Tofu et tempeh: les protéines et comment les faire savourer

La plupart des gens abandonnent le tofu après une tentative: Acheter un bloc, le cube, le mettre dans une casserole chaude, et on obtient quelque chose de pâle et d'eau. Le blocage était rarement le problème. Ce qui lui est arrivé avant qu'il ne frappe la casserole était habituellement.

Tempeh reçoit le même traitement, avec un peu d'amertume ajoutée. Les deux méritent mieux, car ce sont deux des rares aliments végétaux qui mettent une quantité sérieuse de protéines sur une assiette plutôt que sur du papier.

Ce qu'une vraie portion vous donne en fait

Ce sont des moyennes arrondis. Ils changent avec la marque, avec la façon dont le tofu a été drainé, et surtout avec la quantité d'huile qui finit dans la casserole.

• Tofu ferme, 100 g: environ 15 g de protéines, 130 kcal, 8 g de graisse, moins d'un g de fibres.
• Tofu à la soie, 100 g: environ 7 g de protéines et 60 kcal la moitié des protéines, mais le bon choix pour les sauces, les trempettes et les smoothies.
• Tempé, 100 g: environ 19 g de protéines, 190 kcal, 11 g de matières grasses, environ 5 g de fibres et 2 à 3 mg de fer.

En termes de portions, un demi-bloc de tofu ferme, environ 200 g, représente environ 30 g de protéines et 260 kcal. Un morceau de tempeh de 100 à 120 g contient 20 à 23 g de protéines. Ce sont des chiffres qui déplacent votre total quotidien, pas pour le décorer.

Pour le contexte, 100 g de poitrine de poulet contiennent environ 31 g de protéines pour 165 kcal, et les coupes de viande maigre sont tout aussi efficaces. Si votre seul but est de maximiser les protéines par calorie, les produits laitiers gagnent quand même voir ce que Skyr, quark et fromage cottage Je vous livre. Si vous réduisez votre consommation de viande, le tofu et le tempeh sont les outils les plus efficaces.

La protéine de soja contient tous les acides aminés essentiels, de sorte que la vieille ligne sur les protéines végétales incomplètes ne s'applique pas ici. L'absorption est légèrement inférieure à celle des œufs ou du lactosérum, que l'on dissout en mangeant 100 à 150 g au lieu de 60 g. Le tofu avec des sels de calcium peut également contenir 150 à 350 mg de calcium par 100 g consultez la liste des ingrédients.

Ça donne un goût de quelque chose.

Le tofu

Commencez par le bon bloc: fermes ou extra-fermes pour la friture et la torréfaction, en soie uniquement pour le mélange. Appuyez- le ensuite pendant 20 à 30 minutes sous quelque chose de lourd. Il perd 10 à 15% de son poids et seulement alors il peut brunir au lieu de cuire dans sa propre eau.

Coupez-le en cubes de 2 cm, saluez-le, puis mélangez-le avec une cuillère à soupe de farine de maïs. Faire rôtir à 200 à 220 °C pendant 25 à 30 minutes à un tour, ou frire jusqu'à ce que la croûte tienne. La sauce soja, l'ail et le piment fumé sont ajoutés à la fin, une fois que la croûte existe la marinade fonctionne principalement à la surface de toute façon, et le sucre dans une sauce brûle rapidement dans un four chaud.

Un truc sous-utilisé: congeler le bloc, puis le décongeler avant de cuire. La texture devient spongieuse et absorbe environ deux fois plus d'assaisonnement.

Tempé

Le tempeh est un grain de soja entier fermenté, d'où proviennent les fibres et la saveur plus forte. Si vous aimez l'amertume, faites cuire à la vapeur 10 minutes avant tout le reste. Après cela, marinons pendant 15 à 30 minutes, puis cuisinez.

Coupez-le en tranches minces, environ 5 mm, car toute la croustillance provient de la surface. Ou l'écraser avec vos mains en une sauce tomate à la place de la viande hachée il se comporte presque identique.

Il s'adapte à la journée.

L'approche la plus simple est un repas à base de soja par jour et manger normalement autour de lui. Une portion de 150 g de tempeh au déjeuner est d'environ 28 g de protéines, ce qui laisse un travail très gérable pour le reste de la journée si vous visez 1,6 g par kilo de poids corporel.

Si vous faites de l'exercice, distribuez des protéines sur trois ou quatre repas de 25 à 40 g chacun. Le petit déjeuner est le moment où la plupart des gens perdent du terrain, alors empruntez à Ces trois petits-déjeuners de 30 g de protéines et choisissez ce qui vous convient le matin.

Qui est bien et qui est mal.

Il vous convient si vous réduisez votre consommation de viande, si vous voulez des protéines et des fibres sur le même plat ou si vous cuisinez avec un budget limité. Le tempeh est nettement en avance sur le tofu en fibres et en protéines par portion.

Ça ne vous va pas si vous êtes allergique au soja. Il n'y a pas de solution. Si votre intestin est sensible, le tofu ferme et le tempeh sont généralement mieux tolérés que le tofu à la soie ou le soja entier. Et si vous mangez avec un budget calorique serré, rappelez- vous que le tofu cuit dans deux cuillères à soupe d'huile élimine 400 kcal par portion sans trop d'effort.

Des combinaisons faciles

• Tofu rôti avec du riz, du chou haché et une sauce au soja, au vinaigre et à l'ail.
• Tempeh écrasé dans de la sauce tomate sur des pâtes 25 environ 25 g de protéines par assiette.
• Salade de grains froids avec des cubes de tofu, conçue de la même manière que Cette salade de bulgur qui survit jusqu'au déjeuner.Je suis désolé .
• Le tofu de soie mélangé à de la banane et du cacao comme un pudding après l'entraînement.

Les mythes les plus courants

Le soja abaisse la testostérone chez les hommes. Les recherches ne révèlent généralement pas cet effet avec une ou deux portions par jour. Les affaires qui circulent en ligne impliquent des sommes extrêmes.

Le tofu est automatiquement un aliment diététique. Ce n'est pas le cas. Il est battu et frit, il contient beaucoup de graisse; la méthode de cuisson modifie davantage le nombre de calories que l'ingrédient.

La fleur blanche sur le tempeh signifie qu'il a explosé. C'est la culture qui fait son travail, et les petites taches noires sont aussi bonnes. Jetez-le si c'est visqueux, rose ou sent l'ammoniac.

Vous devez combiner les protéines dans un seul repas. Vous ne le faites pas. Ce qui compte, c'est le total des acides aminés au cours de la journée, pas la plaque individuelle.

Quand consulter un médecin

Un gonflement des lèvres ou de la gorge, des urticariens ou des difficultés respiratoires après avoir mangé du soja sont une urgence, pas quelque chose sur quoi dormir. Si vous prenez des médicaments contre la thyroïde, demandez à votre médecin de les éloigner des repas riches en soja. Un ballonnement ou une douleur abdominale qui dure des semaines appartient également à un cabinet de consultation plutôt qu'à un régime d'élimination auto-imposé.

En bref ,

• Le tofu ferme: environ 15 g de protéines et 130 kcal par 100 g. Tempé: environ 19 g de protéines, 190 kcal et 5 g de fibres.
• Une vraie portion est de 150 à 200 g de tofu ou de 100 à 120 g de tempeh, donc de 20 à 30 g de protéines.
• Prêtez le tofu, mettez de la farine de maïs, rôtissez-le et ajoutez de la sauce à la fin.
• Faites cuire le tempeh à la vapeur pendant 10 minutes si vous le trouvez amer, puis marinerez.
• Tous ces chiffres sont des moyennes et bougent avec la quantité d'huile que vous cuisinez.