Hidratación para levantadores: ¿Cuánta agua necesitas realmente?

Una persona te dice tres litros al día, sin excepciones. El siguiente te dice que bebas cuando tengas sed e ignores el resto. Ninguna de las respuestas cubre lo que realmente quieres saber: ¿Cuánto? ¿ Qué ? Necesitará una sesión de una hora y cuarto en un gimnasio sin aire acondicionado en agosto.

A continuación hay números que pueden usar en su próxima sesión, más una prueba simple que le da su propia frecuencia de sudoración en un plazo de quince días en lugar del promedio de otra persona.

Paso uno: establecer su base diaria

Un punto de partida razonable para la mayoría de los adultos es aproximadamente 30 a 35 ml de líquido por kilogramo de peso corporal por día, antes de contar el entrenamiento. Esto significa que una persona de 70 kg tiene entre 2,1 y 2,5 litros y una persona de 95 kg entre 2,9 y 3,3 litros.

Esa cifra es de fluido total, no sólo agua embotellada. El café, el té, la leche, el yogur, la sopa y la fruta cuentan. Los alimentos constituyen entre una quinta y un tercio de la ingesta de la mayoría de las personas, porque las frutas y verduras son a menudo de 85 a 90 por ciento de agua un melocotón grande No es solo azúcar y fibra, es cerca de 200 ml de líquido.

Trate la línea de base como una posición de partida, no un objetivo para golpear exactamente. Su trabajo es decirle dónde está usted antes de añadir lo que el entrenamiento elimina.

Paso 2: Medir lo que realmente sudas

Esta es la única parte que requiere esfuerzo, y la única parte que te da un número personal.

1. Pese antes de entrenar, desnudo o cerca de él, después de ir al baño.
2. Anote cuánto bebe durante la sesión (por ejemplo, 750 ml de su botella).
3. Después quítese la toalla, quite el kit de mojado y vuelva a pesar.

La suma es: (peso antes − peso después) + líquido bebido = pérdida de sudor. Empieza con 82,0 kg, termina con 81,2 kg, bebe medio litro, y has perdido 0,8 + 0,5 = 1,3 litros. Un kilo de peso perdido inmediatamente después del entrenamiento es aproximadamente un litro de líquido. No es grasa.

Hazlo tres veces: Una vez en un gimnasio fresco, una vez en el calor, una vez en la sesión más dura de la semana. La mayoría de las personas aterrizan entre 0,5 y 2 litros por hora, y la distribución entre individuos es enorme dos personas que hacen la misma sesión pueden diferir tres veces.

Paso 3: ¿Qué beber antes?

El objetivo es llegar normalmente hidratado, no lleno. En la práctica: 400 a 600 ml dos a tres horas antes, luego otros 200 a 300 ml en los últimos 20 a 30 minutos.

Si se toma un litro cinco minutos antes de la primera sesión, sólo se siente un estómago pesado y un descanso en el baño entre sesiones. Si usted entrena en ayunas por la mañana, tome al menos 300 a 500 ml al despertar ocho horas de sueño son ocho horas sin líquido.

Paso 4: durante la sesión

Aquí es donde la mayoría de la gente se equivoca, en ambas direcciones. La regla general que se mantiene: Una vez que pierdes más del 2% del peso corporal en una sola sesión, la resistencia, la concentración y la tolerancia al calor comienzan a caer de manera medible. Para un levantador de 80 kg eso es 1,6 kg, así que alrededor de 1,6 litros.

• Hasta 60 minutos en un gimnasio normal: 300 a 500 ml, o simplemente beber hasta tener sed. No hay nada que pensar aquí.
• 60 a 90 minutos, o en estado caliente y húmedo: 400 a 800 ml por hora, tomados en 150 a 250 ml cada 15 a 20 minutos.
• Más de 90 minutos, calor serio, o dos sesiones al día: Plantear en contra de su tasa de sudoración medida y añadir sodio.

Después de los 90 minutos, vale la pena tener de 30 a 60 g de carbohidratos por hora junto con el líquido. Las bebidas deportivas con un 6 a 8% de carbohidratos (60 a 80 g por litro) cubren ambos trabajos a la vez. Esas son calorías reales, así que si usted seguimiento de las calorías y macros, registrarlos como cualquier otro alimento.

Paso 5: Después de eso.

Con 24 horas hasta tu próxima sesión, beber con las comidas y tener sed es suficiente reemplazarás el déficit sin pensarlo. Si la próxima sesión o partido es dentro de 8 a 12 horas, ser deliberado: alrededor de 1,25 a 1,5 litros por cada kilo que bajaste, distribuidos en las siguientes dos a cuatro horas.

¿Por qué más de lo que has perdido? Parte de lo que bebes sale directamente como orina. El sodio y una comida junto a él mejoran la retención en comparación con el agua pura, por lo que una comida salada ordinaria a menudo hace el trabajo mejor que cualquier cosa de una bolsa.

Sal y electrolitos: Cuando importan.

El sudor no es sólo agua. La concentración de sodio oscila entre aproximadamente 400 y 1.200 mg por litro, y es en gran parte un rasgo individual que el entrenamiento no cambia mucho. Marcas blancas en tu gorra y camisa, sudor que te pica los ojos y sabe claramente salado que usualmente significa que estás en el extremo superior.

Para sesiones de menos de una hora, con una dieta normal que ya contiene sal, no necesitas un producto electrolito. Para sesiones largas y calientes se ganan su lugar: medio gramo a un gramo de sal por 500 ml da aproximadamente 400 a 800 mg de sodio por litro, que está en el rango de lo que estás perdiendo. El potasio y el magnesio provienen del plato frutas, lácteos, legumbres y nueces lo manejan sin suplementos.

Cómo comprobar que lo estás haciendo bien

No se requiere aplicación. Tres letreros, leídos juntos:

• Color de la orina: La paja pálida está bien, el color de jugo de manzana significa que estás atrasado. El primer paso de la mañana es naturalmente más oscuro, así que no juzgues por eso. Las vitaminas B lo vuelven amarillo brillante sin relación con la hidratación.
• Frecuencia: De cuatro a siete viajes al día es normal.
• Peso por la mañana: si usted es aproximadamente un 1% más ligero de lo normal dos mañanas seguidas y nada ha cambiado en su alimentación, probablemente tiene escasez de líquidos.

Errores comunes

• Bajando un litro antes del primer set. No se absorbe tan rápido, se queda en la vejiga y te molesta el resto de la hora.
• Leer demasiado en la escala. Un kilo de menos después del entrenamiento, o dos kilos más después de una comida salada, es agua. Si parece que su pérdida de grasa se ha estancado, juzgarlo en el promedio semanal en lugar de una sola mañana.
• Solo agua en sesiones largas con calor. Los litros de agua tomados durante varias horas sin sodio pueden hacer que el sodio en la sangre baje demasiado. Es raro, pero es peligroso, y suele atrapar a corredores recreativos más lentos en eventos largos.
• Cuatro litros "por si acaso". Más agua no compra mejor piel, un metabolismo más rápido o un sistema de lavado. Se compran más descansos para ir al baño y, si se va demasiado lejos, un riesgo innecesario.
• Una bebida deportiva para una sesión de gimnasia de 45 minutos. Eso son 150 a 250 kcal que no ganaste. Si usted está en fase de corte, es a menudo la diferencia entre un déficit y el mantenimiento.
• Beber alcohol la noche antes de una sesión dura. Aumenta la producción de orina, así que empiezas la sesión ya abajo.

Cuándo acudir al médico

Busque ayuda si el esfuerzo en el calor le causa mareos, náuseas, dolor de cabeza que no se levanta, confusión o sudoración que de repente se detiene. Eso indica agotamiento por calor, y otra botella de agua no es la respuesta.

Consulte también a un médico si tiene sed constante y micción frecuente que no se explica por su consumo de alcohol, si la orina permanece oscura a pesar de una ingesta normal, o si una carrera larga le deja con dolor de cabeza, náuseas e hinchazón de los dedos esa combinación necesita evaluación, no más líquido.

Si tiene enfermedad renal o cardíaca, o si toma diuréticos, acuerde su ingesta de líquidos con su médico. Todo aquí está escrito para personas sanas que entrenan.

Pregunta común

¿El café te deshidrata?

No en cantidades normales. Dos o tres cafés al día en alguien que los bebe regularmente no producen pérdida neta de líquido, y cuentan para su ingesta diaria. Una dosis grande de cafeína en alguien que nunca la bebe aumentará un poco la producción de orina, pero no dramáticamente.

¿Necesito agua extra con creatina?

La creatina atrae agua a las células musculares y se espera un aumento de 1 a 2 kg en las primeras semanas. Eso es agua dentro del músculo, no hinchazón, y no requiere litros especiales. Mantente en tu línea de base y reemplaza lo que pierdes después del entrenamiento.

¿Es la sed una guía suficiente?

Para la mayoría de las sesiones de gimnasia, sí. La sed se retrasa ligeramente en el estado real y es más contundente en personas mayores y en clima frío, así que para cualquier cosa que dure más de 90 minutos, sesiones en calor, o un día en el que el rendimiento es importante, bebe según un plan en lugar de esperar la señal.

¿Necesita más agua una dieta rica en proteínas?

Un poco, ya que el nitrógeno de la proteína es eliminado por los riñones junto con el agua, pero la diferencia es de unos pocos cientos de mililitros, no de litros. Con riñones sanos, la ingesta alta de proteínas no es una preocupación en sí misma el problema sería sólo la ingesta crónica de alcohol.

La versión corta

1. Línea de base: 30 a 35 ml por kilo y día, contando los alimentos, el café y el té.
2. Pese antes y después de tres sesiones y calcule su propia pérdida de sudor por hora.
3. Antes de eso: 400 a 600 ml a las dos o tres horas, más 200 a 300 ml justo antes de comenzar.
4. Durante: beber hasta la sed en menos de una hora; 400 a 800 ml por hora en sorbos cuando es más largo o caliente.
5. Después de: 1,25 a 1,5 litros por kilo de déficit si vuelve a entrenar pronto, de lo contrario agua con las comidas.
6. Solo se usa sal cuando la sesión es larga y caliente; la comida cubre el resto.
7. - ¿ Qué ? Orina pálida durante el día, peso constante por la mañana, sin dolor de cabeza al final de una sesión.