Perdre du poids et renforcer sa force en même temps

La perte de graisse et le gain de force semblent des objectifs opposés, mais ils peuvent aller de pair si le déficit reste modéré, si les protéines restent élevées et si le levage est vraiment progressif. Vous n'avez pas besoin d'un programme spécial avec un nom spécial vous avez besoin d'une poignée de chiffres pour être juste en même temps. Voici à quoi cela ressemble en pratique.

Qui peut réellement faire les deux ?

Vos chances dépendent fortement de votre point de départ. Les gens qui en tirent le meilleur:

• les débutants au cours de leurs 6 à 12 premiers mois d'entraînement en force sérieux;
• toute personne qui revient après une pause de plus de 3 mois retrouve rapidement ses forces;
• les personnes qui portent plus de graisse corporelle, plus de 20% pour les hommes et plus de 28% pour les femmes, parce qu'elles ont beaucoup d'énergie stockée pour travailler.

Si vous avez fait de l'entraînement pendant cinq ans et que vous avez entre 10 et 12% de graisse corporelle, l'objectif réaliste dans un déficit est de réduire votre consommation de graisse. Restez à l' écoute . Votre force, pas ajouter à elle. Cela compte toujours comme une victoire mais ne l'étiquetez pas comme un échec et ne faites pas de déficit par frustration.

Calories: Quel déficit !

Le déficit doit être suffisamment faible pour que la formation ne soit pas affectée. L'objectif pratique est de: 300 à 500 kcal en dessous de la valeur d'entretienPas 800 et pas 1000. En termes de poids corporel, cela représente 0,5-0,75% par semaine: pour une personne de 85 kg, environ 0,4 à 0,6 kg par semaine.

Exemple: si l'entretien est d'environ 2600 kcal, viser 2100 à 2300 kcal par jour. Si vous ne connaissez pas votre alimentation, mangez normalement pendant 10 jours, pesez-vous chaque matin, observez où va la moyenne hebdomadaire et soustraisez-en.

Signes que le déficit est trop important: la force diminue dans les ascenseurs principaux pendant deux ou trois semaines consécutives, le sommeil est perturbé, et les séries d'échauffement se sentent constamment lourdes. Ajoutez 200 à 300 kcal.

Protéines et le reste de la plaque

Dans un déficit, la protéine n'est pas un détail c'est la chose principale protégeant le muscle.

• Protéines: 1,6-2,2 g par kilogramme de poids corporel. À 80 kg, c'est 130 à 175 g par jour. Si vous avez beaucoup de graisse en trop, calculez à partir de votre poids cible, pas de votre poids actuel.
• Distance entre les deux: 4 repas de 35 à 45 g de protéines fonctionnent mieux qu'un énorme coup de protéine la nuit.
• Le gras: au moins 0,6 à 0,8 g/kg, soit environ 50 à 65 g à 80 kg. En dessous de ça, les hormones et la faim empirent.
• Les glucides: ce qui reste, généralement 2,5 à 3,5 g/kg. C'est le carburant pour les séries de 6 à 12.
• Fibre et eau: 25 à 35 g de fibres par jour et environ 30 à 35 ml d'eau par kilogramme.

Entraînement en force: les actifs non négociables

Le levage est la raison pour laquelle votre corps décide de garder le muscle tout en perdant du poids. Les chiffres qui doivent tenir:

• 3 à 4 séances par semaine45 à 70 minutes de travail avec le téléphone.
• 10 à 20 séries dures par groupe musculaire par semaine. En dessous de 10 vous perdez généralement de la force en déficit; au-dessus de 20 vous avez du mal à vous remettre en une.
• Plage de réplication: 4 à 6 séries par semaine dans la zone 3 à 6 pour la force, le reste à 8 à 15 pour le volume et la santé des articulations.
• Proximité de défaillance: Laissez 1 à 3 répétitions en réserve. Il est rare d'échouer, et seulement en isolement.
• Restez: Deux ou trois minutes sur les ascenseurs, 60 à 90 secondes à l'isolement.
• Progression: Lorsque vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions pour chaque série, ajoutez 2,5 kg de corps supérieur ou 5 kg de corps inférieur et revenez au bas de la gamme.

Un échantillon de 4 jours par semaine

1. Le A inférieur: Squat 4x4-6, levage de corps roumain 3x6-8, marche 3x8-10 par jambe, mollets 3x12-15, abdominaux 3x10-15.
2. A supérieur: Le banc 4x4-6, la barre 4x6-8, le dessus 3x8-10, le latitude 3x10-12, les triceps 2x12-15.
3. Le B inférieur: Le squat bulgare 3x8-10 par jambe, le remontage des jambes 3x10-12, la poussée de la hanche 3x8-12.
4. B supérieur: Prise de haltère incliné 4x6-8, 4 séries de tractions, 2 répétitions courtes, rangée d'un bras 3x10-12, levage latéral 3x12-15, biceps 2x12-15.

Cardio et pas

L'exercice est un outil pour brûler des calories, pas un remplacement pour le déficit. Une marche rapide de 30 minutes brûle environ 150 à 200 kcal c'est une petite collation, pas un miracle.

• 7 000 à 10 000 pas par jour comme base.
• 2 séances de 20 à 30 minutes de cardio par semaine, à un rythme où vous pouvez toujours avoir une conversation.
• Ne planifiez pas de cardio juste avant ou juste après une séance de jambes.
• Quatre ou cinq séances de HIIT plus un déficit et un effort de musculation sont la voie la plus rapide pour perdre de la force.

Sommeil, récupération et pauses

Dormez 7 à 9 heures. Avec un sommeil court d'environ 5 heures, une part beaucoup plus importante du poids que vous perdez provient des tissus maigres plutôt que de la graisse et aucun programme ne corrige cela. Prenez 1 à 2 jours de repos par semaine et faites une course à calories de maintenance toutes les 8 à 12 semaines.

La recomposition est lente. Un résultat réaliste à six mois est de 6 à 8 kg de graisse enlevée avec la même ou légèrement meilleure force pas un changement dramatique en un mois.

Comment savoir si ça marche ?

Suivez quatre choses et donnez-leur au moins 3 semaines avant de changer quoi que ce soit:

1. Pesez-vous tous les matins, mais lisez seulement la moyenne hebdomadaire. Il faut réduire de 0,4 à 0,6 kg par semaine.
2. Mesure de la taille au nombril, une fois par semaine, toujours le matin. Attendez-vous à environ -1 cm toutes les 3 à 4 semaines.
3. Résistance: Si la charge et les répétitions sur le squat, le banc et la ligne de retenue ou de montée, le muscle est toujours là.
4. Des photos toutes les 4 semaines, la même lumière, la même heure du jour.

Si rien ne bouge sur la balance ou le ruban pendant 3 semaines, réduisez 200 à 300 kcal ou ajoutez 1 500 pas par jour. L'un des deux, pas les deux à la fois.

Quand consulter un médecin

• Douleur thoracique, essoufflement ou vertiges lors d'efforts légers arrêter l'entraînement et faire un examen immédiatement.
• Vous perdez plus de 1 kg par semaine sans essayer ou vous perdez du poids en mangeant normalement.
• Vous avez un diabète, une maladie thyroïdienne, une pression artérielle élevée ou prenez régulièrement des médicaments un déficit et une nouvelle formation peuvent nécessiter un ajustement de la dose.
• Pour les femmes: manquer deux cycles menstruels ou plus.
• Douleur articulaire de plus de 2 semaines, vous réveiller la nuit ou limiter votre amplitude de mouvement.
• Si votre IMC est inférieur à 18,5 ou si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, ne commencez pas à en souffrir sans en parler d'abord à un médecin ou à un diététiste.

La version courte

• Faites un déficit de 300 à 500 kcal par jour, perdant 0,5-0,75% de poids par semaine pas plus vite.
• Consommez 1,6-2,2 g/kg de protéines, répartis en 4 repas de 35 à 45 g.
• Soulevez 3-4 fois par semaine, 10-20 séries par groupe musculaire, en arrêtant 1-3 répétitions à court d'échec.
• Prenez l' exercice cardio comme un complément: 7 000 à 10 000 pas et 2 séances faciles, pas 5 séances d'entraînement HIIT.
• Jugez les progrès par le poids, la taille et la force hebdomadaires; ne changez le plan qu'après 3 semaines.