El entrenamiento normal dolor vs. El dolor que no debe ignorarse

Cómo distinguir el dolor muscular normal del dolor que indica una lesión: límites claros, una regla de 0 a 10, qué hacer al día siguiente y cuándo ver a un médico.

Las primeras semanas en el gimnasio casi siempre vienen con algún tipo de dolor, y esa parte es normal. El problema es que los principiantes no pueden separar fácilmente el dolor muscular ordinario de una señal de que algo anda mal, así que o bien se detienen sin razón o empujan directamente a través de una lesión. Estos son los límites concretos: lo que puedes tolerar, lo que cambias en tu entrenamiento, y lo que vas a un médico.

El dolor que aparece un día o dos después (DOMS)

El dolor muscular de inicio retardado comienza de 12 a 24 horas después del entrenamiento, alcanza su punto máximo entre 24 y 48 horas y generalmente desaparece dentro de las 72 horas. Después de su primera sesión seria puede durar de 5 a 7 días. Es peor después de ejercicios con una fase de baja pesada: sentadillas, pulsiones, levantamientos de peso en ruedas, correr o caminar cuesta abajo.

Lo reconoces porque:

Está extendido por todo el músculo, no en un solo lugar que puedas señalar con el dedo;
Es simétrico, lo que significa que el lado izquierdo y derecho duelen aproximadamente igual;
Es peor en los primeros movimientos de la mañana y disminuye después de 5 a 10 minutos de caminata o un ligero calentamiento.
Se hace más pequeño cada día, no más grande.

La prueba más simple: Si 5 minutos de calentamiento ligero reduce la sensación, es dolor muscular. Si eso lo empeora, no lo es.

La quemadura durante un set

La sensación de ardor en las últimas repeticiones, digamos repeticiones 8 a 12 de un conjunto de 12, es la acumulación de metabolitos y desaparece de 30 a 60 segundos después de que se eleve el peso. Lo mismo ocurre con el temblor muscular al final de un ejercicio duro y con la debilidad que desaparece después de 2 o 3 minutos de descanso. Eso no es daño y no necesitas evitarlo.

¿ Qué es lo que no es normal ?

Dolor agudo y punzante que se encuentra en un punto y aparece en la misma parte del movimiento cada vez.
El dolor que te obliga a cambiar de técnica. en el medio de la sesión, por ejemplo, moviendo la cadera hacia un lado en una sentadilla o encogiendo los hombros en una prensa.
Hormigueo, ardor en los nervios, dolor o entumecimiento Viajar por un brazo o una pierna. Es un nervio, no un músculo, y el juego se detiene inmediatamente.
Dolor en las articulaciones (rodilla, hombro, codo, cadera) en lugar de dolor en el abdomen del músculo.
Hinchazón, calor o enrojecimiento en un lugar que sigue allí 24 horas después del entrenamiento.
Un golpe o un chasquido. seguido de una pérdida repentina de fuerza.
Dolor que te despierta por la noche. o está presente en reposo, sin carga en absoluto.

La escala de 0 a 10 como regla de trabajo

Ponga la calificación del dolor de 0 (nada) a 10 (lo peor que pueda imaginar) y actúe en consecuencia:

De 0 a 3: Continúa como siempre, sin cambios.
Entre las 4 y las 5: Si el dolor permanece plano y no se acumula a través del conjunto, puede terminar la sesión.
6 años y más: Deja ese ejercicio por el día.

Hay dos reglas. Primero: El dolor no debe aumentar de repetición en repetición dentro de una serie. Segundo, la regla de las 24 horas: A la mañana siguiente el dolor no debe ser peor que el del día anterior.

Una articulación no es un músculo.

En los principiantes las quejas más comunes son el dolor debajo o alrededor de la rótula en sentadillas, dolor en la parte delantera del hombro en el press de banca y dolor en el exterior del codo durante el trabajo de tirón. Antes de dejar el ejercicio, pruebe tres cambios: Reduzca la profundidad o el rango en aproximadamente un tercio, baje el peso al 50 al 60% de lo habitual y mueva la anchura del agarre o la postura del pie en 5 a 10 cm. Uno de esos tres suele ser suficiente para hacer desaparecer el dolor.

Qué hacer cuando aparece el dolor

Detener el ensayo, descansar 2 a 3 minutos, y luego ejecutar un ensayo con 40 a 50% del peso durante 8 a 10 repeticiones.
Si el juego de prueba no duele, continúa la sesión con esa carga más ligera. Si duele, cambia con una variación que no duele (presione las mancuernas en lugar de las barras, presione las piernas en lugar de sentarse en cuclillas).
No te vayas a descansar por completo. Caminar fácilmente durante 20 a 30 minutos al día reduce la rigidez más rápido que acostarse.
Salta ese grupo muscular durante 48 a 72 horas, pero sigue entrenando el resto de tu cuerpo normalmente.
Dormir de 7 a 9 horas, comer de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día y beber de 30 a 35 ml de agua por kilogramo. Eso no cura una lesión, pero acorta la recuperación del entrenamiento ordinario.

Cuándo acudir al médico

Dolor que dure más de 2 semanas sin ninguna mejoría, o dolor en las articulaciones que dure más de 3 a 4 semanas.
Dolor repentino con un sonido de estallido y pérdida de fuerza, o incapacidad para poner peso en una pierna o levantar un brazo. El mismo día.
Hinchazón que no ha bajado después de 48 a 72 horas, hematomas visibles sin ningún impacto, o una clara diferencia de tamaño entre su extremidad izquierda y derecha.
Hormigueo, entumecimiento o debilidad que dura más de unos minutos después de haber dejado de hacer ejercicio.
Orina oscura del color del té o de la cola, hinchazón intensa y dolor desproporcionado a la sesión, de 24 a 72 horas después de un primer entrenamiento muy duro. Es urgente, puede ser rabdomiolisis.
Dolor en el pecho, dificultad para respirar, mareos o desmayos durante el entrenamiento. Deténgase inmediatamente y busque atención de emergencia.
Fiebre, enrojecimiento y calor en la zona dolorosa, o dolor que le despierta del sueño.

La versión corta

El dolor muscular es difuso, simétrico, disminuye con el calentamiento y desaparece en 72 horas (hasta 7 días después de la primera sesión).
El dolor agudo en un solo punto, el dolor en las articulaciones, el hormigueo o el entumecimiento no son normales y el ejercicio se detiene allí.
Utilice la escala: 0 a 3 continúa, 4 a 5 reduce la carga en 30 a 50%, 6 y parada.
Al día siguiente el dolor no debe ser peor que el día anterior, y dentro de un conjunto no debe aumentar.
Consulte a un médico si no hay mejoría después de 2 semanas, o para un pop con pérdida de fuerza, hinchazón después de 72 horas, entumecimiento o orina oscura.