Entrenamiento de potencia explosiva: ¿Cuántos saltos, qué cargas, cuánto descanso?

El poder explosivo es la capacidad de producir la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible en un sprint o un salto, tu pie está en el suelo durante solo 100 a 250 milisegundos. Por eso un levantador fuerte no es automáticamente explosivo: Puedes agacharte 180 kg y saltar 40 cm. Así es como se entrena esa cualidad, con números.

Fuerza, velocidad y lo que hay entre ellos.

Imagina una curva: en un extremo es la fuerza máxima (pesado y lento, una sentadilla en el 90 por ciento de su máximo), en el otro es la velocidad pura (un salto sin carga). La energía explosiva vive en el medio y se entrena con cargas alrededor. 30 a 60 por ciento de su máximo, se movió con la intención de acelerar cada repetición tan fuerte como puedas, más saltos y lanzamientos.

La consecuencia práctica: Si su sentadilla es inferior a aproximadamente 1,3 a 1,5 veces el peso corporal (hombres) o 1,0 a 1,25 (mujeres), la forma más rápida de saltar más alto es con ejercicio de fuerza, no con un programa pliométrico. Si su sentadilla ya es sólida, la fuerza no es el cuello de botella la tasa de desarrollo de la fuerza es.

¿Qué tiene que estar en su lugar antes de su primer salto?

• Puedes dejar caer una caja de 40 cm, aterrizar silenciosamente, y mantener las rodillas apiladas sobre los pies.
• No hay dolor en la muñeca de Aquiles, debajo de la rótula, o en la parte baja de la espalda durante el último mes.
• Al menos 8 a 12 semanas de entrenamiento de fuerza constante, dos veces a la semana, detrás de ti.
• La superficie es un suelo, una pista o una hierba firme. No es concreto, y no es una alfombra suave gruesa alfombras suaves absorben la fuerza y cambian la mecánica de aterrizaje.

Tres herramientas y cómo dosificarlas

Salto y aterrizaje

El volumen se cuenta en los contactos cada aterrizaje es un contacto. Comience con 60 a 80 puntos de contacto por sesión, dos veces a la semana y sólo después de 4 a 6 semanas pasar a 100 a 140. Los conjuntos se mantienen cortos: 3 a 5 repeticiones, 60 a 90 segundos de descanso a intensidades más bajas, 2 a 3 minutos para saltos de profundidad.

Una progresión razonable de 8 a 10 semanas: salto en cuclillas sin contra-movimiento, luego salto en contra-movimiento, luego salto de pie, luego saltos de una sola pierna de más de 10 metros, y solo al final salto de profundidad desde una caja de 30 a 40 cm.

Báltica cargada

Bolas de medicina con 3 a 5 kg, por encima de la cabeza o desde el pecho: 4 a 6 juegos de 3 a 5 lanzamientos, 90 segundos de descanso. Salto de trampa en el 25 al 30 por ciento de su máximo: 5 juegos de 3. Los pesos de los pesos de los kettlebells oscilan entre 16 y 24 kg: 5 series de 10 y 60 segundos de descanso.

Elevación rápida con cargas inferiores a la máxima

Cuchillado o press de banca: 6 a 10 series de 3 repeticiones a 50 a 60 por ciento de la potencia máxima, 60 a 90 segundos de descanso, con la fase concéntrica de menos de medio segundo. Esta es la forma más fácil de enchufar un trabajo explosivo en un programa que ya ejecutas.

El descanso es parte de la sesión.

El trabajo explosivo es fresco. En el momento en que su altura de salto o velocidad de barra caiga más de 10 por ciento por debajo de su mejor conjunto del día, termine el ejercicio todo después de eso es sólo fatiga. La parte de calidad de la sesión rara vez dura más de 30 a 40 minutos.

Una semana de muestra

Lunes, parte inferior del cuerpo:

1. Calentamiento, 10 a 12 minutos: Correr fácilmente, 3 rondas de 30 segundos saltando la cuerda, movilidad dinámica de la cadera.
2. Salto en pie: 4 series de 3, 2 minutos de descanso.
3. - ¿ Qué es eso ? 5 series de 3 en el 55% de la potencia máxima, rápido, descanso de 90 segundos.
4. Es una especie de "split squat" búlgaro. 3 juegos de 6 por pierna.
5. Curl nórdico o levantamiento de peso muerto rumano: 3 juegos de 5 a 8.
6. Elevar las pantorrillas con una pausa de 2 segundos: 3 juegos de 8.

Jueves, parte superior del cuerpo y sprints:

1. Las carreras de velocidad: 6 por 20 metros, 2 o 3 minutos de descanso.
2. El lanzamiento de la pelota de medicina para el pecho: 5 juegos de 4.
3. Prensa de banca: 5 series de 3 en el 55%, descanso de 90 segundos.
4. Pull-up o fila: 4 juegos de 6.

¿Cómo sabes que funciona?

Prueba cada 3 o 4 semanas, siempre en reposo y en las mismas condiciones: altura de salto de contramovimiento, salto de pie en centímetros, tiempo de sprint de 10 metros, distancia de lanzamiento de bola de medicina. Una ganancia realista para alguien que ya está entrenando es de 3 a 8 cm en el salto vertical durante 8 a 12 semanas. Un principiante completo obtendrá más, pero la mayor parte de eso es la técnica de aterrizaje y despegue.

Los errores habituales

• Tratar la pliometría como un condicionamiento: 20 saltos de espalda a espalda sin descanso entrena resistencia, no potencia.
• Saltar demasiado rápido pasar de 60 a 200 contactos en dos semanas es la forma más fiable de irritar un tendón rotuliano.
• Demasiado alto para saltos de profundidad. Si el aterrizaje es ruidoso o sus rodillas se doblan más de 90 grados, baje la altura.
• Dejar de hacer ejercicio de fuerza. Sin una base de fuerza, las ganancias de energía se estancan después de 6 a 8 semanas.
• Hacer saltos al final de una sesión agotadora, cuando la calidad de despegue ya se ha ido.

Recuperación

Deje al menos 48 horas entre dos sesiones pliométricas. Proteína de 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal al día, carbohidratos de 4 a 6 g por kilogramo si se entrena cinco veces a la semana, duerme de 7 a 9 horas. Ningún suplemento hace que la aguja mueva tanto como dormir lo suficiente y comer lo suficiente.

Cuándo acudir al médico

• Dolor en los tendones (Achilles, debajo de la rótula) que dure más de 2 a 3 semanas, o rigidez matutina que dure más de 30 minutos.
• Dolor agudo con hinchazón, incapacidad para soportar el peso o sensación de chasquido en el momento del despegue.
• Dolor en el pecho, mareos, desmayos o dificultad para respirar detenga la sesión inmediatamente y haga un chequeo.
• Antes de comenzar, si tiene una enfermedad cardíaca, presión arterial no controlada, obesidad grave, tiene más de 45 años y lleva mucho tiempo inactiva, o está embarazada.

La versión corta

• La potencia es la fuerza producida en menos de 250 ms, por lo que se entrena fresca, en series cortas de 3 a 5 repeticiones.
• Cuenta los contactos: 60 a 80 por sesión al principio, hasta 140 después de 4 a 6 semanas, dos veces a la semana.
• Utilice del 30 al 60 por ciento de la potencia máxima con la intención máxima de acelerar y descanse de 90 segundos a 3 minutos entre series.
• Mantenga el entrenamiento de fuerza en el programa sin una base, el progreso se detiene en dos meses.
• Re-examinar cada 3 a 4 semanas; dolor de tendón más allá de 2 a 3 semanas va a un médico, no en el siguiente bloque.