique.

Les chiffres sont arrondis et dépendent des produits que vous utilisez.

1. Oignons et écorces: 60 g d'avoine, 200 g de skyr, une banane et une cuillère à soupe de beurre d'arachide. Environ 33 g de protéines et environ 520 kcal. Les différences entre les options laitières sont décomposées dans notre article sur les produits laitiers. Skyr, quark et fromage cottageJe suis désolé .
2. Oignons au cours de la nuit: 50 g d'avoine, 250 ml de lait et une cuillère de lactosérum, laissés au réfrigérateur. Environ 34 g de protéines et environ 420 kcal, sans cuisson du tout.
3. Oignons savoureux: 40 g d'avoine cuite dans de l'eau, deux œufs et 30 g de fromage. Environ 25 g de protéines et environ 500 kcal, utile si les aliments sucrés le matin vous dégoûtent.

Idées fausses courantes

L'avoine brûle les graisses. Ils ne le font pas. Elles ne vous aident qu'en ce sens qu'elles vous rassasient, ce qui facilite le maintien d'un déficit calorique.

L'avoine instantanée est sans valeur. Les calories et les protéines sont pratiquement identiques aux flocons jumbo. Les flocons plus fins sont digérés plus rapidement et augmentent la glycémie plus rapidement, mais une fois que le yaourt ou les œufs sont sur l'assiette, l'écart est petit pour une personne en bonne santé. Il est préférable d'éviter les sachets aromatisés avec du sucre ajouté et une petite portion.

L'avoine contient beaucoup de protéines. C'est bien pour une céréale, mais le profil des acides aminés est plus faible que le lait ou les œufs. La même question se pose pour les légumineuses, que nous aborderons dans l'article sur les légumineuses. combien de protéines les pois chiches, les haricots et les lentilles fournissent réellementJe suis désolé .

L'avoine gonfle tout le monde. Le ballonnement est généralement dû à une augmentation soudaine des fibres. Si vous mangez 12 g de fibres par jour jusqu'à hier, commencez par 40 g d'avoine et accumulez-les au cours des quinze jours.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin pour des douleurs d'estomac persistantes, une diarrhée ou une perte de poids inexpliquée, car rien de tout cela n'est un problème de petit-déjeuner. Il en va de même si vous prenez des médicaments contre le cholestérol ou si vous avez un diabète et que vous prévoyez de changer sérieusement votre alimentation.

La version courte

Une portion de 100 grammes d'avoine sèche donne environ 380 kcal, 12 g de protéines et 10 g de fibres, et une portion réaliste de 60 g donne environ 230 kcal et 8 g de protéines. Ils ne sont pas un repas protéiné par eux-mêmes, mais avec 200 g de skyr ou une cuillerée de lactosérum, ils éliminent facilement 30 g. Mangez la portion complète deux à trois heures avant l'entraînement et une plus petite une heure avant. Pas cher, plein, et c'est tout.