Le banc de presse: la technique, la largeur de la prise et la sécurité sans détecteur.
La configuration des omoplates et des pieds, la voie de la barre, comment choisir la largeur de la poignée, et exactement ce qu'il faut faire si vous êtes coincé sous la barre seul.
Le banc press est l'exercice le plus populaire dans n'importe quel gymnase et celui qui est le plus souvent mal fait généralement parce que les gens ne regardent que leurs bras tandis que le dos et les jambes font la moitié du travail.
Installation du système
- Des yeux sous la barre . quand vous vous allongez.
- Les pieds à plat et fermement sur le sol., sous ou légèrement derrière les genoux. Vous allez pousser dans le sol à travers tout le jeu.
- Prenez vos omoplates ensemble . comme si vous teniez un crayon entre eux et les garder là pour toute la série. C' est la partie la plus importante: Des épaules stables signifient une position plus forte et moins de douleur.
- Une légère arête dans le bas du dos. C'est normal et souhaitable; votre derrière reste sur le banc.
L' ascenseur .
- Prends la barre . Ainsi, vos avant-bras sont verticaux lorsque la barre touche votre poitrine (généralement environ 1,5 largeur d'épaule).
- - En bas sous contrôle. dans le bas de la poitrine pas dans le cou.
- Les coudes à 456060° au corps, non éclaboussé en forme de T.
- Poussez la barre légèrement en arrière.Le chemin est une courbe peu profonde.
Largeur de la poignée
- Étanchéité large: plus courte portée, plus de poitrine, plus de stress sur les épaules si l'avant de votre épaule vous fait mal, votre poignée est probablement trop large.
- Moyenne: le meilleur compromis pour la plupart des gens.
- Étroite (largeur des épaules): Plus de triceps, plus de douceur sur les épaules, un excellent choix si vous avez mal.
Si vous n' avez pas de détecteur
- Utilisez un support avec des barres de sécurité. situé juste en dessous de la hauteur de la poitrine.
- Ne pas utiliser de cols. Lorsque vous vous asseyez seul sur un banc plat sans sécurité en dernier recours, vous pouvez incliner la barre et laisser les plaques glisser.
- Si vous vous retrouvez coincé: abaissez la barre jusqu'à votre poitrine, roulez-la sur votre estomac jusqu'à vos hanches et asseyez-vous. Pas élégant, mais sûr.
- Alternative: le produit est fabriqué à partir de la même matière. Les haltères... tu n'as jamais à les sortir de dessous, tu les mets juste sur tes côtés.
Erreurs courantes
- Ça rebondit sur la poitrine. Vous perdez de la tension et vous prenez plus de risques. Touchez, puis appuyez.
- Je lève les hanches. Un signe que le poids est trop lourd.
- Laissant les omoplates s'étendre la cause principale de la douleur à l'avant de l'épaule.
- Trop de séries à l'échec. le banc est où l'échec détruit la technique le plus rapidement.
Si votre épaule vous fait mal
- Rétrécissez la prise à la largeur des épaules.
- Échangez le banc plat contre une légère inclinaison (153030°) ou des haltères.
- Ajoutez le travail du haut du dos (lignes) deux fois par semaine épaules comme équilibre.
- Si la douleur dure plus de deux semaines, consultez un physiothérapeute.
La version courte
- Les omoplates serrées, les pieds plantés, légère arête.
- Les avant-bras verticaux en bas.
- Coudes à 45°60°, bar à la partie inférieure de la poitrine.
- L'entraînement seul signifie des barres de sécurité ou des haltères.
Des informations générales, pas des conseils médicaux. Si vous avez un problème de santé ou des douleurs, parlez- en à un médecin avant de changer votre façon d'entraîner.
