El levantamiento de pesas se encuentra Prep: Un programa de 12 semanas desde el plan hasta el tercer intento

Tu primera reunión de levantamiento de pesas es menos una prueba de lo duro que puedes entrenar y más una prueba de lo bien que cronometras tu pico y eliges tus intentos. El plan de abajo tiene una duración de 12 semanas y supone al menos un año de entrenamiento serio con barras y una idea aproximada de sus máximos en sentadillas, press de banca y levantamiento de peso muerto. Los números son un marco que se puede cambiar por un par de por ciento, pero el orden de los bloques se mantiene igual.

Lo que necesitas antes de la primera semana

• Un 1RM honesto. No te esfuerces por encontrarlo. Haz un triple que te deje con la sensación de que dos repeticiones están todavía en el tanque, y luego calcula: 1RM ≈ peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Un triple con 140 kg te da aproximadamente 154 kg.
• El reglamento de la federación que estás levantando. Profundidad de sentadilla, comandos del juez, equipo permitido, anchura máxima del agarre del banco (generalmente 81 cm entre los dedos índices).
• Mandos ensayados desde el primer día. Cada banco de pesados tiene una pausa de 1 segundo en el pecho y espera la señal. Los levantadores que se saltan esto pierden 510 por ciento de su banco en la plataforma.
• Una cita y una categoría de peso. Decide en las primeras dos semanas, no en las últimas dos.

Los bloques .

Semanas 1 4: volumen de trabajo

Elevaciones principales a 657575 por ciento de 1RM, 46 juegos de trabajo de 46 repeticiones, por lo que aproximadamente 202828 repeticiones de trabajo por elevación por semana. Accesorios: 45 ejercicios por sesión, 3 series de 812.12. Descanse 2 3 minutos entre las series de trabajo.

Semanas 58: intensidad

78 87 por ciento, 4 5 juegos de 2 4 repeticiones. El volumen del elevador principal cae a 101616 repeticiones por semana, los accesorios caen de 5 ejercicios por sesión a 3. Descansa 3 o 4 minutos.

Semanas 911: Pico de la ciudad

Singles y dobles a 88-95%, más 2-3 sets de 3-5 repeticiones a 70% para mantener el trabajo. En la semana 10 se ejecuta un ensayo generalEl artículo 2 Los tres ascensores hasta el primer lugar, con órdenes, y con el cinturón y los zapatos en los que competirás. Si algo te sorprende, todavía tienes dos semanas para arreglarlo.

Semana 12: coníferas

Tu último juego se hace 9-10 días. Después de eso, el volumen cae a 405050 por ciento y la intensidad nunca supera el 707575 por ciento. Los últimos tres días: Calentar, hacer 23 series fáciles de 3, ir a casa.

Cómo es una semana.

1. Lunes: el día de la fiesta . sentadilla (principal), banco (ligero, 5 × 3 en el 70 por ciento), buenos días 3 × 8, abdominales 3 × 10.
2. Miércoles: el banco (principal), presionar la inclinación 3 × 8, filas 4 × 8, tríceps 3 × 12.
3. Viernes: levantamiento muerto (principal), sentadilla (ligera, 4 × 4 en el 70 por ciento), tiradas 4 series cerca de la falla.
4. Sábado o domingo: banco parado 5 × 3, hombros y espalda, 405050 minutos en total.

Escogiendo tus intentos

Aquí es donde la mayoría de los principiantes dejan kilos en la plataforma. Trabajar hacia atrás desde un objetivo realista:

• El abrador: 90-92% de su objetivo. Un peso que se puede alcanzar con cuatro horas de sueño con un resfriado. El punto es una luz blanca, no aplausos.
• Segundo intento: 959797 por ciento de la meta generalmente 510 kg por encima del abridor en sentadillas y levantamiento muerto, 2.55 kg en el banquillo.
• Tercer intento: 100 x 102 por ciento, o 2,5 x 5 kg sobre su mejor levantamiento de la vida. Si el segundo intento se mueve lentamente, salta sólo 2,5 kg o repite el mismo peso.

Escribe los tres números antes del encuentro y sólo ajustalos hacia abajo nunca hacia arriba porque la adrenalina te lo dice.

Peso, alimentación y sueño

Para un primer encuentro, no cortes más del 2% del peso corporal, y sólo si el pesaje es dentro de 24 horas. Con un pesaje de 2 horas, no cortan nada. A lo largo de todo el ciclo de retención 1,6 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por día y 46 g de carbohidratos por kg durante las semanas de mayor volumen. Agua: 30 40 40 ml por kg y por día. Dormir 79 horas; en la última semana que importa más que cualquier ascensor accesorio.

El día de la reunión.

Comience a calentarse unos 40 minutos antes de su vuelo: barra vacía × 10, luego 40 por ciento × 5, 60 por ciento × 3, 75 por ciento × 2, 85 por ciento × 1, luego esperar la llamada. Su último calentamiento debería aterrizar 10 15 minutos antes de su apertura. Entre los ascensores tendrás 20 40 minutos 40 toma 40 6060 g de carbohidratos y 300 500500 ml de agua, y no te sientes quieto y frío durante más de 15 minutos.

Cuándo acudir al médico

No entrenes a través de ninguno de estos:

• Dolor que dure más de dos semanas, o empeorando de sesión en sesión.
• Entremecimiento, hormigueo o debilidad en el brazo o la pierna eso no es dolor.
• Dolor en el pecho, dificultad para respirar, mareos o desmayos durante el ejercicio.
• Hinchazón o protuberancia en la ingle o alrededor del ombligo, especialmente si duele cuando se apoya.
• Si tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca o ha estado inactivo durante más de un año, limpie antes de comenzar un ciclo como este.

La versión corta

• 12 semanas: cuatro de volumen (657575 por ciento), cuatro de intensidad (788787 por ciento), tres de pico (889595 por ciento), un cónico.
• El último juego pesado sale 9-10 días, no más tarde.
• El abridor al 909292 por ciento del gol, segundo al 9597, tercero al 100102 escrito por adelantado.
• Entrena las órdenes y el banco parado desde la semana uno, no la semana diez.
• Para una primera reunión, no reduzcas de peso; mantén 1,6 2,2 g de proteína por kg y 7 9 horas de sueño.