Entraînement d' endurance pour le football: Comment tenir les 90 minutes

L'endurance au football n'est pas la capacité de courir à un rythme constant pendant une heure. C'est la capacité de produire le même sprint à la 85e minute que dans la 5e, et de récupérer entre deux sprints en environ vingt secondes. C'est pourquoi le travail d'endurance pour un footballeur est très différent de l'entraînement pour un demi-marathon.

Ce qui se passe vraiment sur le terrain

Un milieu de terrain de haut niveau couvre 9 à 12 kilomètres par match. Seulement 8 à 12% de cela, environ 800 à 1200 mètres, est de la course ou du sprint de haute intensité. L'activité change toutes les 4 à 6 secondes et le sprint moyen dure 2 à 4 secondes sur 10 à 20 mètres.

Deux choses suivent. Vous avez besoin d'une base d'aérobic pour récupérer rapidement entre les efforts et tolérer la charge de travail totale, et vous avez besoin de la capacité de répéter un sprint 20 ou 30 fois sans une grande baisse de vitesse. Une longue course seule vous donne le premier et détruit discrètement le second.

Mesurez où vous êtes avant de commencer.

Sans un numéro de départ, on ne peut pas dire si le plan fonctionne. Choisissez un test et répétez-le toutes les 6 à 8 semaines.

• Je suis un peu dégoûté . Le niveau amateur est généralement de 1200 à 1600 mètres, un bon semi-professionnel de 1800 à 2200, un niveau plus élevé de plus de 2400.
• Testez Cooper, 12 minutes après. 2600 à 2800 mètres est suffisant pour un amateur. Sous 2400 mètres, votre base est faible et c'est là que va la priorité.
• 6 x 30 mètres démarrant toutes les 25 secondes: Comparer votre représentant le plus rapide et le plus lent. Une baisse de plus de 5% signifie que vous manquez d'endurance au sprint, pas de vitesse maximale.

La base aérobie

En pré-saison, faites 2 à 3 courses continues par semaine, 30 à 45 minutes chacune, à 65 à 75% de la fréquence cardiaque maximale. Vérifiez sans montre: Tu peux encore parler en phrases complètes. En saison, une course par semaine suffit, car les matchs et le travail tactique couvrent le reste.

C'est la partie la plus ennuyeuse et celle qui est la plus souvent sautée. Sans elle, votre rythme cardiaque prend 20 à 30 secondes de plus pour descendre après un sprint, ce qui est exactement la différence entre atteindre la deuxième balle et ne pas l'atteindre.

Intervalles de haute intensité

Une à deux séances par semaine, jamais la veille d'un match. Choisissez un format par session:

1. 4 x 4 minutes à 90 à 95% de la fréquence cardiaque maximale, avec 3 minutes de jogging entre les deux. Cela augmente le plus rapidement l'absorption maximale d'oxygène.
2. 15 secondes de travail / 15 secondes de repos, 2 séries de 10 à 12 répétitions, 3 minutes entre les séries. Plus près du rythme du jeu.
3. Jeux de petits côtés, 4 contre 4 sur un terrain de 30 mètres sur 20 mètres, 4 blocs de 4 minutes, 2 minutes de repos. La fréquence cardiaque est de 88 à 92 pour cent et vous vous entraînez en même temps sous la fatigue.

Sprints répétés

Faites-les fraîchement, au début de la séance, après 12 à 15 minutes d'échauffement. Deux options:

• 6 x 30 mètres, en commençant toutes les 25 secondes, 2 à 3 séries, 4 minutes entre les séries.
• 10 x 20 mètres avec virage 10 à l'extérieur, 10 à l'arrière, 20 secondes de repos, 2 séries.

Si le temps dans le deuxième set tombe de plus de 5%, arrêtez. Le sprint lent ne fait que vous fatiguer.

Le travail de force qui vous maintient disponible

La plupart des minutes perdues dans le football viennent des hamstrings et des aisselles, pas de la forme physique. Deux séances courtes par semaine de 25 à 30 minutes chacune:

• Le boucleur de hamstring nordique: 2 à 3 séries de 4 à 6 répétitions, en baissant pendant 3 à 4 secondes.
• Planche de Copenhague pour les adducteurs: 3 séries de 20 à 30 secondes par côté.
• Squat ou pressing des jambes: 4 séries de 4 à 6 répétitions à 80 à 85% de votre max.
• Saut à grande échelle en position debout ou en position verticale: 3 séries de 5, entièrement reposées.
• Le veau élève: 3 séries de 12 à 15 pour le tendon d'Achille.

Semaine de sélection en saison, match du samedi.

• Dimanche: 20 à 30 minutes de course ou de vélo, plus des étirements.
• Lundi: Je vais te reposer.
• Mardi: le 1er janvier . la force plus les intervalles de 4 x 4 minutes.
• Mercredi: Le travail tactique et les petits jeux 4 contre 4.
• Jeudi: 6 x 30 mètres de sprint plus un court bloc de force.
• Vendredi: 30 minutes faciles, activation seulement, pas de charge.
• Samedi: Il y a une correspondance.

Ne pas augmenter le volume total hebdomadaire de plus de 10% par rapport à la semaine précédente. Les sauts brusques sont la cause la plus fréquente de blessures de pré-saison.

Carburant, liquide et sommeil

Les jours d'entraînement, prenez 6 à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, et 8 à 10 grammes la veille d'un match. Pour un joueur de 70 kg, c'est 420 à 700 grammes par jour. La protéine est de 1,6 à 2,0 grammes par kilogramme, donc de 110 à 140 grammes, répartis sur 4 repas de 30 à 40 grammes.

Buvez 400 à 500 millilitres d'eau 2 à 3 heures avant l'entraînement et 150 à 250 millilitres toutes les 15 à 20 minutes pendant celui-ci. Ensuite, remplacer 1,25 à 1,5 litre de liquide par un peu de sel pour chaque kilogramme de poids corporel perdu. Le sommeil est de 7 à 9 heures; moins de 6 heures, la capacité de répétition des sprints diminue de façon mesurable.

Quand consulter un médecin

Arrêtez l'entraînement et faites- vous examiner si vous avez des douleurs ou une pression dans la poitrine pendant l'effort, des évanouissements ou des étourdissements pendant la course, une sensation de battements cardiaques sautés ou rapides ou une essoufflement disproportionné à l'intensité. Il en va de même pour les douleurs au mollet avec gonflement et rougeur, et pour les douleurs à l'aine ou au hamstring qui durent plus de 7 à 10 jours.

Si vous avez plus de 35 ans, que vous revenez après une longue pause, ou que quelqu'un dans votre famille a eu un décès cardiaque soudain avant l'âge de 50 ans, faites-vous examiner par un médecin sportif avec un ECG avant le début de la saison. Un rythme cardiaque de 10 à 15 battements plus élevé pendant plusieurs matins consécutifs signifie généralement une surtension ou une infection, pas une mauvaise condition physique.

La version courte

• L'endurance au football est la récupération entre les sprints, pas la capacité de courir longtemps et régulièrement.
• D' abord le test: Yo-Yo IR1 ou Cooper, plus 6 x 30 mètres pour mesurer la baisse de vitesse.
• Par semaine: 1 à 2 courses d'aérobic, 1 à 2 séances d'intervalle et 1 bloc de sprint répété.
• Deux séances de force par semaine, avec des boucles nordiques et des planches de Copenhague, vous gardent sur le terrain.
• Augmentez le volume de vos oreilles de 10% par semaine et prenez la douleur thoracique, les évanouissements ou les palpitations comme un signal d'arrêt et de contrôle.