Comment les muscles grandissent réellement: l'hypertrophie sans les mythes
Les trois choses qui stimulent la croissance musculaire, combien de séries par muscle par semaine vous avez besoin, et pourquoi courir après "la pompe" n'est pas une mesure de succès.
Le muscle ne grandit pas à cause de la douleur, de la sueur ou de la force d'un exercice. Elle grandit quand trois conditions sont remplies: suffisamment de tension mécanique, suffisamment de travail total et suffisamment de récupérationJe suis désolé . Tout le reste est un détail.
1. le nombre de personnes. Tensions mécaniques
Le muscle doit tirer contre la résistance qu'il prend au sérieux. Cela signifie que les séries où les dernières répétitions sont vraiment difficiles en pratique, arrêter 13 répétitions avant que vous ne puissiez pas faire une autre. Un poids que vous pouvez déplacer 25 fois facilement ne crée aucune tension.
Tout n'est pas forcément parfait: la croissance se produit sur une large plage, de 5 à 30 répétitions, si l'ensemble est pris près de la limite. C'est pourquoi les 12 et 20 répétitions fonctionnent ils doivent juste être honnêtes.
2. Le dépôt de la demande. Travaux totaux (volume)
La croissance est fonction du nombre de séries de qualité par muscle par semaine:
- Le minimum pour grandir: environ 4 séries par groupe musculaire par semaine.
- La bonne zone: 102020 ensembles par groupe et par semaine.
- Plus de 25 ensembles La récupération ne peut pas suivre.
Diviser ces séries en deux jours (par exemple 2 × 6 séries pour les jambes) vaut mieux que de les faire toutes en une seule séance. Un muscle répond au signal pendant environ 48 heures, donc deux fois par semaine par groupe fonctionne mieux qu'une fois.
3. Le dépôt de la demande. Rétablissement
L'entraînement est le signal; la croissance se produit entre les séances. Pour cela , vous avez besoin:
- Calories: Croître sans excès d'énergie est réaliste seulement pour les débutants et les personnes qui portent beaucoup de graisse. Tout le monde: +10 % de plus que les dépensesJe suis désolé .
- Protéines: 1,62.22,2 g/kg.
- Je dors: 7 à 9 heures. Le plus puissant et le moins cher anabolisant qui soit.
Ce qui n'est PAS déterminant pour la croissance
- La pompe. Le sang dans le muscle est bon mais ne mesure rien. On peut avoir une pompe énorme avec 30 répétitions faciles et ne rien faire pousser.
- Douleur le lendemain. Il mesure à quel point l'exercice était inconnu, pas à quel point il était efficace. Elle s'évanouit même quand vous faites de votre mieux.
- Nombre d'exercices. Six exercices de poitrine ne sont pas meilleurs que trois; ce qui compte, ce sont les séries totales.
- Un exercice secret. Rien ne fait ce que font déjà les squats, les presses, les lignes et les pull-ups.
La croissance est réaliste
- Première année, hommes: 6 à 10 kg de muscle avec un entraînement et une alimentation décents.
- Première année, femmes: 355 kg (moins de testostérone, les mêmes règles).
- Deuxième année: La moitié de ça. Troisième: La moitié encore.
Tout ce qui est plus rapide dans une publicité est de l'eau, de la pharmacologie ou un mensonge.
La recette la plus courte
- Entraînez chaque groupe musculaire deux fois par semaine.
- 102020 ensembles par groupe et par semaine, pris près de la limite.
- 530 répétitions, honnêtement effectuées.
- Un petit excédent calorique, 1,6 à 2,2 g/kg de protéines, 7 à 9 heures de sommeil.
- Notez-le et ajoutez des travaux au fil des semaines.
Des informations générales, pas des conseils médicaux. Si vous avez un problème de santé ou des douleurs, parlez- en à un médecin avant de changer votre façon d'entraîner.
