Comment estimer votre 1RM à partir de jeux de travail, pas d'effort maximal

Comment calculer un nombre maximal estimé d'une répétition à partir d'un ensemble de trois à huit répétitions, comment les formules sont vraiment précises, et comment utiliser le nombre dans l'entraînement.

Votre programme dit cinq séries de trois à 85%, et vous n'avez aucune idée de ce que vous devez prendre 85%, parce que vous n'avez jamais testé un maximum. Vous n'avez pas besoin de le faire. Un ensemble de travail, arrêté au bon endroit, vous donne un nombre assez précis pour planifier, sans le risque ou les trois jours de récupération un véritable max coûte d'essai.

Pour quoi est-ce que le numéro est vraiment ?

Un maximum d'une répétition est la charge la plus lourde que vous puissiez soulever une fois avec une technique qui ressemble encore à la vôtre, plutôt qu'une grattage désespérée du sol. Vous n'utilisez presque jamais ce chiffre directement. Vous utilisez des pourcentages de celui-ci, et les pourcentages sont tout ce que la planification a vraiment besoin.

Une estimation est généralement écrite sous la forme e1RM. La différence est plus importante qu'elle n'en a l'air. Un vrai 1RM est une mesure en une journée, avec une ceinture, un détecteur et une injection d'adrénaline derrière. Un e1RM sort de séries que vous avez faites de toute façon, la plupart des semaines, de sorte que vous finissez avec une tendance plutôt qu'un seul point de données. Si vous voulez tester correctement à un moment donné, nous avons couvert Comment faire ça en toute sécurité ? dans sa propre pièce.

La méthode: une série arrêtée à cause d'une panne

Réglez comme d'habitude, choisissez une charge que vous attendez pour trois à huit répétitions, et prenez le jeu au point où une ou deux répétitions sont encore dans le réservoir. C'est le but de cette réserve. Vous n'allez pas échouer; vous arrêtez tant que vous êtes sûr qu'il y a une autre réputation propre.

Écrivez trois choses: la charge, les répétitions que vous avez effectuées, et combien vous en avez laissé. Si vous pensez qu'il en reste un, mettez un autre dans la formule. Si deux, ajouter deux. Sautez cette étape et votre estimation va à la baisse à chaque fois.

La fenêtre de trois à huit n'est pas arbitraire. En dessous de trois répétitions, la charge est déjà si proche d'un maximum que vous avez perdu la raison d'éviter un test en premier lieu. Au-dessus de 8 ou 10, le conditionnement et l'inconfort que vous tolérez commencent à décider du nombre de répétitions, et l'estimation devient de la farine. De trois à six est le point idéal.

Deux formules et un graphique en pourcentage

Le plus connu est Epley: e1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30)Je suis désolé . Pour 100 kg pour cinq répétitions, c'est 100 × 1.167, donc environ 117 kg.

L' autre est Brzycki: Les mesures de la charge doivent être effectuées en tenant compte des exigences de la norme ISO 11000-2:Je suis désolé . La même entrée donne environ 112 kg. Cinq kilos de désaccord sur des données identiques est le rappel le plus clair possible que c'est une estimation, pas une mesure.

Si vous préférez ne pas faire d'arithmétique entre les ensembles, un graphique de pourcentage fait le même travail:

1 représentant 100%
2 répétitions environ 95%
3 répétitions 92 environ 92%
4 répétitions environ 89%
5 répétitions environ 86%
6 répétitions environ 83%
8 répétitions environ 78%
10 répétitions 73 environ 73%

Lisez à l'envers. Cinq répétitions avec 100 kg signifie que 100 kg était à peu près 86% de votre maximum, donc le e1RM est d'environ 116 kg. Le tableau et la formule ne sont pas d'accord sur le kilo, et c'est bien.

Lorsque l'estimation est inférieure

Ces formules ont été construites autour de gros ascenseurs à barre et c'est là qu'elles se comportent. Les squats et les Le détachement Les résultats sont estimés plus fiablement que le bench press, où un petit changement de technique modifie considérablement les chiffres. Pour les travaux d'isolement tels que les boucles ou les soulèvements latéraux, estimer un maximum n'a aucun sens et vous pouvez le laisser tranquille.

Il y a aussi la répartition individuelle. Deux haltérophiles avec le même maximum de force peuvent obtenir six et douze répétitions respectivement à 80%. Si vous êtes le genre de sportif qui fait beaucoup de répétitions, la formule exagérera votre maximum; si vous êtes explosif mais disparaissez rapidement, elle le minimisera. Le numéro est à vous, pour ce lifting, et le comparer à celui de quelqu'un d'autre vous dit très peu.

Jugez les représentants en réserve est aussi une compétence. Les nouveaux haltérophiles croient qu'il reste une représentation alors qu'il en reste trois ou quatre. Ça traîne le e1RM vers le bas, ce qui n'est pas dangereux mais cela signifie des mois d'entraînement plus légers que vous ne pourriez. Le jeu de coupures pris pour une vraie défaillance sur une machine calibre la sensation rapidement.

Enfin, il y a le jour lui- même. Le sommeil, la nourriture, le stress et la charge de travail des deux dernières semaines déplaceront un e1RM de 5% dans les deux sens sans modification de votre force réelle.

Utiliser le numéro semaine par semaine

La valeur ici n'est pas ce que le chiffre dit aujourd'hui, c'est que vous en avez un constamment. Prenez un ensemble de travail par ascenseur, généralement le dernier et le plus lourd, et faites les calculs. Plus de huit semaines, ça vous donne une ligne, et une ligne est beaucoup plus honnête qu'une seule séance.

Programmez vos pourcentages à partir de l'e1RM, mais si les ensembles continuent d'atterrir trop légers ou trop lourds, ajustez la charge en fonction de ce qui se passe sous la barre plutôt que de ce que dit le graphique. La formule est le point de départ; l'ensemble est le mot final. Le choix entre des charges plus lourdes et des répétitions plus élevées change également la façon dont ces chiffres se déplacent, que nous passons par dans une pièce séparéeJe suis désolé .

Si le e1RM reste immobile pendant six semaines ou plus, c'est un signal de programmation plutôt qu'un signal pour essayer plus fort Les chemins de sortie d'un plateau de force sont dignes de travailler. Et si vous revenez de vacances, recalculer à partir de zéro au lieu de faire confiance à votre ancienne figure; Les six premières semaines . suivre leur propre logique.

Quand consulter un médecin

L'estimation est plus sûre que les tests, mais cela signifie quand même se dépasser sous une lourde charge. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute pour des douleurs qui durent plus de deux ou trois semaines, des douleurs qui apparaissent au repos ou la nuit, ou un engourdissement et une faiblesse dans un bras ou une jambe. Les douleurs thoraciques, les étourdissements ou les essoufflements démesurés par rapport à l'effort doivent être arrêtés sur place. Si vous avez une maladie cardiaque connue, une pression artérielle élevée ou une hernie, discutez de ce sujet avant votre premier coup dur plutôt qu'après.

La version courte

Prenez une série de trois à huit répétitions et arrêtez-vous avec une ou deux en réserve; notez la charge, les répétitions et la réserve.
Je suis désolé . charge × (1 + répétitions ÷ 30). Je suis désolé . charge ÷ (1,0278 − 0,0278 × répétitions). Attendez-vous à ce qu'ils soient légèrement en désaccord.
Les estimations sont plus précises à trois à six répétitions sur les gros ascenseurs à barre; ne vous embêtez pas avec les travaux d'isolation.
Prenez en compte environ 5% d'erreur dans les deux sens de l'ascenseur, le jour et votre jugement des représentants en réserve.
Suivez la tendance sur plusieurs semaines plutôt que de suivre un chiffre unique et prenez-le comme point de départ pour les pourcentages, pas comme une règle.