Tu primera sesión de gimnasia: Qué empacar y qué esperar.

Lo que mantiene a la mayoría de la gente fuera del gimnasio por otra semana no es el entrenamiento es no saber qué pasa una vez que entras por la puerta. Así que aquí está la lista de bolsas, y el orden de los eventos para sus primeros 90 minutos, desde la recepción hasta la ducha. Nada de esto es complicado, pero es mucho más fácil cuando lo sabes de antemano.

¿Qué hay en la bolsa?

Una bolsa de primera sesión es más pequeña de lo que la mayoría de la gente espera. Esto es todo:

• Calcetines que no se usan al aire libre. Una suela plana y firme le da una base más estable para sentadillas y levantamientos de peso muerto que espuma de correr suave.
• Una camiseta y pantalones cortos o leggings Puedes sentarte en cuclillas sin pensar en ellos.
• Una toalla pequeña. La mayoría de los gimnasios esperan que lo hagas en el banco antes de acostarte.
• Una botella de agua., 500 ml por litro.
• Zapatillas y una toalla más grande. Si te estás duchando ahí.
• Un candado Muchos gimnasios tienen casilleros sin cerradura.
• Su teléfono o una pequeña libreta. Por escribir lo que levantaste.

Los guantes, el cinturón de elevación y las envolturas de la muñeca pueden esperar varios meses. Las cargas son demasiado ligeras para que cualquiera de ellas cambie algo, y ir sin ellas aumenta tu agarre más rápido. Beba hasta tener sed, unos bocados entre series ¿Cuánta agua necesitas realmente? depende mucho más del resto de su día que de esa hora.

Qué ponerse y qué dejar en casa.

Kit tiene dos trabajos: No restrinja el movimiento, y afronta el sudor. El algodón está bien, sólo se vuelve pesado una vez que está empapado. Si llegas con una sudadera con capucha, planea quitarte después del calentamiento.

Dejar anillos, collares y cualquier reloj con una cara rascada en casa barras y gruñidos son implacables. Lleve auriculares si le ayudan a concentrarse, pero en la primera visita mantenga el volumen lo suficientemente bajo como para escuchar a alguien que le dice que una máquina está en uso.

Los primeros 15 minutos: La recepción al piso del gimnasio.

Dile a la recepción que es tu primera vez. El personal lo escucha todos los días y no es una pregunta incómoda. Ahí es donde se obtiene su tarjeta o ficha de casillero, los horarios de apertura, y en la mayoría de los gimnasios un paseo rápido alrededor del lugar.

Si una sesión de introducción está incluida en su membresía, la tome ahora en lugar de en un mes. Una media hora con alguien mostrándote cómo ajustar un asiento y soltar un gancho de seguridad vale más que cualquier cantidad de video.

Antes de su primer juego, camine una vuelta por el suelo. Busca tres cosas: donde están las mancuernas, cuán ocupadas están las máquinas que planeas usar, y dónde hay espacio libre para calentarte. Esa vuelta dura dos minutos y elimina la mayoría de los nervios.

Sesión uno, paso a paso

No tiene sentido dividir tu cuerpo en días separados todavía. Una sesión de cuerpo entero, cinco ejercicios, aproximadamente 50 minutos:

1. 5 a 8 minutos en una máquina fácil en cinta de correr, en bicicleta o en remo, a un ritmo que aún pueda mantener una conversación.
2. Dos o tres minutos de movimiento.El artículo 2 círculos de hombros, caminatas, 10 sentadillas con el peso corporal.
3. Piernas: Presión de piernas, o una sentadilla de copa con una mancuerna en el pecho 3 juegos de 10.
4. Empuje . máquina de presión torácica o de presión con las manos en un banco 3 juegos de 8 a 12.
5. - ¿ Qué ? la fila de tiradores o de asientos 3 series de 8 a 12.
6. Los hombros: Presión de cabeza de mancuerna 2 juegos de 10.
7. En el baúl: Plancha, 3 tensiones de 20 a 30 segundos.

Descanse de 60 a 90 segundos entre series. Haz que la primera serie de cada ejercicio sea muy ligera, para sentir el camino del movimiento. El primer día es para aprender el patrón, no para probarte a ti mismo... terminar cada serie con dos o tres repeticiones todavía en el tanque.

Ordena tu respiración inmediatamente, porque es difícil cambiarla después: Expira mientras empujas o tiras, en el camino de regreso. Los detalles, incluyendo cuando la retención de la respiración es realmente bien, están cubiertos en el artículo sobre Cómo respirar cuando se levanta- ¿ Qué ?

Anote la sesión antes de salir ejercicio, peso, repeticiones. Lleva tres minutos y es la única forma confiable de saber en un mes de tiempo donde comenzó. Hay un artículo separado sobre por qué mantener un registro de entrenamiento importa mucho desde el principio.

Las reglas no escritas

Casi toda la etiqueta del gimnasio se reduce a dejar las cosas como las encontraste. Pon las mancuernas en el estante, quita los platos de una barra cuando hayas terminado, y limpia el banco si has sudado. No dejes una toalla en una máquina mientras estás en el otro extremo de la habitación.

No te pongas contra el soporte de las mancuernas mientras haces tu juego. Alguien más necesita alcanzarte. Si una persona está descansando entre dos sesiones, es completamente normal preguntar si puede trabajar. Deja que otros hagan lo mismo contigo.

Y una regla para tu propia cabeza: Nadie te está observando tan de cerca como crees. Todos los demás están contando sus propios representantes. Si ese sentimiento es lo que más le molesta en las primeras semanas, el artículo sobre evitar lesiones en su primer año. Los puntos de la misma manera progreso lento con la técnica limpia golpes forzando el peso hacia arriba.

Cuándo acudir al médico

Deténgase y busque consejo médico si tiene dolor o presión en el pecho, mareos, desmayos o dificultad para respirar que no es proporcional al esfuerzo. Lo mismo se aplica al dolor agudo que llega en un momento específico de un movimiento, particularmente en la espalda, el hombro o la rodilla.

Consulte con un médico antes de comenzar si tiene una enfermedad cardíaca diagnosticada o presión arterial alta, diabetes, una operación reciente o una lesión que no se ha resuelto, o si está embarazada o ha dado a luz recientemente. El dolor muscular un día o dos después es normal; la diferencia entre eso y algo que vale la pena actuar se establece en el artículo sobre el ¿Cómo se siente el dolor de entrenamiento normal?- ¿ Qué ?

La versión corta

• Empaca zapatos de deporte, un kit para sentarte en cuclillas, una toalla pequeña, agua y un candado. No se necesitan guantes y cinturón.
• Di que es tu primera vez en la recepción, y toma la inducción de inmediato si está incluida.
• Calentar durante 8 a 10 minutos, luego cinco ejercicios de cuerpo entero, 2 a 3 series de 8 a 12, descansando de 60 a 90 segundos.
• La primera sesión es para aprender los movimientos deja dos o tres repeticiones de sobra y anota los pesos.
• Dolor en el pecho, mareos o dolor agudo en las articulaciones significa detenerse y hacerse un chequeo.