Boule de mur: technique, les défauts courants et la posologie

Comment s'accroupir, lancer et attraper une balle avec une technique propre, quelles fautes vous coûtent des répétitions et combien de séries courir dans une semaine d'entraînement.

Si vous avez déjà broyé 50 boules de mur l'une après l'autre, vous connaissez le moment où vos jambes et vos épaules brûlent en même temps et où votre respiration cesse en premier. Le mouvement semble inoffensif squat, throw, catch et cette simplicité est exactement le piège.

Vers la vingtième place, la technique commence à se décomposer. La balle atterrit plus bas, le squat devient plus peu profond, et vous finissez par faire quelque chose de peu lié à ce que vous avez commencé. Alors, prenons les choses dans l'ordre: comment on le fait, ce qui se casse habituellement et combien ça vaut la peine d'être fait.

Qu'est-ce que l'exercice et quels muscles il travaille

Une balle mural rejoint un squat profond et un lancer en une seule et même continuité. Vous tombez en position accroupie avec la balle sur votre poitrine, vous vous levez explosivement, et passez cette vitesse à travers vos bras pour que la balle vole vers une cible sur le mur. Puis tu l'attrapes et tu vas directement au prochain représentant.

Les jambes font le plus de travail: les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, avec les érecteurs vertébraux qui maintiennent votre torse en position verticale sous la charge. Les épaules et les triceps ne pressent pas la balle avec une force brutale ils dirigent et terminent un mouvement que les hanches ont commencé. C'est pourquoi les personnes qui ont une position de squat solide progressent rapidement, tandis que quiconque lance avec ses bras s'arrête à 15 reprises.

Le coffre fonctionne tout le temps, et il fonctionne isométriquement. La balle sur votre poitrine vous tire vers l'avant et vers le bas, et vous y résistez. Ça fait que les boules de mur s'assoient bien à côté du travail de coffre comme le trou creux et l' insecte mort., qui enseignent le même calme à travers le milieu.

Une chose à savoir: C'est un exercice de conditionnement autant qu'un exercice de force. Votre rythme cardiaque monte plus vite que dans la plupart des haltères, parce que beaucoup de muscle plus les bras au-dessus de la tête mangent l'air très rapidement.

Comment faire ?

La norme que vous verrez le plus souvent dans les gymnases est une balle de 9 kg à une cible à environ 3 mètres pour les hommes, et une balle de 6 kg à environ 2,7 mètres pour les femmes. Ces chiffres ne sont pas une règle pour tout le monde. Si vous êtes novice, une balle de 3 ou 4 kg et une cible plus basse vous donneront une bien meilleure technique.

Tenez-vous à 30 cm du mur, les pieds légèrement plus larges que les hanches, les orteils un peu décalés.
Tenez la balle avec les deux mains sur les côtés, juste en dessous de la ligne médiane, et appuyez-la sur la partie supérieure de la poitrine. Les coudes pointent vers le bas et vers l'intérieur, pas vers les côtés.
Choisissez un endroit sur le mur et gardez vos yeux dessus pas sur la balle, pas sur le sol.
Vous avez les hanches au-dessous du genou si vous êtes mobile. La balle reste collée à votre poitrine, votre poitrine reste haute et vos genoux traversent vos orteils.
Sortez du fond immédiatement, sans pause. Les hanches et la poitrine se lèvent ensemble, exactement comme dans un squat normal.
En approchant de la pleine extension, transférez cette vitesse dans la balle et jetez-la directement sur la cible. Vos bras ne s'étendent qu'à la fin.
Restez sous la balle avec les mains en l'air et attrapez-la sur vos paumes, laissant vos coudes et vos épaules absorber l'impact.
Commencez à descendre dans le prochain squat pendant que la balle est encore en train de tomber, pas après l'avoir attrapé. C'est ce qui maintient le rythme.

Respire avec le rythme: Exhalez au lancer, prenez une petite respiration pendant que la balle monte et revient. Si vous attendez d'en avoir avant de respirer, vous perdrez le rythme après une dizaine de répétitions.

Faute fréquente

Il lance avec les bras. Si la balle quitte votre poitrine avant que vos hanches ne terminent, les épaules font le travail des jambes. Le jeu se termine tôt et vos deltas avant, pas vos jambes, sont douloureuses le lendemain.
Un squat peu profond. La profondeur est toujours la première victime de la fatigue. Fixe-toi une règle simple: Si les hanches ne passent pas sous les genoux, la représentation ne compte pas.
La balle dérive. Si elle pousse les mains vers l'avant en descendant, elle charge le bas du dos et détruit la ligne. Portez-le contre votre poitrine.
Je suis à la mauvaise distance. Trop loin et tu lances à un angle qui te tire vers l'avant. Trop près et tu te coupes les genoux ou le visage. Trouve le seul endroit où la balle tombe directement dans tes mains.
Il attrape avec les bras et les genoux fermés. Ça fait mal et ça coûte cher pour tes épaules. La prise est déjà le début de la prochaine prise, pas un événement séparé.
Je regarde le ballon. Votre tête suit vos yeux, et la cible va avec. Regardez le mur et laissez votre vision périphérique gérer le capture.

Si le squat lui- même n'est pas propre sans une balle, les balles ne le rangeront pas. Sortir le motif d'abord profondeur, genoux, position thoracique puis revenir; accrocher à partir de zéro est le lieu raisonnable pour faire ce travail.

Variations plus faciles

Le moyen le plus rapide de le rendre gérable est une balle plus légère, pas moins de répétitions. Une balle de 2 à 4 kg et une cible de 30 à 50 cm plus bas changent la sensation tout en maintenant le mouvement intact.

Il n'y a pas de piège. Jettez, laissez tomber la balle, levez-la et répétez. Vos épaules sont épargnées par l'impact et vous apprenez toujours le moment du lancer.
Divisez-le en deux. Dix coups de coupe, puis dix lancers debout. Quand les deux moitiés seront bien rangées, mettez-les ensemble.
On va s'asseoir sur un banc. Placez un banc ou une boîte à une profondeur que vous pouvez contrôler et touchez-le légèrement sans vous asseoir.
Des séries plus courtes. Cinq séries de six avec une minute de repos construisent une meilleure technique que trois séries de quinze.

Variations plus dures

Une fois que vingt répétitions ininterrompues sont ordonnées et que la balle continue à frapper la cible, il y a quelques moyens d'avancer.

Une balle plus lourde. Passer de 9 à 11 ou 14 kg ralentit fortement le rythme et repousse le travail sur les jambes.
Une cible plus élevée. Si vous le soulevez de 20 à 30 cm, vous avez besoin de plus de vitesse de hanche, pas de plus de force de bras.
Des séries plus longues. Vingt-cinq, puis trente, puis quarante répétitions sans poser la balle.
Le test de 150 répétitions. L'entraînement bien connu appelé Karen est 150 balles murales pour le temps. Les haltérophiles d'entraînement atterrissent généralement entre 8 et 15 minutes, et c'est une lecture honnête sur le conditionnement et la technique.
Le travail de l'EMOM. Douze à quinze répétitions par minute pendant 10 à 12 minutes. Ce qui reste de la minute est votre repos, donc plus vous êtes en forme, plus vous gagnez de repos.

Alternatives si vous n'avez pas de kit

Pas de balle médicinale, ou pas de mur auquel vous pouvez lancer ? Le motif est bien substitué.

Propulseurs à haltères ou à kettlebells. La plus proche: Même squat, même conduite, moins le vol et la prise. Deux haltères de 8 à 12 kg couvrent la plupart des besoins.
Le squat du calice et la presse à la tête. Fait en deux mouvements distincts, mais frappant les mêmes muscles.
Une barre. Si vous en avez un et que vous connaissez la technique, le squat et le travail de tête vous donnent le plus de place pour grandir; le nettoyer et presser est la prochaine étape naturelle dans cette direction.
Rien du tout. Les squats de saut en séries de 10 à 15 augmentent le rythme cardiaque de la même manière, et si vous voulez un échange de conditionnement qui ne nécessite aucun équipement, le le burpee fait le même travail pour vos poumons.

Combien de séries et répétitions ?

Les balles murales sont rarement utiles comme élévation de force. Ils appartiennent à la partie de conditionnement d'une séance, ou comme finisseur.

Apprendre le mouvement: 4 séries de 8 à 10 répétitions avec une balle légère et 90 secondes de repos. L'objectif est que chaque représentant soit le même, pas qu'il soit détruit à la fin.

Conditionnement: 5 séries de 15 à 20 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos ou une EMOM de 10 minutes à 10 à 12 répétitions par minute. Deux fois par semaine c'est assez... quelque part entre 200 et 400 répétitions au total.

Une endurance ininterrompue: trois séries de 25 à 30 répétitions avec un repos complet de deux à trois minutes. Cela exige beaucoup de travail, alors évitez les semaines déjà chargées de frais généraux.

Les progrès sont dans cet ordre: ajouter des répétitions, puis couper le repos, puis soulever la cible, et seulement alors ramasser une balle plus lourde. La même habitude de petits pas mesurables s'applique partout ailleurs dans la salle de gym voir comment surcharge progressive fonctionne dans la pratique.

À qui ça convient et quand le sauter.

Il vous convient si vous faites de l'exercice pour votre forme physique générale, si vous avez peu de temps, si vous faites de l'exercice en groupe ou si vous voulez faire un mouvement qui vous fatigue les jambes et votre respiration en cinq minutes. Il convient également aux athlètes, car il enseigne le transfert de force des hanches vers le haut le même modèle que pour un saut ou un lancer.

Sautez-le ou changez-le si vos épaules vous font mal lorsque vous soulevez vos bras au-dessus de votre tête, si vous avez récemment un problème au bas du dos, si vous ne pouvez pas atteindre une profondeur de squat décente sans douleur au genou ou si le plafond est suffisamment bas pour que la balle la frappe. Dans tous ces cas, les propulseurs à haltères ou les squats à coupe simples font presque le même travail avec moins de risque.

La fatigue qui se manifeste dans les cinq dernières répétitions d'un set n'est pas un signe d'avertissement. Une douleur qui apparaît au même endroit à chaque fois.

Quand consulter un médecin

Faites- le vérifier si le mal de dos se propage dans la jambe, si vous ressentez des épingles ou une faiblesse dans le pied, si votre épaule vous réveille la nuit ou si vous ne pouvez pas lever votre bras au-dessus de votre tête, ou si un genou gonfle et reste enflé pendant plus de quelques jours. Ce ne sont pas des problèmes qu'un briquet peut résoudre.

La version courte

Une balle mural est un squat qui se termine par un lancer les jambes travaillent, les bras dirigent. Gardez la balle sur votre poitrine, regardez la cible, commencez à descendre pendant que la balle tombe et refusez de négocier sur la profondeur quand vous êtes fatigué. Commencez par une balle plus légère et une cible plus basse que vous ne pensez avoir besoin, faites-le deux fois par semaine en séries de 10 à 20 et n'ajoutez de charge qu'une fois que votre technique a survécu à un ensemble complet.