Qué beber durante el entrenamiento: agua, bebida deportiva o nada

Estás parado junto al estante con una botella de agua en una mano y una bebida deportiva de colores brillantes en la otra, preguntándote si la segunda hace algo. Para la mayoría de las sesiones de gimnasia hace muy poco, pero hay situaciones en las que la diferencia es obvia. Aquí está cómo distinguirlos sin adivinar.

Lo que realmente pierdes cuando sudas

El sudor es principalmente agua más electrolitos, y de los electrolitos es principalmente sodio. Las tasas de sudoración van aproximadamente de 0,5 a 2 litros por hora dependiendo de la intensidad, la temperatura ambiente y la intensidad con que sudas. En un gimnasio con aire acondicionado, durante 45 minutos de levantamiento, la mayoría de las personas pierden entre 300 y 600 ml.

La concentración de sodio varía enormemente entre las personas muy aproximadamente de 0,5 a 1,5 gramos por litro de sudor. Por eso dos levantadores que hacen la misma sesión pueden tener necesidades muy diferentes: Uno se seca limpio, el otro termina con marcas de sal blanca en una camisa negra.

Lo que no pierdes con el sudor es combustible. El glucógeno muscular se gasta en el trabajo, no en el sudor. Eso es importante, porque explica por qué los carbohidratos en la botella sólo empiezan a ayudar una vez que el trabajo se lleva a cabo el tiempo suficiente.

La evidencia es más fuerte para un umbral: Una vez que hayas perdido alrededor del 2% de la masa corporal en líquido, el rendimiento comienza a bajar. En el trabajo de larga resistencia y en el calor la caída es sencilla. Para series de cinco a ocho repeticiones el efecto sobre la fuerza bruta es menor, pero la concentración se desvanece y el esfuerzo percibido aumenta la sesión se siente más difícil de lo que es.

El agua cubre la mayor parte de lo que haces en un gimnasio.

Una sesión de fuerza típica dura de 45 a 75 minutos, los períodos de descanso son de 90 a 180 segundos, y la habitación se sienta a 20 a 24 grados. Bajo esas condiciones ni su líquido ni su sodio caen lo suficientemente lejos para que algo más que el agua tenga importancia.

El combustible para esa sesión vino de las comidas que comiste antes en el día, y el glucógeno muscular cubre cómodamente una hora bajo la barra. Una botella de medio litro y unos bocados entre series lo arreglan. Hay más información sobre cómo debería ser su ingesta diaria total, no sólo la hora de entrenamiento, en el artículo sobre el consumo de agua en el día. hidratación y entrenamiento- ¿ Qué ?

Un frasco recargable cuenta como kit básico si recién comienza, eche un vistazo a ¿Qué llevar a su primera sesión? y cómo se desarrolla la hora.

Cuando una bebida deportiva se gana su lugar

Isotónico significa que la concentración de partículas disueltas es cercana a la de la sangre, por lo que la bebida sale del estómago rápidamente en lugar de quedarse allí. Una mezcla estándar es de 6 a 8 gramos de carbohidratos por 100 ml más sodio. No hay nada misterioso en ello: agua, azúcar y sal en una proporción que el cuerpo absorbe rápidamente.

Tiene sentido en estos casos:

• Trabajo que dura más de 60 a 90 minutos sin un verdadero descanso sesiones combinadas largas, carreras más largas, deportes en equipo.
• El calor del verano o un gimnasio sin aire acondicionado, donde tu camisa está empapada en 20 minutos.
• Dos sesiones en un día con menos de seis horas entre ellas.
• Entrenamiento temprano por la mañana en ayunas, si su energía disminuye visiblemente en la segunda mitad.

Para el trabajo más prolongado, el objetivo habitual es de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, lo que equivale aproximadamente a 500 a 800 ml de una bebida deportiva estándar. Si se combinan levantamiento y un largo bloqueo de cardio en una sesión de 90 minutos, es donde una bebida deportiva realmente hace algo cómo ordenar esos dos se cubre en el artículo sobre ejercicio cardiovascular antes o después de los pesos- ¿ Qué ?

Cuando nada está bien

Una sesión de 30 a 40 minutos, una ingesta decente de líquidos durante todo el día, sin sed no necesitas forzar nada. La idea de que debes beber constantemente es exagerada. Para la mayoría de los que van al gimnasio, la sed es una guía suficiente.

También hay una razón práctica. Un estómago lleno de líquido antes de una sentadilla pesada o un levantamiento de peso muerto es incómodo, y combinado con un cinturón y un refuerzo fuerte puede provocar reflujo. Las bolitas de 100 a 150 ml golpean medio litro de una vez.

Pero nada durante el entrenamiento debe convertirse en nada durante todo el día. Si ya te quedas sin líquido, una hora de sorbos no lo arreglará. Si su garganta se siente seca en el primer ensayo, tome unos bocados durante su tratamiento. calentamiento y el problema se ha ido antes de que comience.

Cuánto beber: números en lugar de conjeturas.

Como punto de partida: 400 a 600 ml en las dos horas anteriores al entrenamiento, y luego de 150 a 250 ml cada 15 a 20 minutos si suda visiblemente. Eso equivale a aproximadamente medio litro por hora de trabajo.

Si quieres tu propio número, pesa antes y después de una sesión, seca y con la misma ropa. Cada kilogramo perdido es aproximadamente un litro de líquido. Reemplaza de 1,25 a 1,5 litros por kilogramo durante las próximas dos a cuatro horas, y la próxima vez sabrás exactamente cuál es tu tasa.

El color de la orina es un control crudo pero útil: Paja pálida está bien, oscuro significa que estás atrás. Si las marcas blancas de sal se secan en su camisa y los calambres siguen apareciendo, probablemente usted es uno de los suéteres más salados una pizca de sal en la botella o una bebida deportiva que maneja más barato que cualquier otra cosa en el estante.

Dos errores comunes. Primero, bebidas energéticas en lugar de agua: Eso es cafeína y azúcar, no una estrategia de hidratación. Segundo, una bebida deportiva en una sesión de 45 minutos. Eso es de 120 a 140 calorías que no necesita, y si está tratando de perder peso es la mitad de su déficit diario de beber sin razón.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si durante el entrenamiento continúa recurriendo mareos, náuseas o dolores de cabeza a pesar de beber con sensatez, si los calambres aparecen también fuera del gimnasio, o si aumenta de peso repentinamente con hinchazón en las piernas.

Es una emergencia si alguien en el calor deja de sudar, se confunde o siente calor al tacto esas son señales de golpe de calor y una botella de agua no las arreglará. La confusión, las náuseas y el dolor de cabeza después de varias horas de trabajo, lavados con grandes cantidades de agua pura, también necesitan ayuda urgente, porque el sodio puede bajar peligrosamente.

Si toma diuréticos o medicamentos para la presión arterial, o si tiene enfermedad renal, enfermedad cardíaca o diabetes, las reglas sobre sal y líquido son diferentes para usted. Pregunte a su médico antes de comenzar a añadir electrolitos por su propia iniciativa.

La versión corta

• Para una sesión de fuerza de hasta una hora en condiciones normales, el agua es suficiente y no te falta nada.
• Una bebida deportiva gana su lugar más allá de 60 a 90 minutos de trabajo continuo, en calor y con dos sesiones al día 30 30 a 60 g de carbohidratos por hora.
• Se considera que medio litro por hora es una buena medida por defecto, tomada en bocados de 150 a 250 ml, con 400 a 600 ml de antemano.
• La balanza te da tu número real: cada kilogramo perdido es de aproximadamente un litro, reemplazado por 1,25 a 1,5 litros.
• Las bebidas energéticas no sustituyen al agua, y una bebida deportiva en una sesión corta sólo contiene otras 130 calorías.