Cómo mantener la motivación durante la primera semana en el gimnasio

La primera semana en el gimnasio rara vez falla por fuerza de voluntad débil falla por demasiada ambición. La gente comienza con cinco sesiones de dos horas y un plan que arruinaría a alguien que ha entrenado durante un año, y para el martes de la segunda semana no pueden sentarse en una silla. Lo que sigue es el enfoque opuesto: un plan deliberadamente pequeño, porque el único objetivo de la semana uno es que haya una semana dos.

La motivación es un resultado, no una condición inicial.

La primera semana es el peor momento posible para esperar hasta que te sientas como entrenar. No hay nada que me motive todavía: No hay progreso visible, no hay rutina, no hay hábito. Lo que sí tienes es un calendario y una bolsa de gimnasia. Así que planifica la primera semana en torno a las citas, no en torno al estado de ánimo tres plazos fijos que no se mueven, de la misma manera que un turno de trabajo no se mueve.

Haz esto ahora, mientras lees: poner tres ranuras exactas en su teléfono (por ejemplo, lunes a las 6:00 pm, miércoles a las 6:00 pm, sábado a las 10:00 am) y establecer un recordatorio 90 minutos antes de cada uno. Ese recordatorio temprano es más importante de lo que parece es el último momento en que todavía puedes posponer la cena o una reunión en lugar de posponer la sesión.

El plan: tres sesiones de 40 50 minutos

Toda la sesión, incluido el calentamiento, se ajusta en 40 a 50 minutos. El calentamiento es de 5 minutos en una cinta de correr o en bicicleta más una serie de luces por ejercicio. ¿ Qué ? 2 series de 101212 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series, usando un peso que podría empujar por otras 45 repeticiones si fuera necesario. Eso significa que saldrás del gimnasio sintiendo que tenías más en el tanque. En la primera semana, ese es exactamente el punto.

Sesión A

• Cuclillas con copa o con máquina 2 x 10
• Prensa de banco con mancuerna plana 2 x 10
• fila de cables con asiento 2 x 12
• El retorno de la latitud 2 x 12
• Plancha 3 x 20 segundos

Sesión B

• El peso muerto rumano 2 x 10
• Prensa aérea sentada 2 x 10
• Cuclillas en el lugar 2 x 8 por pierna
• Las manos de los demás equipos de la categoría 1 son de la categoría 1 y la mano de los demás equipos de la categoría 2 es de la categoría 3.
• Insecto muerto, de vuelta en el suelo, bajando un brazo y la pierna opuesta 3 x 8 por lado

Sesión C

Repita la sesión A, pero añada 2,5 kg a los levantamientos de la parte superior del cuerpo y 5 kg a los levantamientos de las piernas sólo si terminó cada serie limpia la última vez, sin balanceo ni pausa en el medio del juego. Si no lo hizo, repita los mismos pesos. Esa es toda la progresión para la primera semana, y no necesitas nada más complicado.

¿Qué pasa fuera del gimnasio?

No revises tu dieta en la primera semana. Tres cosas llevan casi todo el resultado, y las tres son medibles:

• Proteína: aproximadamente 1,6 g por kilogramo de peso corporal. Para 80 kg eso es aproximadamente 130 g al día, o 304040 g a través de tres o cuatro comidas. Para referencia: 150 g de pollo contienen unos 30 g, tres huevos unos 18 g, 200 g de yogur griego unos 20 g.
• Agua: 30-35 ml por kilogramo, es decir, 2,4-2,8 litros a 80 kg, más medio litro más en los días de entrenamiento.
• El sueño: 7 ó 9 horas. Si actualmente duermes 6, no apunte directamente a 8 mueve tu hora de acostarte 30 minutos antes y mantén eso durante siete días.
• Pasos: 7.0008,0008.000 al día, incluyendo los días de descanso. En la primera semana esto hace más para tu sentido de progreso que cualquier juego extra.

¿Qué hacer cuando no te apetece ir?

Sucederá, probablemente alrededor del cuarto día. No confíe en una decisión en ese momento confíe en una regla que establezca de antemano:

1. La regla de los 10 minutos: Sólo se compromete al calentamiento y al primer ejercicio. Si aún se siente mal después de 10 minutos, vaya a casa y cuente como una sesión completa. En la práctica te quedarás durante todo el tiempo.
2. La mitad de una sesión es una sesión completa: si tienes 20 minutos en vez de 45, haz una serie de los primeros tres ejercicios y vete. No es un premio de consuelo, sino que mantiene viva la cita.
3. Nunca pierdas dos seguidos: Una sesión que se salta es un descanso, dos es una parada. Si el lunes se ha ido, el martes se vuelve obligatorio.

La semana 1 no se evalúa por lo que levantaste. Se califica si apareció tres veces.

Dolor: ¿ Qué es lo normal ?

El dolor muscular de 24 a 72 horas después del entrenamiento, con un pico alrededor de las 48 horas, es normal especialmente después de la primera sesión. Es opaco, simétrico, peor al tacto, y se relaja una vez que te calentas caminando. No se salte la siguiente sesión por eso; si realmente le molesta, baje el peso en 203030 por ciento y mantenga la sesión corta.

Cuándo acudir al médico

Consulte con su médico antes de la primera sesión si ha tenido alguna enfermedad cardíaca conocida, presión arterial no controlada, diabetes, asma, si está embarazada o si ha tenido una cirugía en los últimos 6 meses. Durante la primera semana, deténgase y busque ayuda en estas situaciones:

• Dolor o presión en el pecho, o dificultad para respirar durante un esfuerzo ligero con urgencia, no mañana.
• Desmayos, mareos o un latido cardíaco acelerado durante o después del entrenamiento.
• Dolor agudo y punzante en las articulaciones, hinchazón o pérdida de movimiento total que dure más de 344 días.
• Dolor muscular muy desproporcionado con el entrenamiento, junto con orina oscura y debilidad marcada atención de emergencia el mismo día.
• Si toma medicamentos para la presión arterial, enfermedades cardíacas o diabetes, pregunte cómo afecta su dosis el ejercicio regular.

La versión corta

• Tres sesiones de 40-50 minutos, plazos fijos en el calendario, recordatorio 90 minutos antes.
• 2 series de 1012 repeticiones, 90 segundos de descanso, un peso que deja 45 repeticiones en reserva.
• Fuera del gimnasio, sólo tres números: 1,6 g de proteína por kilogramo, 799 horas de sueño, 7.0008,0008.000 pasos.
• En los días malos: Haz 10 minutos y luego decide, y nunca te saltes dos sesiones seguidas.
• Dolor en el pecho, desmayo, hinchazón de las articulaciones o orina oscura deténgase y consulte a un médico.