Entrenamiento para tu primer maratón: un plan de 18 semanas

Un primer maratón se decide menos por la fuerza de voluntad que por la cantidad de kilómetros que su cuerpo absorbe sin romperse. Si actualmente corre de 25 a 30 km a la semana y 10 km se siente rutinario, 18 semanas son suficientes para llegar a la meta sobre sus propias piernas. Lo que sigue es un plan que funciona para la mayoría de las personas que pueden correr de 4 a 5 días a la semana.

Lo que necesitas antes de la primera semana

El requisito de entrada es de aproximadamente tres meses de funcionamiento constante sin descansos superiores a 10 días. Concreto: 25-30 km por semana en 3 o 4 trayectos, más una carrera de 10 a 12 km que terminas sin caminar. Si no lo tienes, pasa de 8 a 12 semanas construyendo una base primero. Saltarse este paso es la razón más común por la que las personas se lesionan en las semanas 6 a 10.

También quieres dos pares de zapatos que giras y reemplazas alrededor de 600800800 km, y un reloj o teléfono que controle el ritmo. No hay nada más.

Cómo es una semana típica

Cinco días corriendo, dos días libres o caminando y en bicicleta. La división:

• Tres carreras fáciles. de 6 a 12 km, a un ritmo que puede hablar en oraciones completas. Eso suele ser de 60 a 90 segundos por kilómetro más lento que su ritmo de meta de maratón.
• Una sesión de calidad (tempo o intervalos).
• Una larga carrera . el fin de semana.

Apunta a aproximadamente 80 por ciento fácil y 20 por ciento difícil .- ¿ Qué ? Si cada sesión se siente moderadamente dura, esa es la peor configuración posible: No hay suficiente estímulo para mejorar, demasiada fatiga para recuperarse.

El plan, fase por fase

Semanas 1 4: base de las

Comience con 32 km por semana y añada alrededor de un 10 por ciento semanalmente: 32, 35, 39, luego recorta a 30 km. Las largas carreras van 14, 16, 18, luego de vuelta a 14 km. La sesión de calidad es simple: 20 minutos fáciles, luego 4 x 5 minutos a un ritmo en el que todavía pueda manejar una oración corta, con 2 minutos de fácil trekking entre ellos.

Semanas 510: construye

El kilometraje aumenta de 42 a 58 kilómetros. Cada cuatro semanas cae alrededor de un 25 por ciento. Las carreras largas van 20, 22, 26, 18 (semana baja), 28, 24 km. Calidad: 5 x 1000 m al ritmo que se podría mantener para una carrera de 5 km, con 233 minutos de recuperación, o 3 x 10 minutos en el umbral con 2 minutos de trayecto.

Semanas 111515: Específico

Pico de 60 a 68 km por semana. ¿ Qué ? dos trayectos largos de 30 a 32 km, con al menos 14 días de diferencia, y nunca correr más de 3 horas y 15 minutos independientemente de la distancia. Añadir trabajo de ritmo maratónico: 24 km con los últimos 12 km a ritmo de carrera de meta. Esa sesión le dice su objetivo realista con más precisión que cualquier calculadora.

Semanas 16 18: coníferas

Baja el volumen a 45, 34, luego a 22 km, pero mantén la intensidad: repeticiones cortas como 6 x 400 m a ritmo de maratón o ligeramente más rápido. Tu última carrera larga es de 16 km, a tres semanas. Los últimos tres días son de 20 a 30 minutos fáciles, nada más.

Fuerza, dos veces a la semana.

30 a 40 minutos, el día después de una carrera dura en lugar del día anterior. Se trata de seis ejercicios:

1. Cuchillado 3 x 68
2. El peso muerto rumano 3 x 8
3. Lanza para caminar 3 x 10 por pierna
4. Levante de ternera de una sola pierna 3 x 15
5. Puente de glúteos 3 x 12
6. Plancha 3 x 45 segundos

El objetivo no es la masa muscular. Es la resistencia de las pantorrillas, cadera y tronco en los últimos 10 km de la carrera, que es exactamente donde la forma se desmorona.

Combustible y fluidos

Los esfuerzos de más de 90 minutos requieren 30 a 60 g de carbohidratos por hora, y un intestino entrenado tolera hasta 90 g cuando se mezclan diferentes tipos de azúcar. En la práctica eso significa tomar algo cada 25 a 30 minutos desde aproximadamente la marca de 45 minutos. El fluido: 400 a 800 ml por hora, más en calor, con un poco de sodio.

Todo lo que planeas comer y beber el día de la carrera tiene que ser probado en al menos tres carreras largas. La mañana de la carrera no es el lugar para experimentar.

Durante los dos días previos a la carrera, aumente la ingesta de carbohidratos a 710 g por kilogramo de peso corporal por día y reduzca la fibra. Desayuno 3 horas antes del comienzo: 1 a 2 g de carbohidratos por kilogramo, comida familiar, nada graso y nada nuevo.

El día de la carrera

Corre los primeros 5 km 10 a 15 segundos por kilómetro más lento que el ritmo de meta. Casi todos los que explotan en una primera maratón hacen el daño en los primeros 30 minutos y pagan por ello después de 30 km. Si su ritmo se rompe, cambie al plan B: 3 minutos corriendo, 1 minuto caminando, repite hasta el final. Para una primera maratón el objetivo es terminar ileso; el tiempo es el segundo.

Cuándo acudir al médico

Hagase un chequeo antes de comenzar el plan si tiene más de 40 años y ha estado inactivo, o si tiene presión arterial alta, diabetes, asma o enfermedad cardíaca conocida. Consulte a un médico inmediatamente, en vez de ajustar el entrenamiento por su cuenta, si tiene:

• dolor en el pecho, presión o tensión durante el esfuerzo
• desmayos, mareos o sensación de pulso saltado o acelerado
• un dolor puntual en un hueso (cin, pie, cadera) que duele al caminar o por la noche, que puede ser una fractura por esfuerzo
• dolor que dure más de dos semanas o que cambie la forma de caminar
• una articulación hinchada o antecedentes familiares de muerte súbita cardíaca antes de los 50 años de edad.

La versión corta

• Introduzca el plan con una base semanal de 25-30 km; 18 semanas es una ventana realista.
• Cinco carreras a la semana, 80 por ciento fácil, pico a 606868 km, larga carrera límite a 32 km o 3 horas y 15 minutos.
• Fuerza dos veces a la semana, seis ejercicios, 30 o 40 minutos.
• Practica 306060 g de carbohidratos y 400800800 ml de líquido por hora en carreras largas, nunca por primera vez el día de la carrera.
• Conviene hacer un entrenamiento de tres semanas y correr los primeros 5 km más despacio que el ritmo de meta.