Plateau de résistance: 6 solutions qui fonctionnent

Six semaines de même numéro sur le bar n'est pas la preuve que vous avez atteint votre plafond. Un plateau a presque toujours une cause spécifique: trop longtemps sur un schéma de répétition, pas assez de nourriture, pas assez de sommeil, ou une technique qui fuit à un moment donné dans l'ascenseur. Voici six corrections qui déplacent vraiment les chiffres, classées du plus rapide au plus patient.

Tout d'abord, vérifiez si c'est vraiment un plateau.

Un plateau est quand la même élévation dans le même schéma cesse de progresser pour de six à huit semaines pendant que vous atteignez au moins 80% de vos séances prévues. Deux semaines de mauvais temps ne sont pas un plateau qui consiste à ne pas dormir, à avoir un rhume ou à avoir une journée difficile au travail.

Ouvrez votre journal d'entraînement et vérifiez trois choses avant de changer quoi que ce soit:

• Combien de séances de ces 12 dernières avez-vous faites ? Si c'est 8, le problème est la fréquentation, pas la programmation.
• Votre poids a-t-il bougé ? Une perte de 3 kg en deux mois explique la plupart des échecs.
• Les représentants sont de la même qualité ? 100 kg pour 5 avec un observateur qui touche la barre n'est pas 100 kg pour 5.

Si rien n'est écrit, commencez aujourd'hui. Sans les chiffres des 8 dernières semaines, tout le reste est une conjecture.

1. le nombre de personnes. Prenez une décharge, puis redémarrez un pas en arrière

La cause la plus fréquente d'un retard est la fatigue accumulée, pas le manque de talent. Prenez une semaine où vous faites le même nombre de séances et les mêmes exercices, mais:

• réduire les poids de travail à 60 pour cent de ce que vous soulevez normalement,
• réduire de moitié vos séries de travail (5 séries deviennent 3),
• Ne prenez aucun ensemble près de l'échec.

Après cette semaine, fais Je ne sais pas. Sautez directement vers le poids sur lequel vous êtes coincé. Commencez à 90% et ajoutez 2,5 kg par semaine en squat et en haltérophilie, 1 à 2 kg sur le banc. En règle générale, le meilleur jeu tombe dans 35 semaines, et avec des répétitions restantes dans le réservoir.

2. Le dépôt de la demande. Modifier la gamme de répétitions pendant 68 semaines

Si vous êtes sur 5x5 ou 3x3 depuis des mois, cette gamme vous a donné ce qu'elle avait. Passez à 4 séries de 8 à 707575% de votre max. estimée et ajouter 2,5 kg chaque fois que tous les ensembles sont propres. Après 6 8 semaines, retournez à 5 vous revenez presque toujours plus fort, parce que vous avez construit des muscles que les 5 ne vous donnaient pas.

Ça marche dans l'autre sens aussi: Si vous avez vécu à 812 répétitions, trois semaines de 5 séries de 3 à 85% apprend à votre système nerveux à gérer de nouveau des barres plus lourdes.

3. Le défi. Réduire la durée de l'étape micropréparation

Un saut de 2,5 kg sur le banc est 2,5% de la barre pour quelqu'un qui presse 100 kg. C'est trop par semaine après votre première année d'entraînement. Utiliser des plaques de 0,5 kg et de 1,25 kg et ajouter 0,51 kg par semaineJe suis désolé . Six semaines à 0,5 kg sont égales à 3 kg; l'alternative est de six semaines au même nombre.

4. Le dépôt de la demande. Attaquez le point exact où la barre ralentit.

Écrivez où se trouve le bar. La fixation est différente pour chaque point:

• Les étriers de banc sont à 5 cm de la poitrine: 4 séries de 3 avec une pause de 2 secondes, 80% maximum.
• Les bancs sont fermés: Appuyez sur le pin du tiers supérieur, 5 séries de 3, plus le travail des triceps 3 séries de 1012.12.
• Le détachement ne casse pas le sol . Le déficit de levage à partir d'une plate-forme de 5 cm, 4 séries de 3 à 75%.
• Je me suis mis à genoux . les hanches se déploient avant la poitrine: Squat en pause avec 3 secondes dans le trou, 4 séries de 3, plus squats bulgares divisés 3 séries de 8 par jambe.

Gardez les accessoires à deux par séance et faites-les fonctionner pendant 8 semaines maximum, ou ils deviendront discrètement votre entraînement principal.

- Je vous en prie. Augmentez le volume, mais de manière contrôlée

Après la phase de débutant, il faut progresser 10 à 20 séries de travail par groupe musculaire et par semaineJe suis désolé . Si vous avez 8 ans, c'est la plupart de votre réponse. Ajouter 2 séries par semaine sur 4 semaines (8 → 10 → 12 → 14), puis une semaine facile. N'augmentez jamais le volume et l'intensité en une semaine. Choisissez l'un.

La fréquence compte aussi: Si vous vous accroupissez une fois par semaine, en répartissant les mêmes séries totales sur deux séances, vous progressez presque toujours mieux.

6ème. Réparer la nourriture et le sommeil

C'est la cause dans environ un tiers des cas, et la cause la moins réparable dans la salle de sport.

• Protéines: 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour. À 80 kg, soit 13017175 g, répartis sur 4 repas de 304545 g.
• Calories: si vous êtes en maintenance et que vous ne grandissez pas, ajoutez 250300300 kcal par jour et visez 0,250.0,5% du poids corporel gagné par semaine (200400400 g à 80 kg).
• Je dors: 7 à 9 heures. Moins de 6 heures pendant des semaines à la fois réduit de manière mesurable la force maximale et ralentit la récupération.
• Reposez-vous entre les séries: 3 à 5 minutes de travail, pas 90 secondes. Le repos court est la raison la plus commune pour laquelle le dernier jeu tombe en morceaux.

Quand consulter un médecin

Perdre de la force n'est pas toujours un problème de programmation. Consultez un médecin si:

• douleurs articulaires ou dorsales qui durent plus longtemps que 2 semaines ou qui te réveille la nuit,
• vous ressentez des picotements, des engourdissements ou une faiblesse dans le bras ou la jambe;
• la perte de force est accompagnée de fatigue, de perte de poids inexpliquée, de sueur nocturne ou de perte d'appétit;
• vous avez des douleurs thoraciques, des essoufflements ou des étourdissements sous charge qui sont contrôlés immédiatement, pas après la séance;
• vous souffrez d'hypertension artérielle, de diabète ou prenez régulièrement des médicaments et vous êtes sur le point d'augmenter l'intensité de votre entraînement.

Si la stase a duré plus de 3 mois avec un entraînement solide et une alimentation saine, une analyse sanguine de base comprenant du fer, de la thyroïde et de la vitamine D est une première étape raisonnable.

La version courte

• Un plateau est de 6 à 8 semaines sans progrès sur l'entraînement régulier; tout ce qui est plus court est juste une mauvaise semaine.
• Commencez avec une semaine de décharge à 60%, puis recommencez à 90% du poids bloqué.
• Modifiez la plage de répétitions pendant 68 semaines et chargez en étapes de 0,51 kg.
• Maintenez 102020 séries par groupe musculaire par semaine et reposez-vous 35 minutes sur des séries lourdes.
• Protéine 1,62.22,2 g/kg, sommeil de 79 heures; douleur au bout de 2 semaines ou tout symptôme thoracique signifie consulter un médecin.