Cómo evitar lesiones en el primer año de entrenamiento

El primer año de entrenamiento es cuando la motivación es más alta y sus tejidos están menos preparados. Los músculos se fortalecen considerablemente en 6 a 8 semanas, pero los tendones, ligamentos y cartílagos necesitan de 6 a 12 meses para adaptarse a la misma carga. Esa brecha en la velocidad de adaptación es la razón por la que la mayoría de los principiantes se lastiman no porque fueran perezosos, sino porque superaron su propio tejido conectivo.

Progresa más lento de lo que eres capaz de hacerlo.

Casi todos los principiantes pueden aumentar de peso más rápido de lo que deberían. Durante las primeras 8 a 12 semanas, sigue esto:

• Cuando alcanzas el límite de tu rango de repeticiones en todos los sets, añade 2,5 kg de peso total para los ascensores de la parte superior del cuerpo y 5 kg de peso total a las sentadillas y levantamientos de peso muerto. No más, incluso cuando se siente fácil.
• Trabajo en el sector de la salud 612 rango de repeticiones y terminar su último juego con 2 3 repeticiones en el tanque- ¿ Qué ? Ir a fracaso rara vez, y sólo en el trabajo de aislamiento.
• No pruebes una máxima de una repetición para la primera. 6 meses- ¿ Qué ? No te da la información que necesitas y conlleva el mayor riesgo de cualquier cosa que hagas.

Añadir 30 kg a tu sentadilla en tres meses es un excelente progreso. Tratar de añadirlo en tres semanas es la razón más común por la que la gente se queda sentada en la cuarta semana.

¿Cuántas sesiones, cuántas series?

Más no es mejor hasta que tu cuerpo tenga un historial de manejo de carga. Una configuración realista del primer año:

• 3 sesiones por semana, 456060 minutos cada uno, cuerpo entero o superior/inferior.
• 101414 series de trabajo por grupo muscular por semana durante los primeros tres meses. No 25.
• Aumentar el volumen en un máximo de 2 series por grupo muscular cada 3 4 semanas- ¿ Qué ?
• Al menos ... 48 horas entre dos sesiones duras para el mismo grupo muscular.
• Descarga cada 8 10 semanasEl artículo 2 una semana con 50-60% de su conteo habitual, los mismos pesos.

Calentamiento: 10 minutos, no 30 segundos.

Un calentamiento no es estirar. Concreto:

1. 5 minutos . de bicicleta, cinta de correr o remo hasta que su ritmo cardíaco esté alrededor de 1201130 y haya sudado ligeramente.
2. Para su primer levantamiento pesado: barra vacía × 10, entonces 50% del peso de trabajo × 8- ¿ Qué ? 70% × 5- ¿ Qué ? 85% × 3- ¿ Qué ? Entonces tu equipo de trabajo.
3. Ahorre estiramientos estáticos de más de 30 segundos para después del entrenamiento antes de levantarlo reducen temporalmente la potencia de fuerza.

Tres lugares donde las cosas se rompen.

Baja espalda en el peso muerto

Cuando tus caderas se levantan antes que la barra, tu espalda lo toma todo. La solución no es un cinturón más ajustado es menos peso. Baja a una carga donde puedas hacer 5 repeticiones sin redondeo espinal y construir desde allí. Vídeo de ti mismo desde un lado una vez a la semana; la cámara ve lo que no puedes sentir.

Hombre en el banco de presión y sumersiones

Tocar la barra demasiado arriba en el pecho con los codos extendidos a 90 grados es la vía más rápida para el dolor frontal del hombro. Mantenga los codos en el 45° 60° el torso y toca la parte inferior del pecho. No te metas más profundo que 90 grados de curvatura del codo en las caídas durante los primeros seis meses.

Rodilla en la sentadilla

El dolor en la parte delantera de la rodilla suele venir de un salto de volumen, no de profundidad. Si pasó de 6 a 16 juegos de piernas a la semana, vuelva a 10 y suba 2. Coloca los pies más anchos de lo que crees que necesitas y deja que las rodillas avancen en línea con los dedos de los pies eso es normal, no peligroso.

Dolor: cuando parar, cuando seguir adelante.

El dolor duele cuando lo presionas. Una herida duele cuando la usas.

• 03/10, sordo, en el vientre del músculo, desvaneciéndose a medida que el conjunto continúa seguir adelante.
• 4/10 o más, aguda, punzante, en una articulación o tendón, empeorando con cada repetición detenga el juego inmediatamente.
• Dolor muscular normal que dura más tiempo 24 72 horas- ¿ Qué ? Dolor que dura más de 5 días, o peor cada mañana, no es dolor.
• La regla de las 48 horas: Si es peor dos mañanas seguidas que el primer día, corta el peso en 20 30% 30% y mantener el movimiento sólo si es sin dolor en ese rango.

¿Qué pasa fuera del gimnasio?

La recuperación es parte del entrenamiento, no una recompensa por ello. Objetivo: 799 horas de sueñoEl riesgo de lesiones aumenta considerablemente cuando se corre menos de 6 horas durante semanas. - ¿ Qué ? 1,62.22,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal • Si usted no puede levantarse con una masa de 80 kg, tome una dosis de agua de 100 ml al día (para un levantador de 80 kg, eso es 13017175 g) y beba suficiente agua para que su orina permanezca pálida. Si estás recortando, mantén el déficit en 300500500 kcal Bajo el mantenimiento, no 1000 un déficit agresivo más entrenamiento pesado es una mala combinación.

Cuándo acudir al médico

Esta es información general, no un diagnóstico. Consulte a un médico si:

• oíste un estallido o un chasquido con pérdida inmediata de fuerza el mismo díaEl artículo 2
• una articulación está hinchada, caliente, o no puedes poner peso en la pierna;
• si siente entumecimiento, hormigueo o debilidad que se mueve por el brazo o la pierna;
• el dolor no ha mejorado después de 101414 días de reposo relativo;
• si tiene dolor en el pecho, dificultad para respirar o mareos durante el entrenamiento deténgase y busque atención médica de emergencia.

La versión corta

• Añadir 2,5 kg de parte superior del cuerpo, 5 kg de parte inferior del cuerpo, no más, y dejar 23 repeticiones en reserva.
• 101414 series por grupo muscular por semana durante tres meses, 3 sesiones semanales, descarga cada 810 semanas.
• 10 minutos de calentamiento con rampas a 50/70/85% de su peso de trabajo.
• Dolor en las articulaciones o tendones significa parar; dolor que dure más de 5 días significa demasiado volumen.
• 799 horas de sueño y 1,62.22.2 g de proteína por kilogramo sin ellos, la técnica y la programación no te salvarán.