Las abreviaturas del plan de gimnasia explican: RM, AMRAP, superconjuntos, tiempo

Su programa dice 3x8 @ 75% 1RM, tempo 3-1-1, luego A1/A2 unas líneas hacia abajo, luego AMRAP en la parte inferior. Se lee como un código, pero es sólo una abreviatura para tres cosas: ¿Qué tan pesado, qué tan rápido y en qué orden? Aquí está lo que cada uno significa, y lo que realmente cambia una vez que cargas la barra.

¿ Qué pasa ? máximo de repetición

RM significa máxima repetición el peso más pesado que puedes levantar exactamente para tantas repeticiones y no más. Tu 1RM es una sola representación total. Su 5RM es la carga donde la quinta rep aumenta y la sexta no.

El número delante de RM no te dice cuántas series o repeticiones hacer; describe un peso. Si el plan dice bench 80 kg (5RM) , eso significa que 80 kg es su techo para cinco, lo que sea que la sesión le pida que haga con él.

Más a menudo verá porcentajes. 3x8 @ 70% 1RM significa tres juegos de ocho con el 70% de su un máximo de repetición. Si te agachas 100 kg para una sola, tu peso de trabajo es de 70 kg.

Las guías que la mayoría de los entrenadores usan: alrededor del 85% para cinco repeticiones, del 75% al 80% para ocho, alrededor del 70% para diez a doce. Esos son promedios, y cambian de persona a persona y de levantamiento a levantamiento en el mismo porcentaje la mayoría de la gente tiene más repeticiones en la sentadilla y el el levantamiento de peso muerto que en el banco.

Probar un verdadero 1RM rara vez vale la pena para un principiante. El riesgo supera la información, y el número cambia cada pocas semanas de todos modos. Comience en su lugar desde un peso donde termine las repeticiones prescritas limpiamente con dos izquierda en el tanque; hay más en Recogiendo ese peso de trabajo en su propio artículo.

- ¿ Qué es eso ? tantas repeticiones como sea posible.

AMRAP significa que continúas hasta que no puedas hacer una buena repetición con esa carga. Por lo general se encuentra en la última serie de un ejercicio: tres juegos de ocho, luego un cuarto marcado AMRAP.

Casi nunca significa moler hasta que el bar te clava. En la mayoría de los programas AMRAP se ejecuta a la falla técnica se detiene cuando los representantes comienzan a verse diferente: las rondas traseras, velocidad de barra a la mitad, un lado se queda atrás. Si el plan dice AMRAP-1 o AMRAP-2, usted deja deliberadamente una o dos repeticiones sin terminar.

Ese último juego se duplica como su prueba de progreso. Nueve repeticiones con 60 kg la semana pasada y trece hoy es una clara señal de que es tiempo para añadir peso- ¿ Qué ?

En el trabajo de acondicionamiento AMRAP significa otra cosa completamente: el mayor número de rondas posible dentro de un límite de tiempo, por ejemplo AMRAP 12 minutos: 10 sentadillas, 8 presiones, 200 metros en fila. El indicador es simple si hay un reloj al lado de AMRAP, estás contando rondas, no repeticiones.

Supersets: el juego de las supersets: dos ejercicios, sin descanso entre ellos.

Un superconjunto es dos ejercicios realizados de espalda a espalda sin descanso en el medio. El resto viene después de que hayas terminado ambos. En papel parece A1 y A2: A1 mentón arriba, A2 pulsa la mancuerna, luego 90 segundos de descanso, luego la segunda ronda.

La versión más fácil combina movimientos opuestos una prensa con una fila, un rizado con una extensión de tríceps. Mientras un grupo muscular trabaja, el otro se recupera, por lo que pierde muy poca fuerza en el segundo ejercicio.

Párate dos ejercicios para el mismo músculo, digamos que el press de banca seguido de las moscas de las mancuernas, y el segundo se desvanecerá notablemente. Eso está bien si el punto es una sesión más corta, pero no espere sus números habituales.

La evidencia dice que cuando el volumen total es igual, los superconjuntos construyen músculo como los conjuntos rectos la diferencia real es que la sesión es más corta y se siente más difícil. Para elevaciones de compuestos pesados en rangos de repeticiones bajas rara vez tienen sentido; allí se necesita el descanso completo para que valga la pena hacer el segundo levantamiento.

Tempo 311 . El tiempo es 311 . velocidad escrita como números

Los dígitos le dicen cuántos segundos cada fase de una sola repetición debe tomar. El orden nunca cambia, y siempre comienza con la fase de bajada, sea cual sea el ejercicio.

• El primer dígito (3) la fase excéntrica, que reduce el peso: - ¿Qué? - Tres segundos.
• Segundo dígito (1) la pausa en la parte inferior: - ¿Qué pasa?
• Tercer dígito (1) la fase concéntrica, levantamiento: - ¿Qué pasa?

En una sentadilla que está 3 segundos abajo, un segundo en el hoyo sin rebotar, un segundo arriba. En una barbilla hacia arriba el primer dígito todavía significa bajar: tres segundos abajo, un segundo colgando, luego tirarse de uno.

A veces se obtienen cuatro dígitos, 3-1-1-0. El último es la pausa en la parte superior antes de que comience la próxima repetición. Una X en lugar de un número significa tan explosivamente como puedas por ejemplo 3-0-X-0.

La aritmética es fácil: un conjunto de ocho a 3-1-1 toma unos 40 segundos, mientras que el mismo conjunto a velocidad normal toma de 15 a 20. Por eso, un ritmo prescrito por lo general obliga a bajar la carga, a menudo entre un 10 y un 20 por ciento. No es un paso atrás, sólo un trabajo diferente.

Los ritmos lentos también cambian la forma en que respiras retener la respiración durante un descenso de tres segundos es un trabajo duro, por lo que ayuda saber cuando respirar y cuando el aparato de apoyo es seguro- ¿ Qué ?

El resto de la taquigrafía

Hay algunos más que encontrarás en la misma página:

• 3x8 tres conjuntos de ocho; el primer número es conjunto. 8x3 es una sesión completamente diferente: ocho juegos de tres.
• RPE (en inglés) la intensidad del juego, en una escala de 1 a 10. RPE 8 significa que tenías dos repeticiones más.
• RIR (en inglés) los representantes en reserva. RIR 2 es lo mismo que RPE 8.
• El número de personas afectadas cada minuto en el minuto: Comienza el juego al principio de cada minuto, el resto del minuto es tu recuperación.
• BB / DB / KB barra, mancuerna, kettlebell. ¿Qué quieres decir?
• El WU los equipos de calentamiento; no se cuentan para el volumen prescrito.
• por lado o /lado el recuento de repeticiones se aplica a cada brazo o pierna por separado.

Cuando una abreviatura no sea clara, pregúntale a quien haya escrito el plan y de cualquier manera, escribe lo que realmente hiciste: carga, repeticiones, lo difícil que se sentía. Después de unas semanas, esos números muestran lo que se mueve y lo que está atascado, que es todo el caso para mantener un registro de entrenamiento- ¿ Qué ?

La versión corta

• RM Describe un peso, no un recuento fijo: 5RM es la carga que puedes levantar exactamente cinco veces, y porcentajes como el 70% 1RM se quita de su una repetición máxima.
• El AMRAP significa tantas repeticiones como sea posible hasta el fallo técnico; si hay un límite de tiempo al lado, usted está contando rondas en su lugar.
• Superconjuntos son dos ejercicios sin descanso entre ellos; los movimientos opuestos parejan mejor, y los levantamientos compuestos pesados parejan peor.
• Tempo 3-1-1 . ¿ Qué es esto ? Se lee "baja" para "pausa", siempre comienza con la fase de bajada y por lo general necesita un 10 a 20% de descuento en la barra.
• Una abreviatura mal leída convierte un día fácil en uno difícil, así que compruebe cualquier cosa que no reconozca antes de cargar.