1RM: une seule. Comment calculer sans risque

Comment estimer votre max d'une répétition de 3 à 8 répétitions, quand une tentative max est la peine de faire, et le protocole d'échauffement qui le garde en sécurité.

Si votre programme dit 5 séries de 3 à 85%, vous devez d'abord savoir 85% de quoi. Ce nombre est votre 1RM la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une fois avec une technique qui tient encore ensemble. La bonne nouvelle est que dans la plupart des cas, vous n'avez jamais besoin de le tester pour le connaître assez précisément.

Ce qu'un 1RM mesure réellement

Une 1RM est spécifique à l'ascenseur, au jour et à l'équipement. Votre squat de 140 kg le mardi après 8 heures de sommeil n'est pas le même squat le vendredi après 5 heures. Une variation quotidienne de 3 à 5% est normale, et plus si vous avez moins d'un an d'entraînement. Alors traitez votre 1RM comme une plage, pas un chiffre unique: Mon squat est de 138 à 145 kg. C'est une phrase plus honnête que Mon squat est de 142 kg.Je suis désolé .

Il est utile de mesurer sur des ascenseurs grands et stables: Le squat, le pressing, le soulèvement, le pressing. Pour les haltères, les soulèvements latéraux ou tout ce qui cause une défaillance de l'équilibre avant le muscle, le nombre ne vous dit rien d'utile.

Estimation à partir d'un ensemble inférieur au maximum

La méthode la plus sûre: Faites une série de près d'échec avec un poids que vous pouvez soulever 3 à 8 fois, puis faites les chiffres. En dessous de 3 répétitions, vous prenez des risques sans raison; au-dessus de 8, la précision tombe en morceaux l'erreur peut atteindre 10% ou plus parce que vous commencez à mesurer l'endurance au lieu de la force.

Les deux formules que les gens utilisent réellement:

Je suis désolé . 1RM = poids × (1 + répétitions ÷ 30)
Je suis désolé . 1RM = poids × 36 ÷ (37 − répétitions)

Exemple: Vous avez soulevé 100 kg pendant cinq répétitions. Epley donne 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Il est donc possible de calculer le poids de la plante. Brzycki donne 100 × 36/32 = 112,5 kg. Prenez le nombre inférieur ou la moyenne, donc environ 114 kg. Epley surestime les répétitions, donc à 8 à 10 répétitions, faites confiance à Brzycki.

Si vous préférez ne pas faire d'arithmétique, un graphique de pourcentage grossier fait le même travail:

1 représentant 100%
2 95 95%
3 92 92 pour cent
4 89 89 pour cent
5 86 86 pour cent
6 83 83%
8 78 78 pour cent
10 74 74 pour cent
12 70 70%

Le même exemple: 100 kg pour 5 répétitions, donc 100 ÷ 0,86 = 116 kg. Le même stade.

Quand un vrai test est logique

Un test direct vaut la peine si vous participez à une compétition, si vous passez à un programme basé sur des pourcentages précis, ou si votre estimation et la façon dont le bar se sent réellement ne sont pas d'accord depuis plusieurs semaines. Faites-le reposé: 2 jours sans travail sur les jambes avant un squat ou un test de levage en corps mort, et faites-le au début de la séance, pas après 40 minutes de travail d'accessoire.

- Je vous en prie.

5 à 10 minutes d'échauffement général vélo, rameur ou marche rapide, assez pour transpirer, pas assez pour vous fatiguer.
Une barre vide ou 40% de votre 1RM 8 répétitions.
60% 5 répétitions.
75% 3 répétitions.
85% pour une représentation.
92 pour cent 1 représentant.

Restez: 60 à 90 secondes entre les coups de lumière, puis 3 à 5 minutes avant chaque tentative de dépassement de 85%. Un repos plus court signifie que vous testez votre récupération, pas votre force.

Les tentatives elles-mêmes

Ne planifiez pas plus de 3 tentatives au-dessus de 90%. Fixez le premier à environ 95% de votre estimation un poids que vous gagnerez un mauvais jour. Si le mouvement est rapide et propre, ajouter 2,5 à 5 kg pour le haut du corps ou 5 à 10 kg pour les squats et les levages. Si la répétition dure plus de 3 secondes, que votre dos est arrondi ou qu'un côté est en retard, c'est votre maximum pour la journée et vous vous arrêtez là. La séance dure 40 à 50 minutes et couvre une seule ascension, pas trois.

Vous ne devez pas essayer une pression max sans un détecteur ou sans épingles de sécurité placées juste en dessous de la hauteur de la poitrine. Il n'y a pas d'exception à cette fois.

La méthode RIR, pas besoin de calculs

Si les chiffres vous dérangent, utilisez les répétitions RIR laissées en réserve. Un jeu de 5 répétitions qui se termine par le sentiment honnête de J' en ai eu deux de plus. est à environ 85% de votre 1RM. Le but est d'apprendre à lire l'effort, parce que même la meilleure formule tombe en morceaux si vous broyez chaque série à l'échec total.

Combien de fois ?

Faites un vrai test 2 à 4 fois par an. Ressouvenez-vous de l'estimation de vos ensembles de travail toutes les 4 à 6 semaines. Si vous vous entraînez depuis moins d'un an, vous prenez plus vite que la formule ne peut le faire, donc une estimation d'il y a 8 semaines est déjà dépassée de 5 à 10 kg.

Erreurs courantes

Test à la fin d'une séance dure, après 20 séries sont déjà dans la banque.
Changer de technique à un maximum une demi-profondeur de squat n'est pas la même chose que votre squat de travail.
Je teste les trois ascenseurs en même jour.
Utilisation d'un ensemble de 15 répétitions pour l'estimation; l'erreur est trop grande pour que le nombre soit utilisable.
Portez une barre 1RM vers une machine ou l'inverse; ce sont des nombres différents.

Quand consulter un médecin

Avant même d'envisager une tentative maximale, demandez à votre médecin si:

vous avez une hypertension artérielle incontrôlée, une maladie cardiaque connue ou un anévrisme une tension prolongée fait monter la pression artérielle bien au-dessus de sa plage habituelle;
si vous ressentez des douleurs thoraciques, des étourdissements, des nausées ou une forte pression dans la tête pendant ou après une série de tests;
vous avez eu une blessure récente, une intervention chirurgicale au cours des 6 derniers mois ou une hernie discale avec engourdissement ou faiblesse dans une jambe ou un bras;
la douleur dure plus de 5 à 7 jours, vous réveille la nuit ou apparaît au repos;
vous êtes enceinte ou avez accouché au cours des 3 derniers mois.

Les douleurs musculaires 24 à 48 heures après un test sont normales. La douleur aiguë qui arrive pendant le levage lui-même n'est pas.

La version courte

Évaluez votre 1RM à partir d'une série de 3 à 8 répétitions en utilisant Epley ou Brzycki; le résultat se situe dans quelques pour cent.
Faites un test direct 2 à 4 fois par an, reposé, au début de la séance, sur une seule ascension.
Réglez-vous à 92 pour cent et reposez-vous de 3 à 5 minutes avant chaque tentative.
Pas de presses max sans détecteur ou épingles de sécurité.
Des douleurs thoraciques, des étourdissements, une pression artérielle incontrôlée ou un engourdissement dans la jambe signifient une rupture et un médecin, pas une nouvelle tentative.