Por qué debes registrar tus entrenamientos en tu aplicación de notas

Cómo mantener un registro de entrenamiento en la aplicación de notas de su teléfono en unos 15 segundos por ejercicio, qué grabar y cómo convertir esos números en un progreso real.

La mayoría de la gente sabe aproximadamente lo que hicieron en su última sesión. Esa palabra. aproximadamente es por qué alguien se queda con los mismos 50 kg durante dos años y se pregunta dónde ha ido el progreso. Un registro de entrenamiento en la aplicación de notas de su teléfono lo arregla, y le cuesta unos 15 segundos por ejercicio.

¿Por qué la memoria no es suficiente?

Una sola sesión tiene de 4 a 6 ejercicios y de 15 a 25 series de trabajo. Cuarenta y ocho horas después recuerdan el primer ejercicio y tal vez el último conjunto; todo lo intermedio se desdibuja. El problema es que el progreso del gimnasio no llega en saltos, llega en pasos de 2,5 kg o una repetición extra. Ese paso es demasiado pequeño para recordarlo con fiabilidad, pero lo suficientemente grande como para que en 12 semanas se sumen entre 15 y 30 kg en los grandes ascensores.

El segundo beneficio es más importante: Sin un registro no se puede decir un mal día de una meseta real. Si las sentadillas se sintieron pesadas hoy, su registro le dice si es la primera sesión como esta o la tercera seguida. Son dos situaciones diferentes que requieren dos respuestas diferentes.

¿Qué escribir realmente?

El mínimo que funciona .

Fecha y sesión (por ejemplo, Sesión A, 3 de las 8) y de la Comisión).
El nombre del ejercicio.
Peso por repeticiones, para cada serie por separado, no un promedio.
Una breve nota al final de la sesión, 10 palabras como máximo.

Vale la pena añadir

Representaciones en reserva (RIR) en el último conjunto: ¿Cuántas repeticiones más te quedaban? Un número de 0 a 4 es suficiente.
Reposo entre series, al menos aproximadamente. Un juego con 90 segundos de descanso no es el mismo juego con 3 minutos.
Peso corporal, 3 mañanas a la semana después del baño, para que lea el promedio semanal en lugar de los cambios diarios de 1 a 2 kg.
- ¿ Qué pasa? en horas y dolor de cabeza en una escala de 0 a 10, si algo le molesta.

Cómo se ve una entrada

14 de marzo Sesión A (4 de 8), durmió 6 horas
- ¿ Qué es eso ? El número de unidades de transporte de los vehículos de transporte de pasajeros (RIR) será el número de unidades de transporte de pasajeros (RIR) de los vehículos de transporte de pasajeros (RIR) de los vehículos de transporte de pasajeros (RIR) de los vehículos de transporte de pasajeros (RIR) de los vehículos de transporte de pasajeros (RIR) de los vehículos de transporte de pasajeros (RIR) de los vehículos de transporte de pasajeros (RIR) de los vehículos de transporte de pasajeros (RIR) de los vehículos de transporte de pasajeros (RIR) de los vehículos de transporte de pasajeros (RIR) de los vehículos de transporte de pasajeros (RIR) de los vehículos de transporte de pasajeros (RIR) de los vehículos de transporte de pasajeros (RIR) de los vehículos de transporte de pasajeros (RIR) de los vehículos de transporte de pasajeros (RIR) de los vehículos de transporte de pasajeros (RIR) de los vehículos de transporte de pasajeros (RIR) de los vehículos de transporte de pasajeros (RIR) de los vehículos de pasajeros (RRR) de los vehículos de pasajeros) de los pasajeros (R) de los vehículos de los pasajeros (R) de los pasajeros)
De las partidas de los demás tipos de máquinas: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), reposo de 2 minutos
- ¿ Qué es eso ? 50x10, 50x10, 50x10 y el resto de los elementos.
No se puede utilizar. rodilla izquierda incómoda 2/10 en el camino hacia abajo

Es todo el sistema. No necesitas una hoja de cálculo, una fórmula o una aplicación con gráficos. Tienes que poder abrir tu teléfono dentro de tres semanas y ver lo que realmente pasó.

Cómo los números se convierten en progreso

La regla más simple es la doble progresión. Elige un rango, digamos 3 series de 8 a 12 repeticiones. Mantén el mismo peso hasta que alcances 12 repeticiones en los tres sets. Sólo entonces se añade carga: 2,5 kg en levantamientos de la parte superior del cuerpo, 5 kg en sentadillas y levantamientos de cadáveres- ¿ Qué ? Las repeticiones vuelven a 8 y el ciclo se repite.

Sin un registro no se puede ejecutar esta regla, porque no se sabe que la última vez que tienes 11, 10 y 9. Con un registro sabes exactamente cuál es el trabajo de hoy: - ¿Qué quieres decir? El objetivo de la sesión deja de ser el de: Hazlo . y se convierte en un número específico para golpear.

Lo mismo se aplica al cardio. En vez de ¿ Hacía alguna cinta de correr ?, escribe 25 minutos, 6,5 km/h, inclinación 4. Un mes después puedes ver si algo se movió o si has repetido la misma sesión doce veces.

Cuando los números se estancan

Se detecta una meseta en el tronco, no por el tacto. Si has estado atascado en el mismo peso y repeticiones en un ascensor por tres sesiones seguidas, o sus repeticiones están cayendo, esa es la señal. Primero comprueba las notas: cuánto has dormido esa semana, si has comido menos de lo habitual, cuánto tiempo has descansado entre series. La respuesta a menudo está allí en lugar de en el programa.

Si todo parece bien, toma una semana de descarga: el mismo número de sesiones, pero alrededor de un 40 por ciento menos de juegos y cargas en el 80 por ciento de lo habitual. Después de eso, la mayoría de las veces vuelve a sus viejos números y sigue adelante.

Errores comunes

Demasiados detalles. Si el registro toma 5 minutos, dejarás en dos semanas. Peso, repeticiones, una nota.
Lo escribo en casa por la noche. Para entonces la mitad de los números han desaparecido. Registra después del set, mientras descansas.
Se saltan las malas sesiones. La sesión en la que bajaste de 8 repeticiones a 5 es la información más útil que tendrás.
Ejercicios de intercambio cada semana. Si haces algo diferente cada vez, no hay nada que comparar. Mantenga la misma selección de ejercicios durante al menos 6 a 8 semanas.

Cuándo acudir al médico

Un registro también ayuda porque se puede mostrar a un médico exactamente cuándo comenzó algo. Consulte a un médico si:

el dolor dura más de 2 semanas a pesar de la carga reducida, o aparece en reposo y por la noche;
si siente entumecimiento, hormigueo o debilidad en un brazo o una pierna;
si tiene dolor en el pecho, dificultad para respirar, desmayo o un fuerte latido irregular del corazón durante el esfuerzo;
pierde más de 5 por ciento de su peso corporal en un mes sin intentarlo;
si tiene una enfermedad crónica, presión arterial alta o toma medicamentos y acaba de comenzar a entrenar.

Una nota como rodilla 3/10 desde el 20 de febrero, peor en el descenso vale mucho más que Hace un tiempo que me duele.- ¿ Qué ?

La versión corta

Registra el peso y las repeticiones de cada serie por separado, justo después del set, no en casa esa noche.
El mínimo es fecha, ejercicio, peso x repeticiones y una nota de 10 palabras.
Progreso con doble progresión: cuando cada serie alcance la parte superior del intervalo de repeticiones, añadir 2,5 kg de parte superior del cuerpo o 5 kg de parte inferior del cuerpo.
Tres sesiones iguales o peores en una fila significa un estancamiento: revisar el sueño y la comida, luego tomar una semana con un 40 por ciento menos de juegos.
Dolor después de 2 semanas, entumecimiento o síntomas en el pecho van a un médico, no en el próximo ciclo de entrenamiento.