Cómo respirar cuando se levanta: Inhalación, exhalación y tiempo de retención

La respiración es la parte de levantar que haces sin pensar, que es exactamente por eso que casi nadie lo entrena. Decide cuán estable es tu torso bajo la barra y si te quedas sin aire en la quinta repetición. Aquí está la parte práctica: cuándo inhalar, cuándo exhalar y cuánto tiempo se le permite aguantar.

La regla básica: Exhala con el esfuerzo.

Para aproximadamente el 80% de lo que haces en el gimnasio, una regla es suficiente: Inhala mientras el peso baja, exhala mientras lo empujas hacia arriba.- ¿ Qué ? La bajada toma 2-3 segundos y es entonces cuando entra el aire; la elevación toma 1-2 segundos y es entonces cuando sale.

En la práctica: En el press de banca inhalas mientras la barra viaja hacia tu pecho y expiras mientras la presionas. En un bicéps curvado inhalas mientras el peso baja y expiras mientras lo curvas. El levantamiento de peso muerto es la excepción, porque el juego comienza con la parte de levantamiento, así que toma el aliento antes de eso. Si lo haces, mientras estés en el bar.

El sistema de frenado: el estómago está apretado, no se absorbe.

Si sólo respira en el pecho y deja que los hombros se levanten, el torso se mantiene blando. El aire debe entrar en el vientre y las costillas inferiores, expandiéndose en todas direcciones, como inflar un cinturón de 360 grados alrededor de la cintura. Imagina que alguien está a punto de golpearte en el estómago: Esa es la tensión que quieres, y no tiene nada que ver con aspirar tu instinto.

Un ejercicio de dos minutos antes del día de las piernas: Te acuestas boca abajo, una mano en el vientre, la otra en las costillas inferiores. Inhale por la nariz durante 3 segundos para que las costillas empujen hacia los lados en su mano por lo menos 2 cm, mantenga 1 segundo, exhale durante 4 segundos. Haz 8-10 repeticiones. Luego repítalo de pie, luego con una barra vacía de 20 kg en la espalda.

El Valsalva: Cuando retenes la respiración está bien.

En sets pesados, exhalar en medio de una repetición te cuesta estabilidad. Por eso los elevadores grandes usan la maniobra de Valsalva: Respira profundamente, apoya fuerte, y Mantenga el aire a través de la parte más dura del movimiento., luego exhale una vez que haya pasado el punto de adhesión o la rep es terminado.

• Cada retención dura 2-5 segundos, y nunca más de 10 segundos de una vez.
• Utilizarlo en series de 1-5 repeticiones en aproximadamente 80-95 por ciento de su máximo, no en un conjunto de 15.
• Durante las primeras 4-6 semanas de entrenamiento, mantente por debajo del 70 por ciento y aprende a mantener un torso rígido. sin reteniendo la respiración.
• La presión en el pecho aumenta rápidamente y alto durante el mantenimiento, y algunas personas se marean. Si eso sucede, el peso o el soporte es demasiado largo.

¿ Cuántas repeticiones por respiración ?

1. 1 a 3 repeticiones (85 a 95%): una respiración por repetición. Baja el peso, exhala, luego respira fresco y vuelve a prepararte antes de la próxima.
2. 4 a 6 repeticiones (75 a 85%): Mantenga la repetición, exhale al final del movimiento (parte superior de la sentadilla, los brazos bloqueados en una prensa), inhale durante 1-2 segundos, continúe.
3. 8 a 15 repeticiones (60 a 70%): Respira cada representante usando la regla básica, sin ningún tipo de retención.
4. Circuitos y acondicionamiento: No busques un ritmo perfecto, sólo no dejes de exhalar. Las respiraciones cortas a través de los labios envueltos mantienen su ritmo cardíaco bajo control.

Entre conjuntos

El período de descanso es parte del entrenamiento, no un descanso de la respiración. Después de una serie de sentadillas pesadas, tome 2-4 minutos; después de un trabajo de accesorios, 60-90 segundos. Respira por la nariz: 4 segundos dentro, 6 segundos fuera, 5 o 6 veces. Una exhalación más larga que una inhalación disminuye el ritmo cardíaco más rápido que un jadeo por la boca, y en un minuto o dos estás listo para la siguiente serie.

Cuatro errores que ves todos los días.

• Manteniendo la respiración durante un conjunto completo de 12. El torso se mantiene rígido, pero las últimas tres repeticiones suceden con la cara roja y fuera de control.
• Succionando el estómago mientras aprieta el cinturón. El cinturón te da algo contra lo que presionar el aire, así que respira mientras lo aprietas, no después.
• Soplando todo el aire al comienzo de la fase de bajada. Los pulmones vacíos significan un torso blando en el momento exacto en que más necesitas estabilidad.
• Respirando sólo en el pecho con los hombros encogiendo. Los hombros se levantan, las costillas nunca se expanden y nada se estabiliza.

Cuándo acudir al médico

Detener la respiración brevemente eleva la presión arterial, por lo que no es adecuado para todos. Consulte a un médico antes de añadir los conjuntos pesados si tiene presión arterial alta (por ejemplo, regularmente por encima de 140/ 90), enfermedad cardíaca conocida, aneurisma, glaucoma u otros problemas oculares, hernia o cirugía abdominal en las últimas 6 semanas. Lo mismo se aplica durante el embarazo.

Detenga el equipo y haga que le comprueben si durante o inmediatamente después de un levantamiento se desmaya o si tiene manchas negras en la vista, dolor o presión en el pecho, un dolor de cabeza intenso repentino, dificultad para respirar que no desaparece después de 5 minutos de descanso, o una sensación de abultamiento o abultamiento en la ingle.

La versión corta

• Inhala hacia abajo, exhala hacia arriba. Eso cubre la mayoría de los ejercicios y cada serie de 8 repeticiones o más.
• El aire entra en el vientre y las costillas inferiores en todas direcciones; el estómago se aprieta, no se tira.
• Use el Valsalva sólo en series de 1-5 repeticiones, 2-5 segundos por repetición, nunca más de 10.
• Entre series: 4 segundos por la nariz, 6 segundos por fuera, 5 o 6 veces.
• Vertigo, dolor en el pecho o presión arterial alta significa que primero un médico, luego el bar.